הרחבת הטריספס העליונה: טכניקה, טעויות ומי מתאים לה

הרחבת הטריספס העליונה היא אחת מהתרגילים המעטים של הזרועים שממתחים את השריר קודם ומטענים אותו אחר כך. לכן זה לא מרגיש כמו כבל דוחף למטה, ולמה השוואות האחרונות נותנות לו את היתרון לצמיחה ראש ארוך. המזל הוא שרוב האנשים רצים עם יותר מדי משקל ומרפקים את המרפקים לצד, ובנקודה זו זה מפסיק להיות אימון טריספס בכלל.

למה עלויות עלות במיוחד?

לטריספס יש שלושה ראשים. הראש הארוך מחובר לכף הכתף, מעל מפרק הכתף, מה שהופך אותו לחלק היחיד שחוצה שני מפרקים: המרפק והכתף. תרים את היד מעל הראש והראש הזה מורחב לחלוטין ונאלץ לעבוד. שמור את היד בצד שלך, כמו בדחיפות, דחיפות או דחיפות של אחיזה קרובה, והראש הארוך עובד קצר מקבל הרבה פחות גירוי.

בפועל: אם החלק האחורי של זרועך עדיין שטוח אחרי שנים של לחיצה ודחיפה, עבודה מעל הראש היא החלק החסר. הראש הארוך נושא את רוב המסה של הטריספס, והטריספס מהווה בערך 60 אחוזים מהסביבה הרגיעה של זרוע העליונה. זה המקום שבו מערכות נוספות משתלמות הכי הרבה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. לשבת על ספסל עם כרית הגב מוגדרת ל 80 עד 90 מעלות. המקלחת מפסיקה לך לכופף את הגב התחתון שלך ברגע שהסדרה מתחזקת.
2. תחזיקו כדב עם שתי הידיים, כפות ידיים מתחת לציפוי העליון, או קחו מוט EZ עם אחיזה רחבה 20 עד 25 ס"מ.
3. לחץ על לוקאוט מעל הראש. המרפקים מכוונים קדימה, לא החוצה, והזרועות העליונות יושבות ליד האוזניים שלך או 5 עד 10 ס"מ לפניהם.
4. צלעות למטה, בטן מעט מחוזקת, רגליים שטוחות על הרצפה.
5. תוריד את הראש שלך למטה. 2 עד 3 שניות.עד שתשמע מתיחה ברורה מאחורי הזרוע העליונה. עבור רוב האנשים זה בערך 140 מעלות של עיקול מרפק, זרועות מעט מעבר מקביל לרצפה.
6. זרועות למעלה להישאר עדיין. אם הם נודדים קדימה ואחורה, המשקל כבד מדי.
7. לחץ בחזרה בעוד שנייה אחת ותעצור שיער קצר של סגירת מרפק מלא.
8. נשימו פנימה, נשימו החוצה. אל תחזיק את הנשימה במשך 12 דקות.

אם אתה צריך להניף את הגוף שלך כדי לסיים את ההצגה, זה כבר לא הארכה, זה תקשורת רעה.

וריאציות ואילו מתאים לך.

כדורי אחד, שתי ידיים.

הכניסה הפשוטה ביותר. טווח מציאותי הוא 8 עד 12 ק"ג למתחיל ו-16 עד 24 ק"ג לאחר שנתיים של אימון. הצד השלילי הוא כמעט אין התנגדות בפסגה.

זרוע אחת, יושב

4 עד 10 ק"ג. חושף הבדלים משמאל לימין מיד וקל יותר על הכתף כי זרוע הקדמית יכולה להסתובב.

כבל עם חבל, הפנים כלפי מטה

האפשרות הכי ידידותית לגב. הכבל שומר על מתח במצב הממתח, כך שאתה מקבל את אותו ההשפעה עם כ-15 עד 20 אחוזים פחות עומס. אם משקולות חופשיות מטרידות את המרפק שלך, תתחיל כאן.

עומדים או יושבים

ישבת עם כרית גב היא קפדנית יותר וההגדרה הנכונה עבור רוב האנשים. לעמוד בסדר אם אין לך ספסל, אבל להוריד את המשקל של כ - 20 אחוז.

