חמאת בוטנים והכשרה: עובדות תזונה ומתי לאכול אותה

חמאת בוטנים מקבלת בדרך כלל אחת משתי תוויות בחדר הכושר: "מקור חלבון בריא" או "פצצת קלוריות להימנע". אף אחת מהן אינה מדויקת - זו מזון צפוף ושומן עם מיקרו חומרים מזינים באמת שימושיים שעובדים בשבילך בשלב מסוים של היום ובנגדך בשלב אחר. הנה המספרים והמצבים הספציפיים שבהם הוא מגיע למקום שלו.

מה יש למעשה ב-100 גרם

הערכים משתנים בין מוצרים, אבל עבור חמאת בוטנים 100%, לכל 100 גרם אתה מסתכל בערך:

• 580600600 ק"ק
• 25 גרם חלבון
• 50 גרם שומן כ-10 גרם רווי, 23 גרם חד לא רווי, 14 גרם רב לא רווי
• 20 גרם פחמימות, ממנו 6 גרם סיבים ו 455 גרם סוכרים טבעיים
• מסביב. 160 מ"ג מגנזיום-היי. 600 מ"ג אשלגן-היי. 9 מ"ג ויטמין E ו... 13 מ"ג ניאצין

מנות של 30 גרם כוללות כ-175 קלוריות, 7.5 גרם חלבון, 15 גרם שומן ו-6 גרם פחמימות. המגנזיום והויטמין E הם החלקים שראויים לטיפול: 30 גרם מכסה בערך 121515% מהמגנזיום היומי שלך וכמעט שליש מהויטמין E שלך. זה, לא החלבון, הוא הטיעון האמיתי לשמור אותו בסיבוב שלך.

למה אתה לא צריך לספור את זה כפרוטאין

כדי לקבל 20 גרם חלבון מחמאת בוטנים אתה צריך 80 גרם ממנו כ-470 ק"ק ו-40 גרם שומן. אותם 20 גרם מגיעים מ-90 גרם של חזה עוף (כ-110 ק"ק) או 200 גרם של יוגורט יווני (כ-130 ק"ק). בוטנים גם נמוכים במתיונין ולזין, ולכן החלבון משמש בצורה פחות יעילה מאשר חלבון מבשר, ביצים או מוצרי חלב. תיעד אותו כמקור שומן שמביא חלבון.

כפית לא יחידת מדידה.

זו הטעות היקרה. כפית שטוחה היא כ-16 גרם (95 ק"ק); אחד מרוכז, ארוז בקלות מגיע 283030 גרם (170180180 ק"ק). כדורי עין, שניים מהם בכל יום, ו-150-250 ק"ל יותר ממה שהכנסת, בערך 1,500 ק"ל בשבוע, או קצת פחות מחצי ק"ג של שומן גוף בחודש.

הפתרון: לשקול אותו במשך שבועיים. שים את הצנצנת על המשקל, קח את החלק שלך, לקרוא את ההבדל. אחרי 10-15 חזרות של זה, העין שלך תהיה מדויקת מספיק.

מתי לאכול אותו.

חוק אצבע: חמאת בוטנים שייכת לארוחות הרחובות ביותר ממושב האימון שלך.

לפני האימונים בדרך כלל לא

שומן מאט את ריקה הקיבה; ארוחה עם 20 גרם או יותר של שומן לוקח 2 4 שעות כדי לנקות. תאכלו חמאת בוטנים בתוך 60 עד 90 דקות של אימון ויש סיכוי טוב שתחושו אותה כעומס וריפלוס על סקוטיות, מרים מתים או ספרינטים.

• יותר מ... שעתיים לפני. הכשרה: 20-30 גרם זה בסדר גמור.
• 609090 דקות לפני: 10 גרם מקסימום, או לדלג על זה.
• לפני ריצה של יותר מ-45 דקות, או לפני פרקי זמן: לדלג על זה לחלוטין.

לאחר האימון לא בארוחה הראשונה

אחרי האימון המטרה היא 25-40 גרם חלבון ו-40-80 גרם פחמימות, די בקרוב. שומן רק מאט את זה בלי להוסיף שום דבר. שמור את חמאת הבוטנים לארוחה הבאה, 2-3 שעות מאוחר יותר, כאשר אתה צריך את הקלוריות בכל מקרה.

