פסטה והכשרה: עובדות תזונה, חלקי מזון ומתי לאכול אותו

פסטה היא מקור הפחמימות הזול והנוח ביותר לכל מי שמתאמן באופן קבוע, ובכל זאת היא עדיין נתפסת כדבר ש"גורם לך להשמין". הבעיה היא לא מעולם הפסטה עצמה היא הכמות, מה נכנס עליה, ובאיזה זמן ביום אתה אוכל אותה. הנה המספרים והכללים שתוכלו ליישם החל ממחר.

מה אתה באמת מקבל ממאסטה

פסטה של חיטה קשוחה סטנדרטית, 100 גרם יבש (מה נכנס למים, לא מה יוצא מהאבן):

• על 355 ק"ק.
• 727575 גרם פחמימות
• 121313 גרם חלבון
• 1.522 גרם שומן
• כ-3 גרם סיבים

פסטה של דגנים מלאים ל-100 גרם יבשים: כ-340 ק"ק, 65 גרם פחמימות, 131414 גרם חלבון ו 788 גרם סיבים-אני לא יודע. ההבדל בקלוריות הוא ניכר; ההבדל הוא סיבים ומיקרו-סוכרים.

הפרט החשוב ביותר לחלק: 100 גרם מאסטה יבשה מפיק 220250250 גרם מבושל. אז צלחת של 250 גרם של פסטה מבושלת היא 100 גרם יבשה וכ-355 ק"ק לפני שקליפת רוטב אחת נוגעת בה.

אל דנטה זה לא רק טעם.

פסטה מבושלת אל דנטה יש מדד גלייקמי סביב 455050; פסטה מבושלת יתר נחתת ב 5565. בפועל: תבשיל אותו. 1 2 דקות פחות יותר ממה שכתוב על החבילה. ההשפעה אינה דרמטית, אבל זה לא עולה לך כלום.

כמה פחמימות אתה באמת צריך

צריכת פחמימות יומית לקילוגרם של משקל גוף, בהתבסס על עומס אימון:

• 355 גרם/ק"ג 3 עד 4 מפגשים בשבוע, 456060 דקות של הרמת מדים
• 577 גרם/ק"ג 5 עד 6 פגישות בשבוע, או פגישות של 609090 דקות
• 71010 גרם/ק"ג שתי מפגשים ביום, או עבודה של עמידות של יותר מ-90 דקות

דוגמה: אדם במשקל 80 ק"ג שמתאמן חמש פעמים בשבוע זקוק בערך ל-400-560 גרם פחמימות ביום. חלק יבש של 120 גרם של פסטה נותן כ 88 גרם של פחמימות בערך חמישית מהמטרה היומית מארוחה אחת. זו בדיוק הסיבה שמסדה היא מעשית: להגיע ל-500 גרם פחמימות ביום רק מעשבים ופירות זה ממש קשה.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

34 שעות לפני: 11.5 גרם פחמימות לקילוגרם. עבור מטען במשקל 80 ק"ג, זה 80120120 גרם פחמימות, כלומר 110160160 גרם מאסטה יבשה בנוסף מקור חלבון. זו הארוחה שתשלים עליה הכי טוב.

12 שעות לפני: לרדת ל-60 80 גרם יבש, לשמור על הרוטב קל, ולחזיק את הארוחה עד פחות מ-15 גרם שומן ו... פחות מ-8 גרם סיבים-אני לא יודע. אז... בלי קצפת, בלי חיטה מלאה, בלי שום שעועית.

פחות מ-60 דקות לפני: תפסיק. כל כך קרוב לפגישה שאתה רוצה נוזלים וסוכרים מהירים, לא צלחת של פסטה.

לאחר האימונים

אם הפגישה הבאה שלך היא יותר מ 24 שעות, אין שום ממהר בכלל כל היומיומי חשובים, לא "חלון" של 30 דקות. אם אתה מתאמן פעמיים ביום או הפער הוא מתחת ל-8 שעות, לקחת את המנה 1 גרם/ק"ג פחמימות בתוך השעתיים הראשונות. 0.3 גרם/ק"ג חלבון (ל80 ק"ג: כ-80 גרם פחמימות ו-25 גרם חלבון).

