שדרת פנדליי: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

שורת הפנדליי היא שורה של סוללות שבה כל נציג מתחיל ממקום ללא מוצא על הרצפה. הוא נקרא על שם מאמן הרמת משקולות אמריקאי גלן פנדליי, שהשתמש בו כדי לבנות חוזק בחזרה בחולצים שלו מבלי לתת להם לרמות עם הירכיים. זה נראה כמו שורה רגילה, אבל זה קשה יותר לעשות נכון ו משתמש במשקל פחות ממה שרוב האנשים מצפים.

מהו שורה פנדליי?

הבר יושב על הרצפה. אתה מקים כמו מרים מת, מנעול עד שהגוף שלך הוא בערך מקביל לקרקע, ומושך את הבר באופן נפץ לתוך החזה התחתון שלך משם. ואז אתה מחזיר אותו לרצפה, נותן לו להתיישב, ורק אז להתחיל את החזרה הבאה.

שלושה דברים מפרידים אותו מסדרת קו כפוף סטנדרטית: הגוף שלך נשאר באותו גובה כל הזמן, המוט לא מרחף בין החזרות, והדגש הוא על מהירות משיכה ולא על שלב הורדה איטי. הפסקה על הרצפה נמשכת 1 עד 2 שניות והיא לא מנוחה - היא שם כך שכל חזרה מתחילה מנקודת המניע אפס.

מה זה באמת מלמד

זה תרגיל של הגב העליון והאמצעי, לא של הגב הרחב. כדי להיות רחב צריך למשוך ולמשוך אנכי.

• מלכודות אמצעיות ורומבוואידים מלחץ את להבות הכתפיים יחד למעלה.
• קצוות מעורב, אבל פחות מאשר בשורה עם גוף יותר זקוף ומרפקים מכוסים.
• דלתות אחוריות כבד, כי האחיזה רחבה יותר והמרפק יוצא החוצה.
• רכיבים של רשת עמוד השדרה ושלשלאות אחוריות איזומטרי, רק כדי לשמור על הגוף מקביל תחת עומס.

התועלת המעשית: גב חזק יותר עוזר לך להישאר חזק על המיתון ולשמור על הבר קרוב על deadlifts.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. בר על הרצפה, מעל האמצע של הרגליים שלך. רגליים רחוקות כמו הירך.
2. אחיזה מעל היד, בערך 5 עד 10 ס"מ רחבה יותר מפיח. אגודל עטוף סביב הבר.
3. תצמיד את הגוף שלך עד שהגוף יהיה מקביל לרצפה או קרוב אליה. ברכיים כפופות 15 עד 20 מעלות, לא יותר זה לא מוות.
4. תקין את הבטן, תנשום חצי אוויר ותחזיק אותו. גב שטוח, עיניים על נקודה 1 עד 2 מטרים לפני הרגליים שלך.
5. תמשוך את המוט בפיצוץ לתוך החזה התחתון שלך. תכוון לקו מרכזי של פחות מחצי שנייה.
6. אין הפסקה בפסגה. תביא את הבר בחזרה תחת שליטה.
7. חכה שנייה אחת שהבר יירגע, בדוק אם הגוף שלך לא עלה, ואז חזור.

אם הגופה שלך מטפסת כשאתה מושך, המשקל כבד מדי. קח 10 ק"ג והקפיד את המיקום.

טעויות נפוצות

• גופו עולה עם כל הפגנה. הטעות הנפוצה ביותר, והנקודה שבה היא מפסיקה להיות שורה של פנדליי.
• משוך בבטן במקום בחזה. זה תרגיל שונה עם נתיב מרפק שונה.
• נמשך איטי ובשליטה. מהירות היא כל העניין; אם אתה לא יכול להאיץ את הבר, המעמסה לא נכונה.
• קפץ את הבר מהקרקע. לשים אותו, לתת למתח ללכת, ואז להתחיל שוב.
• טעינה מהירה מדי. רוב האנשים מטפלים ב-50 עד 65 אחוז ממה שהם משתמשים בו על שורה רגילה.

סטים, חוזרים וכמה משקל

בגלל שזה מעלית נפץ, זה שייך לטווח הנחות יותר. קבוצות של 12 עד 15 אין להם שום משמעות כאן. טכניקה של מתפרקת לאחר החזרה השישית.

• סטים וחוזרים: 3 עד 5 סדרות של 3 עד 6 חזרות.
• מנוחה: שתי עד שלוש דקות בין סדרות.
• משקל התחלה: 20 ק"ג של חוט אולימפי ריק במשך השבועיים הראשונים, עד שהמיקום הופך אוטומטי.
• התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג בשבוע כל עוד אתה יכול לשמור על גופך באותו גובה.
• נקודת תקנה: משקל העבודה בדרך כלל מגיע ל-40 עד 55 אחוזים מקסימום הרמת המוות שלך.
• תדירות: פעם אחת, לפחות פעמיים בשבוע, ובאחד הימים שבהם הגב התחתון שלך לא כבר מבושל מקיפולים או הרמת גופות.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה שווה לעשות אם יש לך כמה שנים של אימון מאחוריך, מרים מתים הגון, ואתה רוצה כוח גב למעלה בנוי ללא אנגלית גוף. זה גם שימושי אם החלק העליון של הגב שלך מסתובב במהלך הרמת מתים.

זה לא שווה לעשות אם אתה מתחיל לחלוטין בחצי השנה הראשונה שלך אתה תקבל יותר מהשורות עם סיוע בחזה או שורות עם יד אחת. זה גם בחירה גרועה אם יש לך היסטוריה של בעיות בגב התחתון, מכיוון שהנטל האוזומטרי במעיק נמשך את כל הסדרה. שורה שתומכת בחזה נותנת לכם כ-90 אחוז מההטבות עם הרבה פחות עומס עמוד השדרה.

מתי לבקר רופא

כאב בגב נמוך שנמשך יותר משבועיים, או מחמיר למרות שהפסקת להתאמן, זה לא משהו שיטפל בו טכניקה טובה יותר. אותו הדבר נכון לגבי חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה שפועלת ברגל, כאב שמעורר אותך בלילה, וכל כאב שהגיע פתאום באמצע השינה עם תחושה של פיצוץ. במקרים כאלה, ראו רופא כללי או פיזיאטר לפני שתחזרו מתחת למסגרת.

הגרסה הקצרה.

• כל תרגיל מתחיל ממקום עצור על הרצפה, עם גוף מקביל בכל מקום.
• המטרה היא נשיכה נפץ בחזה התחתון, לא לאט מבוקרת.
• 3 עד 5 סדרות של 3 עד 6 חזרות, 2 עד 3 דקות מנוחה, פעם או פעמיים בשבוע.
• משקל העבודה הוא בדרך כלל 40 עד 55 אחוזים מקסימום הרמת המוות שלך להתחיל עם סרגל ריקה.
• אם אתה מתחיל או יש לך בעיות בגב התחתון, שורה של חזה נתמך היא הבחירה הטובה ביותר.