חמש טעויות שעלו לי הכי הרבה.

• יותר מדי משקל. אם אתה לא יכול לעשות 10 חזרות נקיות עם הפסקה של חצי שניה בתחתית, לקחת 2 עד 4 ק"ג.
• מרפקים את המרפקים. ברגע שהם נעים החוצה, הכתפיים והגבונים משתלטים. תאר לעצמך את רוחב כתף בין המרפקים שלך ותחזיק אותו במשך כל הסדרה.
• קשת בגב התחתון. הצלעות מתפרצות מהאגן והמשקל נוחת על עמוד השדרה האחורי. כרית גב ועוד חתיכה מקיפה תיקן 90% מזה.
• קצץ את הטווח. עצירה ב-90 מעלות היא חצי מהתרגיל. המיקום התחתון הוא הסיבה היחידה שאתה עושה את זה.
• מתעלמים מגיעות הכתפיים. בדיקת: לשכב על הגב, ברכיים מכופפות, גב נמוך שטוח על הרצפה, ואז להרים את הידיים ישר מעל הראש. אם הם לא יכולים לגעת ברצפה בלי להרים את הגב שלך, השתמש בגרסה הכבלים בזווית 45 מעלות לעת עתה.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

• 2 עד 4 מערכות עבודה לכל ישיבה, 8 עד 15 חזרות.-אני לא יודע.
• מנוחה. 60 עד 90 שניות. בין קבוצות.
• להתחמם עם 1 עד 2 ערכות ב 40 עד 50 אחוזים משקל העבודה שלך עבור 10 עד 12 חוזרים.
• השאירו 1 עד 3 חזרות במתקן. אימון לכישלון כאן מכה את המרפק יותר מאשר מוסיף צמיחה.
• סך הכל 8 עד 14 סטים של טריקספס ישיר בשבוע, מחולקים לשתי מפגשים.
• התקדמות: ברגע שתגיעו לראש טווח ההדפסה בכל סט במשך שבועיים ברציפות, הוספו 1 ל 2.5 ק"ג והורדו חזרה לתחתית הטווח.
• אם אתה מעכב במשך 8 עד 10 שבועות, לשנות את השינוי, לא את ספירת הגדרות.

למי זה מתאים, למי צריך לחכות.

זה מתאים לך אם אתה בונה גודל זרוע, אם הטריספס שלך הוא הקשר החלש בחלק העליון של הדוחף של המזנון, או אם אתה משחק ספורט עם זריקת או דחיפה מעל הראש. זה גם שווה להוסיף למי שכל העבודה של הטריספס שלו היא דחיפות.

אם יש לך כאב מרפק שנמשך יותר משבועיים, אם הכתף שלך כואבת רק על ידי הרימת היד מעל הראש, או אם אתה ב 6 השבועות הראשונים לאחר פציעת הכתף. במקרים אלה דחיפות למטה ולחץ חזק נותנים לך את רוב היתרונות ללא המיקום הממתח.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כאב מרפק או כתף נמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות הפחתת המשיכה, אם יש לך נפיחות, חוסר תחושה או צמרמורת בזרוע ולבעות, אם הרגשת פקצה חדה במהלך סדרה, או אם אתה לא יכול למתוח את הזרוע לחלוטין. כאב שמעורר אותך בלילה הוא גם סיבה להערכת, לא להתחממות ארוכה יותר.

הגרסה הקצרה.

• הראש הארוך מתמתח רק עם הזרוע מעל הראש, כך שהתרגיל הזה לא ניתן להחליף על ידי דחיפות.
• מרפקים קדימה, זרועות עדיין, נמוך במשך 2 עד 3 שניות עד שאתה מרגיש מתיחה אמיתית.
• 2 עד 4 סדרות של 8 עד 15 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• הוסף 1 עד 2.5 ק"ג רק לאחר שהגעת למספר העליון של החזרה בכל סט במשך שבועיים רצופים.
• כאב מרפק או כתף אחרי 2 עד 3 שבועות, נפיחות או צמרמורת אומר לבדוק את זה, לא לדחוף דרך.