ארוחת בוקר ופסקי זמן ארוכים בין הארוחות

זה המקום אליו הוא שייך. 20 גרם חמאת בוטנים ב 60 גרם שועל עם 250 מ"ל חלב נותן לך בערך 480 ק"ל ארוחה שתחזיק אותך במשך 45 שעות. אותה הגינה ביום שבו אתה יודע שיש 6 שעות בין ארוחת צהריים לארוחת ערב 1520 גרם עם פירות או חתיכת לחם מכבה את הרעב מבלי לבנות ארוחה שלמה.

לפני השינה.

אם אתה אוכל ארוחת ערב בשעה 6 בערב, והולך לישון בחצות, 1520 גרם עם 200 גרם של יוגורט יווני או קווארק הוא ארוחה הגיונית אחרונה: איטי לעיכול, כ-22 גרם חלבון, אין עלייה בסוכר בדם. אם אתה מקבל ריפלוס, להעביר אותו לפחות 2 שעות לפני שכבת.

חיתוך וחיטוט

ב עודף זו אחת הדרכים הקלות ביותר להוסיף 200-400 קלוריות בלי להרגיש מלאה. 30 גרם בשייק, 30 גרם על לחם. למישהו שמאבק לאכול, זה 1,5002,800 ק"ק בשבוע בלי ארוחה נוספת אחת.

ב מחסור הכלל פשוט: שוקל את החלק, ואז לשים את הצנצנת בחזרה בארון. 1520 גרם ביום נותן לך טעם ושביעות; 60 גרם לאכול ישירות מהגביע עם כפית בזמן סריקה בטלפון שלך אוכלים שליש מההקציב היומי שלך ואתה אפילו לא לרשום את זה.

מה לבדוק על התווית

• מרכיבים: במידה אידיאלית בוטנים, ואולי מלח. שמן דקל וסוכר מוסיפים אותו ל-38 גרם סוכר ל-100 גרם ומשנים את פרופיל השומן.
• סודיום: גרסאות מלוחות הן 400500500 מ"ג ל-100 גרם. לא בעיה אם שאר הדיאטה שלך היא מתונה.
• הפרדת שמן הוא נורמלי בגרסאות ללא ממיזגים לערבב אותו ולשמור את הצנצנת במקרר.
• ריח ותאריך: רנסיסיות היא ברורה מיד. תזרוק את הצנצנת במקום "לסיים אותה כדי שלא תיבזבז".

מתי לבקר רופא

בוטנים הם אחד המעוררים הנפוצים ביותר של תגובות אלרגיות חמורות, אז זה לא משהו שצריך לחכות:

• חירום.: נפיחות שפתיים, לשון או גרון, כוויות, קושי נשימה או צרור גרון לאחר אכילת בוטנים התקשר לשירותי החירום, אל "חכה ותראה".
• התכווצויות, נפיחות או שלשול שחוזרים על עצמם אחרי כל מנות פנו לרופא הרפואי שלכם; זה יכול להיות אי- סובלנות או תסמונת מעיים עצבניים.
• כאב מתחת לצלעות הימניות אחרי ארוחות שומניות לבדוק את כיס המרה שלך.
• אם אובחנת דיסליפידמיה, מחלת כליות, או תרופות המחייבות לך לשלוט בצריכת שומן, הסכים על כמות עם הרופא שלך במקום עם האינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם זה בערך 590 ק"ק, 25 גרם חלבון ו-50 גרם שומן... זה מקור שומן, לא מקור חלבון.
• כפית שטוחה היא 16 גרם, כפית מרוממת 283030 גרם; לשקול את המנות שלך במשך השבועיים הראשונים.
• אל תאכלו אותו בתוך 60 90 דקות של אימון, או בארוחה הראשונה לאחר מכן.
• הזמנים הטובים ביותר שלו הם ארוחת בוקר, הפערים ארוכים בין הארוחות, והארוחה האחרונה של היום, ב 15 30 גרם.
• נפיחות, כוויות או קושי לנשום אחרי בוטנים זה מקרה חירום, לא "בטן רגישה".