אגס: קלוריות, חלבון וכיצד זה מתאים לתזונה שלך

אגוזי נדחפו על הרבה דיאטות קיצוניות כי הם טעימים מתוקים, ואז אותו אדם אוכל שלושה עוגיות עם קפה בלי להניף עין. המספרים אומרים אחרת: אגס בינוני של כ-180 גרם נותן לך בערך 103 קלוריות, 5.5 גרם סיבים ופחות מגראם של חלבון. הנה בדיוק מה שאתה מקבל ואיך להתאים את זה ליום שלך, אם אתה חותך או כבד.

קלוריות ומקרו לכל 100 גרם

הנתונים הללו הם עבור אגס גולמי עם העור, בממוצע על מגוון נפוץ (וויליאמס, בוסק, כנס):

• 57 קלוריות.
• 15.2 גרם פחמימות, שממנו כ- 9.8 גרם סוכרים טבעיים (פרוקטוז, גלוקוז, סורביטול)
• 3.1 גרם סיבים
• 0.36 גרם חלבון
• 0.14 גרם שומן
• כ-84 גרם מים ו-116 מ"ג אשלגן.

לכל חתיכה: אגס קטן של 150 גרם מכיל כ-85 קלוריות, אגס בינוני של 180 גרם מכיל כ-103 קלוריות, ואגס גדול של 230 גרם מכיל כ-130 קלוריות. זה 45 קלוריות בין האגס הקטן ביותר והגדול ביותר באותו שקית, שזה יותר ממה שרוב האנשים מניחים כאשר הם מקימים חלקיקים.

העור נושא חלק משמעותי של סיבים ופוליפנולים. לקלף את האגס, אתה מאבד בערך רבע מהסיבים. אלא אם כן המעיים שלך מגיבים לזה רע, לאכול אותו עם העור ורק לשטוף אותו כראוי.

חלבון: בכנות, מיותר.

אגוזי בינוני יש בערך 0.65 גרם חלבון-אני לא יודע. אם אתם מרימים ומשקלים 80 ק"ג, המטרה היומית שלכם היא בערך 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל הגוף, אז 128 עד 176 גרם חלבון ביום. אגס אחד מכסה פחות מחצי אחוז מזה. אגס אינו מזון חלבון ואין טעם להתייחס אליו כאל מזון חלבון; הוא מקור למים, סיבים, אשלגן וויטמין C (כ-7 מ"ג לחתיכה).

אם אתה רוצה שהפירה תהיה חלק מארוחה שתאפשר לך לאכול במשך שלוש או ארבע שעות, תזמין אותה עם מקור חלבון:

• אגס + 200 גרם של יוגורט יווני של 0%: כ-220 קלוריות ו-21 גרם חלבון.
• אגס + 150 גרם גבינת קוטג' דל שומן: כ-215 קלוריות ו-19 גרם חלבון.
• אגס + 2 ביצים שלמות: בערך 255 קלוריות ו-13 גרם חלבון.
• אגס + 25 גרם שקדים: כ-250 קלוריות ו-6 גרם חלבון, ועוד 12 גרם שומן.

סיבים, סוכר וגלוקוז בדם

5.5 גרם סיבים באגס בינוני הוא בערך חמישית מהמטרה היומית של 25 עד 30 גרם. מדד הגליקמי של אגס הוא סביב 38 והעומס הגליקמי לכל חתיכה הוא בערך 4, שזה נמוך. במציאות, זה אומר שפרדה אחת לא תגרום לעלייה בסוכר בדם שהפירות בדרך כלל מאשימים בה.

חלק מסוכר באגס הוא סורביטול, אלכוהול סוכר אשר נספג לאט. לכן לגלגלים יכול להיות השפעה מרקה קלה, ולמה 300 גרם של גלגלים בפגישה אחת יכול לגרום נפיחות וכאבים אצל אנשים רגישים ל- FODMAPs (לדוגמה עם תסמונת המעיים המרגזים). אם זה אתה, קח 100 עד 150 גרם בכל ארוחה במקום שני אגסים גדולים בבת אחת.

מתאים אותו לעון קלוריות

דוגמה: גבר במשקל 85 ק"ג, תחזוקה של 2,700 קלוריות, הגירעון נקבע ל-2,200. שני אגוזים ביום הם 200 קלוריות, בערך 9% מההקציב, וזה מתאים לחלוטין כל עוד שאר היום מגיע לבלוטים שלכם. הבעיה מתחילה כאשר פירות נאכלים. על גבי כל דבר אחר במקום במקום משהו.

1. שמור על פירות ל-2 או 3 מנות ביום; מנות אחת היא בערך 150 גרם.
2. שוקל את הפירות שלך בשבוע הראשון או שבועיים. עיניים מופחתות ב-50 עד 80 קלוריות לכל חתיכה, שזה יותר מ-300 קלוריות בשבוע.
3. אל תשתה את זה. כוס של 250 מ"ל מיץ אגס מכילה 120 עד 140 קלוריות כמעט ללא סיבים, והיא לא תמלא אותך כמו פירות שלמים.
4. אם תאכלו אותו 60 עד 90 דקות לפני האימון, אגס אחד מספק כ-25 גרם פחמימות, מספיק ללימודי כוח של 45 עד 60 דקות בלי לשבת כבד בבטן.
5. אחרי אימון אגס הוא בסדר כנוסף, אבל הארוחה בנויה על 30 עד 40 גרם חלבון, לא על פירות.
6. אגוזים יבשים הם מזון אחר: 100 גרם זה בערך 260 קלוריות, אז כדלקת של 40 גרם כבר עולה לך 105 קלוריות.

אגסים לא הורסים דיאטה. אוכל לא משוקל ושלוש ארוחות ביום עם פחות מ-20 גרם חלבון כל אחד.

מתי לבקר רופא

אגס הוא מזון, לא תרופה, אבל תגובות עיכול יכולות להדגיש משהו אחר. תבדוק אם:

• יש לך נפיחות, התכווצויות או שלשול שנמשכים יותר מ-3 עד 4 שבועות, ללא קשר למה שאתה אוכל;
• תחושת גירוד בשפתיים, בלשון או בגרון בתוך 30 דקות לאחר אכילת אגס טרי, אשר יכול להיות תסמונת אלרגיה אוראלית הקשורה לאלרגיה לפולן של עצי ערפל;
• אם אתה רואה דם במעולים שלך או מאבד 5% משקל הגוף שלך בתוך שלושה חודשים מבלי לנסות;
• יש לך סוכרת או טרום סוכרת ולא יודע כמה פירות מתאימים לך, במקרה זה קבלת רמת גלוקוז 90 דקות לאחר הארוחה נותנת תשובה מוחשית;
• אם יש לך מחלת כליות או תרופות המגבילות את צריכת הפוטאזיום שלך.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של אגס מכיל 57 קלוריות; 180 גרם של אגס בינוני מכיל כ-103 קלוריות.
• חלבון הוא 0.65 גרם לחתיכה, אז הוא ניכר; לשלב אותו עם יוגורט, גבינה או ביצים.
• 5.5 גרם סיבים ומדד גלייסימי נמוך של 38 נותן מלאות טובה לכל קלוריה.
• שני אגוזי פרוסה ביום מתאימים לרוב הדיאטות; תאכלו אותם עם העור ולמדוד אותם במשך השבועיים הראשונים.
• תסמינים של עיכול שנמשכים יותר מחודש, או תגובה בפה שלך, שייכים לרופא ולא למנוע חיפוש.