הלוח: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הלוח נראה כמו תרגיל שבו שום דבר לא קורה, שזה בדיוק למה רוב האנשים עושים את זה לא נכון. השאלה היא לא כמה זמן אתה יכול להחזיק מעמד, אלא מה הגוף שלך עושה במהלך 30 השניות האלה. הנה איך נראית לוחית נכונה, אילו טעויות ממשיכות להופיע, ומי באמת מרוויח מזה.

מה הלוח באמת מלמד

הלוח הוא תרגיל איזומטרי השרירים מייצרים כוח בלי לקצר או להאריך. כל קיר הבטן עובד, יחד עם העקבים, המייצגים העמוקים של עמוד השדרה, המפשעה וחגורה של כתף. מה שאתה מאמן הוא לא כוח ab במובן של "עמידה על המכנסיים", זה יכולת להתנגד לתנועה.: לשמור על עמוד השדרה ניטרלי בזמן שהכבידה מנסה להוריד את האגן שלך אל הרצפה.

זה גם שימושי לדעת מה הפלייב עושה. לא, לא. אני לא רוצה. זה לא יוריד שומן מהבטן שלך, כי שומן לא נשרף מקומית. זה גם לא עולה הרבה אנרגיה: 40 שניות של חיתוך הן בערך 3.5 ק"ק, בערך כמו אגוז אחד. וזה לא יתן לך שרירים גלויים, שזה כמעט לגמרי עניין של אחוז שומן בגוף.

טכניקה נכונה, צעד אחר צעד.

1. לשכב עם הפנים למטה, מרפקים ממש מתחת לכתפיים, זרועות מקבילות, במרחק של כ-20 ס"מ.
2. רגליים רחוקות עד הירך, משקל על האצבעות. רגליים צרות יותר הופכות את הלוח קשה יותר.
3. לפני שתרים, לחץ את המפשעה ולהכניס את האגן לעבר הצלעות כאילו לסגור את הפער בין עצם העין שלך ואת הטבור.
4. תרים את הירכיים כך שיהיה קו ישר אחד מהכיס עד לכף המכנסיים. קרסול, ברך, ירך וכתף באותה מידה.
5. תדחוף את זרועותיך אל הרצפה ותמשוך את המרפקים בקלות לעבר הרגליים. אתה תרגיש את הבטן והגב מתגלים מיד.
6. תמשוך את הכתפיים מהאוזניים ואל תתני לחזה להתכופף בין להבות הכתפיים.
7. צוואר ניטרלי: תסתכל על הרצפה כ-15-20 ס"מ לפני הידיים שלך.
8. תנשום. נשימה קצרה דרך האף, נשימה ארוכה יותר דרך הפה, 344 שניות לכל מחזור, מבלי לתת לבטן ללכת רופף.

הכלל שמחלים 90% מהבעיות: הסדרה נגמרת כאשר הצורה שלך נשברה, לא כאשר כוח הרצון שלך עושה.

הטעויות הנפוצות ביותר

המגן נופל והקשת האחורית

הטעות הנפוצה ביותר. הגב התחתון נכנס ללידוזיס מוגזם והעומס עובר מהשרירים למפרקים של עמוד השדרה. זה מרגיש כמו לחץ או שריפה בגב התחתון. הפתרון: לחתוך את המערכת ב-10 15 שניות ולהכניס את האגן.

הירכיים גבוהות מדי.

הירכיים מורמות הופכות את הלוח למצב מנוחה המשקל נכנס לכתפיים והבטן בקושי עובדת. אם אין לך מראה, צילם 20 שניות מהצד עם הטלפון שלך. כמעט כולם מופתעים בפעם הראשונה.

עצרת נשימה.

הרבה אנשים שואפים, מחזיקים ומחזיקים עד שהסדרה נגמרת. זה מעלה את לחץ הדם ללא סיבה ומקצר את ההחזק. מבחן מהיר: אם אתה לא יכול לומר משפט קצר באמצע הלוח, אתה מסתמך על נשימה עצורה.

ראש למעלה, עיניים קדימה.

