סרגל מקביל: מה הם עושים, איך עושים אותם, ולמי הם

הצלילה על סורגים מקבילים היא אחת מהפעולות המעטות של משקל הגוף שמשאלו את החזה והטריספס בקלות באותו תרגיל. זה גם זה שקונה לך כתף עצבנית מהר ביותר אם אתה עושה את זה על טייס אוטומטי. הנה מה זה בעצם מלמד, איך מראה מוניטין נקי, ומי צריך לשמור אותו בתוכנית.

מה הרכבות הצלילה

"מטה" הוא דחיסה אנכית מונחת כלפי מטה: הגוף שלך נופל בין הסורגים והזרועות שלך דוחפות אותו בחזרה למעלה. זה מטען את כל שרשרת הדחף בבת אחת:

• חזה גדול, בעיקר הסיבים התחתונים והביניים, בגלל שהזרוע העליונה נעה מטה ומקדמה.
• צלעות, כל שלושת הראש, מאז המרפק מתרחב תחת עומס אמיתי.
• פתח מקדימה ו... פק מיניור כעוזרים.
• יציבות של עמודי עץ ושל הגזע, שמונעים ממך להתנדנד.

החלק המעשי: אתה יכול לתלות 20, 30 או 40 ק"ג נוספים על חגורת צלילה, כך שהמערכת תישאר שימושית במשך שנים. "החיזוקים" בסופו של דבר נגמרים; "השיפולים" לא.

זווית הגוף משנה את התרגיל.

אותם סוללות, שני תרגילים שונים:

• גוף זקוף, מרפקים סגורים, אחיזה על רוחב הכתפיים הדגש נע לטרייספס.
• כפול קדימה 20 עד 30 מעלות., מרפקים פתוחים בערך 45 מעלות, ברכיים מכופפות לפניך הדגש נע לחזה.

סורגים יותר מ 10 עד 15 ס"מ רחבים יותר מהכתפיים שלך אינם יותר חזה., הם רק יותר פגום מקדימה יותר לחץ של המפרקים. אם בחדר הכושר שלך יש רק סורגים רחבים, בחר מדחף אחר.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תופס את הברגים, תנעל את הידיים ותתקין את המיקום: ספרי כתף מושכים למטה., אוזניים הרחק מהכתפיים, צלעות למטה, abs ו- glutes משופרים.
2. תחבלי את הקרסולים ותכופפי את הברכיים מספיק כדי לפנות את הרצפה. בלי תנודות ברגליים.
3. נמוך תחת שליטה עבור 2 עד 3 שניות., מרפקים הנעים אחורה במקום להבהל לצדדים.
4. תפסיקו כאשר הכתף שלך שווה לספנך. או מעט מתחת ל- בערך 90 מעלות במרפק.
5. לחץ בחזרה. 1 עד 2 שניות., נוהג למטה וקצת פנימה דרך כפות הידיים.
6. תנעול למעלה בלי לשקוע בכתפיים שלך. אותה עמדה של סקאפולר כמו בהתחלה.
7. נשימי פנימה בדרך למטה, החוצה דרך השליש האחרון של העיתונות.

כמה עמוק ללכת

90 מעלות במרפק זה סטנדרט הגיוני עבור רוב האנשים. אם נמשיך מעבר לזה, עם הכתף מתחת למרפק, יגדל מעט מאוד ותחול הרבה על קפסולת הכתף הקדמית ועל עצם החזה. אם אתה מרגיש צבת חדה בתחתית, לחתוך 5 עד 10 ס"מ מן הטווח ולהישאר שם במשך כמה שבועות לפני בדיקת עומק מלא שוב.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

אתה לא צריך אלפי חזרות, אתה צריך טווח עקבי:

• אני לא יכול לעשות עוד אחד.: שלילי. צעד למעלה לעבר העליון ולהוריד במשך 4 עד 6 שניות. שלוש ערכות של 4-5 פעמים בשבוע. גם חגורה או מכונת טביעה מובילה עובדת 3 ערכות של 8.
• ברגע שתוכל לעשות 6-8 חזרות נקיות.: 3 עד 4 ערכות של 6 עד 10, מנוחה של 2 עד 3 דקות.
• ברגע שתעבור 12 עד 15: הוסף 2.5 עד 5 ק"ג על חגורה והוריד בחזרה ל-5 עד 8 חזרות.
• נפח שבועי: 6 עד 10 סטים קשים בכל הלחיצה שלך זה מספיק עבור רוב האנשים שמתאמנים 3 עד 4 ימים בשבוע.

ההדגמה האחרונה של סט צריכה להיראות כמו הראשונה, רק איטית יותר. כאשר הצורה מתחילה להתפרק, הסדרה נגמרה.

טעויות נפוצות

• מקופץ ברגליים וזורק את הגוף למעלה.
• הגב למעלה, מה שמעביר את העבודה מהחזה לכתף.
• מרפקים מופצים ל-90 מעלות מהמראה.
• הוספת משקל לפני 10 חזרות משקל גוף נקי היא אמינה.
• עבודה על סורגים מתנדנדים בסיס לא יציב משנה בשקט את המנגנון שלך.

בשביל מי זה שווה את זה.

שווה את זה אם אתה מתאמן לכוח או לגודל, הכתפיים שלך להתמודד עם הטווח ללא כאב, ואתה רוצה תנועה אחת כיסוי החזה התחתון וטריספס יחד. זה טוב במיוחד לאימון בבית ובחוץ, מכיוון שיש סורגים מקבילים בכל מקום.

לא שווה אם יש לך כאב בכתף הקדמית, פציעה לאחרונה בכתף או מרפק, או שהעמדה התחתונה מתכווצת כל פעם. דחיפת כדורי דקל, תנוחות גבוהות והרחבות של תריפסות כבלים מכסות כמעט את אותה שטח עם פחות דרישה על מפרק הכתפיים. אין תרגיל אחד חובה.

מתי לבקר רופא

הזמינו פגישה עם רופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב בכתף או מרפק נמשך יותר משבועיים עד שלושה ושחזור לא מרפא אותו;
• אם אתה מרגיש צבת חדה, קליקה כואבת או תחושה שהכתף זזה;
• אם אתה מבחין בחוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד הזרוע;
• כאב מעורר אותך בלילה או מפריע למשימות יומיומיות כמו להתלבש;
• כאב בחזה או עצמות החזה מגיע פתאום ולא משתנה כאשר אתה זז זה נבדק באותו יום, לא בשבוע הבא.

הגרסה הקצרה.

• הוא מאמן את החזה, הטריספס והדלתות הקדמיות בתנועה אחת ומקבל משקל נוסף, כך שהם נשארים שימושיים במשך שנים.
• גוף ישר משמיע את הטריספס; 20 עד 30 מעלות מטה קדימה משמיע את החזה.
• נמוך במשך 2 עד 3 שניות ל-90 מעלות באגף, מרפקים אחורה, להונות למטה.
• התקדמות: שלילי 3 קבוצות של 5, ואז 3 עד 4 קבוצות של 6 עד 10, ואז להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג.
• כאב בכתף הקדמית שנמשך יותר משבועיים עד שלושה אומר בדיקה, לא דחיפה.