מדף פאלוף: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משתלם

מכשירים של פאלוף נראים כמו תרגיל שלא עושה כלום: אתה עומד בצד לקבל, דוחף את הידיים שלך לפניך, ומביא אותם בחזרה לחזה שלך. אם תעשה את זה כמו שצריך, הצלעות שלך וצד שלך ישרפו אחרי שמונה חזרות. כל העניין הוא ששום דבר לא זז.

מה העיתונות של פאלוף באמת מלמדת.

הכבל מושך אותך לצד ומנסה לסובב אותך סביב עמוד השדרה שלך. העבודה שלך היא לא להסתובב. זה אנטי-סיבוב, אחת משלושת התפקידים הבסיסיים של הגזע, לצד התנגדות לכופף קדימה והתנגדות לכופף צדדי.

השרירים העליונים, השריר הבטן העמוק והשריר הרבעי העליון עושים את העבודה, מונעים על ידי המפשעה והחגורה של כתף שמושיטה את הזרועות. כל זה איזומטרי, ללא קיצוץ של השריר, והעמוד השדרה נשאר ניטרלי לאורך כל הדרך. זה ההבדל העיקרי מ"הכינוסים" ו"הפיכות רוסיות", שבהן הגב התחתון ממשיך להתכופף ולהסתובב.

התוצאה המעשית היא יציבות כאשר עומס מגיע מצד אחד: חקלאי בעל יד אחת נושא, עם יד אחת לוחץ, נושא ילד על הירך אחת, מושך שקית של בטון דרך דלת, משנה כיוון על המגרש.

הגדרת היא חצי מהתרגיל.

1. קבע את ידית הכבל בגובה עצם החזה. אין מכונת כבלים? חגורה קשורה לעמוד או ברזל עושה את אותה העבודה.
2. עמד בצד לקבל והלך 60 עד 90 ס"מ מרחוק מהעמוד, רחוק מספיק כדי שהכבל או הרצועה כבר תחת מתח לפני החזרה הראשונה שלך.
3. רגליים ברוחב הירך או קצת רחבות יותר, במרחק של כ-30 עד 40 ס"מ. ברכיים כפופות בעדינות, לא נעולות.
4. תפוס את הידית בשתי הידיים ותמשוך אותה לתוך עצם החזה שלך, האגודל נוגע בברך.
5. תוריד את הצלעות, סחוב את התחתונים, ותחזק את הבטן כאילו אתה מצפה למכה קלה. כיוון עמוק של האגן האחורי, אין עיקול בגב התחתון.

המו"ל עצמו.

תדחפו את הידיים ישר החוצה עד שהמרפקים שלכם כמעט נעולים. תחזיקו את המגע למשך 2 עד 3 שניות, ואז תחזירו את הידית לחזה שלכם במשך כ - 2 שניות. כל הזמן הכבל מושך בצד, מנסה להפוך את הכתפיים והירכיים שלך לעבר העמוד. אל תתנו לזה.

תנשום. הטעות הקלאסית היא לעצור את הנשימה במשך כל 10 שניות ואז להתפרק. נשימתי לפני שאת לוחצת החוצה, נשימי החוצה לאט דרך שפתיים סגורות בזמן שאת מחזיקה, נשימי חזרה.

טעויות נפוצות ביותר

• כתפיים מסתובבות לעבר העמוד, כך שהזרועות שלך עושות את העבודה במקום הגוף שלך.
• הירכיים נודדות בצד מהכבל, מה מקצר את הידית.
• משטה את הגוף שלך כמו משקל נגד.
• הרבה התנגדות. זה לא מעלית בה אתה רודף אחרי תקליטים.
• נוסעים מהר מדי. 15 חזרות ב-20 שניות לא עוזרות.

אם אתה יכול לראות את הכתפיים שלך מסתובבות לעבר העמוד במראה, להוריד את ההתנגדות על ידי 5 ק"ג. כבל כבד ועוד צורה שבורה לא מרוויח לך כלום.