צוואר מופרע גורם לך כאב בצוואר וכאב בין להבות השאפיים לאחר כ-30 שניות. הראש הוא המשך של עמוד השדרה, לא חלק נפרד.

רודף אחרי דקות.

שלושה דקות של לוח עם אגן רופף הם גירוי גרוע יותר מ-30 שניות של טהור. ברגע שתוכל לעבור 60 שניות מבלי לאבד את המיקום, הוסף עומס, לא זמן.

כמה זמן, כמה סטים, כמה פעמים

• מתחילים: 3 סדרות של 1520 שניות, 45 שניות מנוחה, 3 פעמים בשבוע.
• ביניים: 34 סדרות של 304545 שניות, 60 שניות מנוחה, 34 פעמים בשבוע.
• מתקדמת: 3 סדרות של 456060 שניות עם קושי נוסף לוח 510 ק"ג על הגב העליון, רגל אחת מורמת, או עמדת רגל צר יותר.
• התקדמות: להוסיף 5 שניות לכל סט בכל שבוע, או סט נוסף כל שבוע שני. אף פעם לא שניהם בו זמנית.

שמור על לוחיות צד קצרות יותר: 23 סטים של 1530 שניות לכל צד. אם צד אחד חלש יותר מ-30%, תן לו עוד שורה אחת עד ששניהם יתקונו.

שינויים שראויים לעשות

• לוח צדדי התוספת היעילה ביותר, המכוונת לעקביות ולמדרגות השדרה.
• מקלחות כתף של לוח 8-10 טפחות לצד, הירכיים לא צריכות להתנדנד.
• לוח RKC מתח גוף מקסימלי, 3 סטים של 10 שניות. קצר וקשה באמת.
• חרק מת. 3 סדרות של 8 חזרות לצד, תחליף מוצק אם הכתפיים שלך לא סובלות משקל.
• לוח עם הרמת הרגל 5 שניות לכל רגל, מחליפים, 40 שניות בסך הכל.

למי זה מתאים, ומי צריך להיזהר.

הלוח הוא בחירה טובה אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, אם אתה חוזר לאימון אחרי הפסקה ארוכה, או אם המטרה שלך היא גוף יציב יותר תחת עומס קמים, הרימונים, ריצה. לכאבי גב לא ספציפיים, עבודה איזומטרית היא אחת השיטות המומלצות יותר, בתנאי שאין התפרצות חריפה.

היזהר או בחר חלופה אם אתה מקבל כאב בכתף כאשר אתה נושא משקל, אם אתה בהריון אחרי שבוע 16, אם יש לך הפרדה בבטן (חלל רחב יותר משני אצבעות עם גבעול למטה באמצע הבטן), או לחץ דם גבוה בלתי מבוקר. במקרים אלה לוח מכופף עם ידיים על משטח של 406060 ס"מ, או החרקים המתים, עובד טוב יותר.

מתי לבקר רופא

• כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, עם חוסר תחושה או חולשה ברגליים.
• כאב גב שהתחיל לאחר נפילה או התנגשות.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא משתחרר לאחר שבועיים או שלושה.
• כל בעיה בשתן או במערכת הביצים לצד כאב גב שזה מקרה חירום.
• גבעול או נפיחות לאורך קו האמצעי של הבטן שמופיעה כאשר אתה יוצא מהלוח.
• כאב בכתף שנמשך יותר משלוש שבועות שמגביל תנועות יומיומיות.

הגרסה הקצרה.

• הלוח מאמן עמידות לתנועה; הוא לא ישרוף שומן בבטן או לייצר שרירים גלויים.
• קו אחד מהכיס עד הכף, האגן מכוסה, הכתפיים למטה, נשימה נורמלית.
• 3 סדרות של 204545 שניות, 34 פעמים בשבוע, 456060 שניות מנוחה.
• ברגע שתחזיקו 60 שניות עם צורה נקייה, הוספו עומס במקום זמן.
• חוסר תחושה, חולשה ברגליים או בעיות שליטה בשתן אומר בדיקה, לא אימון.