בערב.

פסטה בלילה לא משמנה יותר מפסטה בצהריים. אם צריכת הקלוריות היומית שלך תחת שליטה, זמני הארוחה הם עניין של לוח זמנים ושיטות. לאנשים שמאבקים להירדם, ארוחה עמוסה פחמימות 2-3 שעות לפני השינה עוזרת לעתים קרובות.

להפוך את הפסטה לארוחה שלמה

פסטה לבדה היא מוגבלת בליזין ומועטה מדי בפורוטין כדי להיות כארוחה. מטרה 304040 גרם חלבון לכל ארוחה-אני לא יודע. תוספות לפתור את זה:

• 150 גרם שד עוף כ-33 גרם חלבון
• 100 גרם טונה מופלט כ-25 גרם
• 250 גרם שעועית מבושלת או אפונה כ-15 גרם ועוד 12 גרם סיבים
• 60 גרם גבינה קשה כ-15 גרם
• 3 ביצים שלמות כ-19 גרם

הוסף 150200200 גרם ירקות לרוטב. זה הופך 100 גרם של פסטה יבשה לארוחה של 600-700 ק"ק עם 35 גרם חלבון במקום 355 ק"ק עם 12 גרם.

פסטה מגוננת

אם מבשלים אותו, מקפיאים אותו במקרר במשך 12-24 שעות ואז מחממים אותו מחדש, חלק מהנצצה הופך לנצצה עמידת. התגובה הגליקמית יורדת בכ-10-30 אחוזים בערך, ואתה מאכיל את חיידקי המעיים שלך כבונוס. בימי מנוחה זה תכסיס שימושי.

שליטה על חלקי המזון מבלי לשקול כל ארוחה.

לשקול את יבש פסטה לשבועיים ועיניך ילמדו את זה. טווח מעשי:

1. 708080 גרם ימי מנוחה יבשים או מחסור קלוריות
2. 100120120 גרם ימי אימון יבש סטנדרטיים
3. 150180180 גרם יבש יום עם כמות גבוהה או עבודה ארוכה עם סיבולת

הרוטב הוא האשם הרגיל: 100 גרם של קצפת מוסיפים כ-200 ק"ק, וכל כפית שמן מוסיפה כ-90 ק"ק. שתי כפיות של שמן ופיצוץ של קצפת הופכים בשקט ארוחה של 500 ק"ק ל-850 ק"ק, כמעט בלי תוספת שלמות.

מתי לבקר רופא

עבור רוב האנשים פסטה היא רק מזון, אבל יש כמה מצבים שלא כדאי להתנסות בעצמך:

• נפיחות, שלשול, ירידה במשקל או עייפות מתמשכת לאחר ארוחות מבוססות דגנים להתבונן במחלת צליאק לפני כן. אתה חותך גלוטן. אם כבר הסרת אותו, הבדיקה תביא שלילי כוזב; אתה צריך לאכול גלוטן לפחות 6 שבועות לפני בדיקת הדם.
• אנמיה או פריטין נמוך ללא סיבה ברורה.
• סוכרת, טרום סוכרת, או גלוקוז בצום מעל 6.1 mmol/ L חלוקת פחמימות צריך להיות קבוע עם הרופא שלך.
• תסמינים של עיכול שנמשכים יותר מ-4 שבועות.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם מאסטה יבשה = כ-355 ק"ק, 73 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון ו-220250250 גרם מאסטה מבושלת על הצלחת.
• הצרכים היומיים של רץ 31010 גרם של פחמימות לקילוגרם בהתאם לכמות האימונים; חלק אחד של פסטה מכסה כחמישי זה.
• שים את ארוחה המאסטה הגדולה 344 שעות לפני האימון (11.51.5 גרם/ק"ג); קרוב יותר למושב, לחתוך את החלק, השומן והסיבים.
• תמיד הוסף 304040 גרם חלבון ו 150200200 גרם ירקות, ותצפה ברוטב מקרוב יותר מהפסטה.
• אם יש לך תסמינים מתמשכים של מערכת העיכול או חשד למחלת צליאק, תעשה בדיקות לפני שתסיר גלוטן מהתזונה שלך.