רצפת האגן ומשקולות הרמה: אימון ללא דליפות או לחץ

דליפת טיפות שתן במעמד כבד, על כפול-אונדרים, או במהלך שיעול קשה היא דבר נפוץ בחדר הכושר, אבל זה לא משהו שאתה צריך לחיות איתו. קרום האגן הוא קבוצת שרירים כמו כל קבוצה אחרת: הוא מגיב לאימון, הוא עייף, והוא עושה רע עם נשימה לא בזמן. המאמר הזה הוא על להתאים אותו לריפוי שלך, לא לבחור בין השניים.

מהו קרקעית האגן ומה היא עושה תחת עומס

קרקעיית האגן היא שטח של שריר הממושך מהעצם העכברית עד עצם הזנב, ערסל שמחזיק את השתן, הרחם והקרום מלמטה. יש לו שלוש משימות: לשמור על האיברים במקום, לסגור את השתן ואת ספינקטר האנלי, ועם הדיאפרגמה, הבטן העולמית ואת שרירי הגב העמוקים ליצור מה שנקרא לעתים קרובות הצילינדר הבטן.

כאשר אתה מרים, הלחץ בתוך הבטן עולה. הלחץ הזה חייב ללכת למקום כלשהו. אם קרום האגן מגיב בזמן ובכוח מספיק, המערכת תחזיק מעמד. אם הוא מאחר חצי שניה, מוותר, או כבר עייף מחמשת הקבוצות הקודמות, הלחץ נסע למטה. זה הרגע המדויק שאתה מדליף.

סימנים שמשהו לא בסדר.

• דליפת שתן על קקידות, הרימות, קפיצות, התעטשות או צחוק.
• תחושה של כובד, לחץ או נפיחות בחלק העליון של הגוף, בדרך כלל מחמירה מאוחר ביום או לאחר ישיבה כבדה.
• דחוף אתה בקושי יכול להחזיק, או להשתין יותר מ 8 פעמים ביום.
• כאב עם סקס או עם הכנסת טמפון.
• גז או צואה אתה לא יכול לעצור.

תסמין אחד אחרי שיעור אחד אכזרי לא רגיל הוא לא אבחנה. אותו סימפטום שלושה שבועות ברציפות הוא סימן.

תטפל בנשימה לפני שתגע במשקל.

הטעות הנפוצה ביותר היא לעצור את הנשימה לאורך כל הסצנה. עבור עומסים מתחת למקסימום, עד כ-80 אחוזים מהקסימום שלך, לנשום החוצה דרך המאמץ: תתחילו את הנשימה החוצה חצי שנייה. לפני כן. אתה נוהג מתוך התחתון, לא אחרי. כדי לנסות את המקס האמיתי, עצירת נשימה של 2 עד 3 שניות היא נורמלית וקשה להימנע ממנה, אבל אם יש לך תסמינים, הישאר מתחת ל-80 אחוזים במשך שלושה חודשים.

הטעות השנייה היא למצוץ את הבטן. תחת עומס הבטן מתרחבת לכל הכיוונים בעוד רצפת האגן מתרוממת מעט למעלה ולבפנים. בטן חלולה ועוד נשימה עצורה שולחת את כל הלחץ ישר למטה.

פרוטוקול ממתחים של קרקעיית האגן.

מצא את התכווצות כמו זה: לשכב על הגב, ברכיים מכופפות, ותדמיין שאתה עוצר גז ושתן בו זמנית, עם תחושה של הרמה פנימה. -החזה, הירכיים והבטן נשארים רגועים, הנשימה ממשיכה. עצירת הזרם על השירותים היא שימושית פעם אחת, כדי לוודא שמצאת את השריר הנכון, ולא צריך לחזור על זה באופן קבוע.

1. מחזיקים ארוכים: 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות, מחזיקים 6 עד 8 שניות, מנוחה בין חזרות כל עוד החזקת נמשכה.
2. מהירות: בסוף כל סדרה, 10 צירים נוספים של כשנייה כל אחד.
3. תדירות: 5 ימים בשבוע לפחות 3 חודשים לפני שתחליט שזה לא עובד. השיפור הראשון בדרך כלל מופיע בין שבוע 6 לשבוע 8.
4. התקדמות המיקום: בשבועיים הראשונים שוכבים, ואז יושבים, ואז עומדים, ואז ברבעת קירבה עם ידיים על הירכיים.

כאשר הבעיה היא מתח רב מדי, לא חולשה.

