סיפון העץ: מה זה עושה, איך להשתמש בו, ומי זה מתאים

סיפון הפק הוא אחד המכונות המעטות שאנשים חושבים עליהן בלי לדעת מה היא עושה. זה לא יחליף את המתרחץ, ולא יבנה חזה לבד, אבל זה עושה דבר אחד טוב יותר מרוב התרגילים: זה שומר על מתח על פק לאורך כל הטווח. הנה מה זה מלמד, איך לנהל אותו, ואם זה ראוי לזמן בשבוע שלך.

למה יש את סיפון הפה?

לחזה יש תפקיד אחד העיקרי שהגג הפקטי מבודד: מיקוד אופקי למשוך את החלק העליון של הזרוע על פני הגוף לקראת קו האמצעי. לחץ עושה את זה גם, אבל הטריספס והדלקט הקדמי בדרך כלל מתייאשים קודם, אז הסדרה מסתיימת לפני שהחזה עובד באמת. על סיפון הפס, הטריספס כמעט לא עושה כלום, אין דרישה לייצב ולא יש סרגל על הפנים, אז אתה יכול לדחוף עד פעם אחת או שתיים בלי כישלון ללא צופה.

היתרון השני הוא עומס במערכת. ממושך -מקום. עם הזרועות פתוחות, הפק הוא תחת מתח, וחלק זה של הטווח נעלם בעיקר בלחץ. יש שתי מבנים נפוצות: כריתות עבור המרפקים (בעמוק, מרפקים נגד הכרית) ומחזיקים אתה מחזיק עם מרפקים קצת מכופף. גרסת הידית נותנת יותר טווח; גרסת המקל נוטה להיות יותר נעימה לכתף כיוון שכוח עובר דרך המרפק ולא ביד.

מה זה לא עושה

• זה לא מוסיף כוח של לוחץ מזרון משמעותי שזה התפקיד של לחץ.
• זה בקושי נוגע בטריקספס או בחלק הקדמי.
• זה שורף מעט מאוד אנרגיה ולא מתאים עבודה.
• זה לא קובע את התנוחה או הכתפיים מעוגלים; עבודה גב ואחור דלט עושה את זה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. גובה המושב. קבעו את זה כך שהידיים או הכריתות יושבות באמצע החזה, בערך ברמת הפטמות. גבוה מדי והעומס עובר על הכתף; נמוך מדי והחזה לעולם לא מקצר כראוי.
2. -ספלים. תמשוך אותם אחורה ולמטה לפני החזרה הראשונה ותחזיק אותם שם במשך כל הסדרה. הכתפיים נשארות במגע עם המגן האחורי זו הפרט החשוב ביותר על המכונה.
3. מרפקים. קצת מכופף, בערך 150 עד 160 מעלות, וזווית זו לא משתנה.-אני לא יודע. ברגע שאתה מתחיל לכופף את המרפק אתה עושה דפוס רע במקום זבוב.
4. התחל בעמדה. פתח את הזרועות עד שתשמע מתיחה בחזה, לא יותר. עבור רוב האנשים זה עם הידיים ממש מאחורי קו הגוף. אם הכתף מתגלגלת קדימה או שאתה מרגיש צבת חדה בחזית, לחתוך את הטווח ב 5 עד 10 סנטימטרים.
5. הלחיצה. תקרב את הזרועות עד שיש פער של 5 עד 10 ס"מ, תחזיק למשך שניה אחת ותלחץ. בלי להדליק את הכפתורים יחד.
6. קצב ושימשי נשימה. בערך 1 שניה בפנים, 1 שניה להחזיק, 2 עד 3 שניות בחזרה תחת שליטה. תנשמי החוצה כשאת סוגרת, תנשמי פנימה כשאת פותחת.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. אם הירכיים שלך מרים את המושב או הגוף שלך מתפתל, לרדת 5 עד 10 ק"ג.
• כתפיים נוסעות קדימה. בסוף המתיחה הדרך המהירה ביותר לעוררת של כתף הקדמית.
• קופץ מהמתח. במקום לשלוט בו, מה שזורק את החלק היקר ביותר של הסט.
• ראש וצוואר מתנשאים קדימה. תחת מאמץ. החלק האחורי של הראש נשאר על המשטח.
• שינוי זווית המרפק. על כמה החזרות האחרונות כדי לסחוב עוד שניים.