משקל, סטים וחוזרים

תפעיל את האור. עבור רוב האנשים, התנגדות הפתיחה על ערכת כבלים היא 7 עד 15 ק"ג, בהתאם למכונה ולגובה הידית. הבדיקה פשוטה: אם אתה לא יכול לשמור על הירכיים והכתפיים שלך עדיין על שלושת החזרות האחרונות של סט, זה כבד מדי. אם אתה לא מרגיש כלום בצד שלך לכל הסצנה, זה קל מדי.

כדי ללמוד טכניקה ושליטה, לעשות 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות לכל צד עם 2 עד 3 שניות להחזיק ו 45 עד 60 שניות של מנוחה. עבור עמידות בגוף, לעשות 3 סדרות של 20 עד 30 שניות מחזיק איזומטרי לכל צד עם הידיים החוצה כל הזמן.

פעמיים עד שלוש בשבוע זה מספיק, וכל זה לוקח 6 עד 8 דקות. שים את זה בהתחממות או בסוף הפגישה. אל תעשי את זה מיד לפני קקי כבד או הרימת מתים, כי זה בדיוק הזמן שבו את רוצה גופו טרי.

התקדמות ברגע שהגרסה הבסיסית הופכת קלה

• חצי ברך, עם הברך קרוב יותר לכבל על הרצפה, 8 עד 10 חזרות לכל צד.
• גבוה ברך על שני הברכיים, מאז אתה מאבד את העזרה של הרגליים שלך.
• מכשירים של סוללות עם קשת מעלי: לחץ החוצה, ואז לסחוף חצי מעגל למעלה ואחורה, 6 עד 8 חוזרים.
• צעד עוד 20 עד 30 ס"מ מהעמד והמרף נעשה קשה יותר מבלי להוסיף קילו אחד.
• לחץ החוצה, לקחת 3 עד 4 צעדים צדדיים משם ואחורה, זרועות מורחות כל הזמן.

למי זה משתלם, ומי יכול לדלג על זה.

זה משתלם לאנשים הרמים כבדים ורוצים גוף יציב מבלי לעוות את עמוד השדרה, לכל מי שישב 8 שעות ביום עם חתיכה של שינה, לספורטאים בספורט סיבוב ושיחק, ולאנשים שחוזרים מכאבי גב נמוכים זה מתאים גם למתחילים, מכיוון שהסיכון לפציעה נמוך והוא מלמד אותך איך לשמור על הצלעות והרחם במקום.

זה משנה פחות אם אתם כבר עושים הרבה עבודה חד צדדית כמו דחפים עם יד אחת, סחבות חקלאיות וריפוד עם כדורי אחד, כי הגוף שלכם עושה את אותה העבודה שם בכל מקרה. ולקבוע: זה לא שורף שומן מהותך וזה לא יוצר שרירים גלויים. זה מגיע ממזון ומחירי האנרגיה הכוללים.

מתי לבקר רופא

• כאב שמקרין לרגל, סיכות וחיטושים, חוסר תחושה או חולשה ברגליים.
• כאב גב שמתעורר בלילה או שלא משתחרר תוך שבועיים עד שלושה שבועות.
• ניתוח בטן לאחרונה, הניה או שבר, לפני שהתחלת בכלל.
• הריון, התקופה שלאחר הלידה או הפרדה בבטן, כאשר הערכה של פיזיותרפיסט היא הראשונה.
• סחרחורת, לחץ ראש חזק או קוצר נשימה בעת חיזוק, במיוחד עם לחץ דם גבוה.

הגרסה הקצרה.

• מכונת הדפוס של פאלוף היא נגד סיבוב: אתה לא זז את עמוד השדרה, אתה מתנגד לכיווני הפנייה.
• -ההגדרה: ידיים בגובה עצם החזה, 60 עד 90 ס"מ מהעמד, רגליים במרחק של 30 עד 40 ס"מ, צלעות למטה, כפות התחת סחוטות.
• מינון: 2 עד 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות לכל צד עם תחזקת 2 עד 3 שניות, או 3 סדרות של 20 עד 30 שניות, 2 עד 3 פעמים בשבוע.
• התנגדות התחלה 7 עד 15 ק"ג; אם כתפיך מסתובבות, זה כבד מדי.
• התקדמות על ידי שינוי עמדת המרחק מהעמוד, לא על ידי ערימה על משקל.