אם יש לך כאב, דחיפות מתמדת, קושי להתחיל את הזרם והשתכיות, קרום האגן עשוי להיות פעיל יתר, וכדי ללחוץ יותר זה מחמיר את זה. תעשה את ההפך. 5 עד 10 דקות של נשימה דיאפרגמית ביום (4 שניות פנימה, 6 שניות החוצה) ו-3 סיבובים של 60 עד 90 שניות בעזרת קניון עמוק.

איך להתאים את הרמת הרימתך

• אל תוריד סקוטיות ודידליפטים, תכוון אותם. אם אתה דליפה על סט של 5 ב 80 ק"ג, לבלות 4 עד 6 שבועות עושה 5 סטים של 3 ב 60 עד 70 ק"ג עם אפס דליפות, ואז להוסיף 2.5 ק"ג בשבוע.
• קצרי את הסצנות. סט של 8 לעיתים קרובות דליפות על rep שבע; שתי קבוצות של 4 עם 45 שניות מנוחה לא.
• במשך 3-4 שבועות, תעשה את זה עם ספורט, קפיצות קופסה וספרינט. להחליף אותם עם דחיפות מזחלות ונושאות טעונים, 4 סיבובים של 20 מטר.
• חגורה לא תיקן את זה, זה מעלה לחץ בתוך הבטן. השתמש בו רק מעל 85 אחוזים מקסימום ורק אם אין לך סימפטומים.
• לטפל בהסתתי: 25 עד 30 גרם סיבים ו-2 עד 2.5 ליטר מים ביום, רגליים על פיולוס 15 עד 20 ס"מ, ולעולם לא לחץ במשך יותר מ-2 דקות.

לאחר הלידה.

במשך 6 השבועות הראשונים, רק נשימה וצטברות עדינות ללא לחיצה מקסימלית, בנוסף ל-10 עד 20 דקות של הליכה ביום. לאחר בדיקת 6 שבועות, להתחיל squats משקל הגוף, lunges ו deadlifts עם 20 ק"ג ריק בר, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע כל עוד אין דליפה או לחץ. בלי ריצה לפני שבוע 12, ורק פעם אחת אתה יכול לעשות את אלה ללא תסמינים: לעמוד על רגל אחת במשך 10 שניות, לבצע 10 הרמות של עגלת רגל אחת, ולעשות 20 קפיצות במקום. אחרי ניתוח קיסרי, אותם הכללים חלים, בנוסף לכבוד הצלקת.

חוק אצבע: אם סימפטום נמשך יותר משש שבועות, מחמיר או כואב, זה כבר לא עניין של תכנות.

מתי לבקר רופא

• דליפה שממשיכה אחרי 6 עד 8 שבועות של אימון עקבי, או אחרי 3 חודשים לאחר הלידה.
• תחושה של נפיחות או כובד בחלק העליון, במיוחד אם אתה יכול להרגיש את זה.
• כאב באגן, עם סקס, או בעת שתן.
• דם בשתן, כווית, חום, או כאב בצד בעת השתן.

טיפול באותו יום: אובדן פתאומי של שליטה במעי או בשתן, חוסר תחושה סביב אזור האוכף ובריכים הפנימיים, או חולשה חדשה ברגליים. לכל דבר אחר, פנו לרופא נשים, רופא אורולוג או פיזיותרפיסט של קרום האגן; בדיקה פנימית והערכה של כוח נותנת תמונה מדויקת הרבה יותר מאשר לנחש.

הגרסה הקצרה.

• דליפות מתחת לסורגים הן דבר נפוץ, אבל זה לא נורמלי ולא סיבה להפסיק להרים.
• תנשמי החוצה דרך המאמץ, התחלת חצי שניה לפני שתנסי לצאת מהתחתית, ותפסיקי למצוץ את הבטן שלך פנימה.
• פרוטוקול: 3 ערכות של 8 עד 12 תחזוקה של 6 עד 8 שניות ועוד 10 פלטות מהירות, 5 ימים בשבוע, לפחות 3 חודשים.
• הפחית את המשיכה ל-60 עד 70 אחוזים וקצץ את הסצנות במקום להפסיק את הסקוטים והדדליפץ; הוסף 2.5 ק"ג בשבוע בחזרה.
• אם הכאב, הנפיחות או הדליפה נמשכים יותר משישה שבועות, פנו לרופא או פיזיותרפיסט של קרום האגן.