סטים, חוזרים ומקום שבו זה מתאים

סיפון הפק עובד הכי טוב בטווח של הפגמים בינוני עד גבוהים יותר: 2 עד 4 סדרות של 10 עד 20 חזרות, אחת עד שתי חזרות במתקן, 60 עד 90 שניות מנוחה. קבוצות של 5 במכונה הזאת לא הגיוני הסיכון הכתף עולה ואת התשלום לא.

ההתקדמות פשוטה: לשמור על אותו עומס עד שתגיעו לפסגה של הטווח בכל הסדרות, ואז להוסיף את הקפיצה הזמינה הקטנה ביותר, בדרך כלל 2,5 עד 5 ק"ג, ולהיפול בחזרה לתחתית הטווח. אם אתה רץ 10 עד 20 ערכות חזה כל שבוע, תן את סיפון פק להיות 3 עד 6 מהם ושאר לשמור כלחצים.

הפלטה המקובלת שלו היא בסוף הפגישה בחזה.אחרי שהדחפת. האפשרות השנייה היא 2 ערכות של 15 עם עומס קל בהתחלה, כחימום המעורר את החזה לפני שאתה לוחץ על . שימושי אם לוחץ על הספסל רק מרגיש כמו טריספס וכתפיים.

למי זה מתאים, ומי צריך לדלג על זה

• מתחילים מי לא מרגיש כלום בחזה כאשר לוחץ על המסלול הקבוע מלמד את התחושה.
• אנשים שמאמנים לבד. ורוצים לעבוד קרוב לכישלון בלי סרגל על החזה שלהם.
• אנשים עם כתף עצבנית. שלא סובלים דחיסה כבדה, באמצעות טווח קצר.
• אנשים שמתאמנים להופעה. במקום למספרים על קופסה.
• תפסיקו. אם אתה מתאמן פעמיים בשבוע, גוף מלא, עם 45 דקות לחצים ושורות באים ראשון.
• תפסיקו. אם החלק הקדמי של הכתף שלך כואב במתח והקיצוץ של הטווח לא יפתור את זה.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים ליום או יומיים אחרי אימון זה נורמלי. אלה לא:

• כאב חד ומדויק בחזית הכתף בכל פעילות;
• כאב שנמשך יותר משבועיים עד שלושה למרות מנוחה ומגוון קצר;
• עקיצות או חוסר תחושה במורד הזרוע, או אובדן משמעותי של כוח;
• צליקה עם כאב וקושי בהרים את היד מעל הראש;
• לחץ בחזה, קוצר נשימה, או כאב שמשתמש בלסת או בזרוע השמאלית להפסיק מיד ולבקש טיפול דחוף.

הגרסה הקצרה.

• גג הפה מבודד את ההספקה האופקית ומטען את החזה שבו ללחוץ מאבד מתח.
• מושב באמצע החזה, להקות כתפיים נעולות אחורה ולמטה, מרפק ב 150 עד 160 מעלות וננעל שם.
• רוץ 2 עד 4 סדרות של 10 עד 20 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, מוסיפים 2,5 עד 5 קילוגרמים בכל פעם.
• שים אותו בסוף הפגישה עם החזה, או אור בתחילת כדי להכין את החזה לפני שהלחץ.
• כאב של כתף מקדימה אחרי שבועיים עד שלושה שבועות, צמרמורת בזרוע, או איבוד כוח אומר רופא, לא עוד סטים.