"הכניסה העליונה". מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משתלם

הסקוטה העליונה סקוטה מלאה עם המקל נעול מעל הראש שלך נראית כמו תרגיל של הרים בלבד, וחלקו הוא. זה גם המבחן המהיר ביותר שתמצא כדי להראות איפה הנעות שלך מסתיימת ואיפה יציבותך עושה. הנה מה זה בעצם מלמד, איך לבצע אותו, ומתי הוא מרוויח מקום בתוכנית שלך.

מה משתנה כשהבר הולך מעל הראש

במעמד סמוך לגוף יש המון דרכים לרמות: להתכופף קדימה, להשאיר את העקב לעלות, להדליק את הצלעות, והדמות עדיין קורה. עלויות, האפשרות הזאת נעלמת. המוט צריך להישאר מעל אמצע הרגל שלך במשך כל ההדפסה, וברגע שהוא נווט 5 או 6 ס"מ קדימה אתה מאבד אותו. לכן התנועה דורשת תנועה של קרסול, ירך, עמוד השדרה החזה והכתפיים בבת אחת, בנוסף לגוף שמאכיל את הצלעות התחתונות למטה.

התוצאה המעשית היא שהנטלות קטנות. רוב האנשים עובדים ב 30-50% מהקפצוף שלהם., ואפילו הרומחים מנוסים לעתים רחוקות לעבור 70%. אם המטרה שלך היא כוח רגליים גולמי, זה לא הכלי, ולהשוואה של המספרים אין טעם.

אז למה זה טוב?

• הכנת חטיפה. החלק התחתון של הסקוטה הוא בדיוק המיקום שבו אתה תופס את הבר. בלי זה אין טכניקה, לא משנה כמה חזקה אתה.
• אבחנה. עשרה חוזרים עם צינור 500 גרם מראה לך את הגבול: הרמת עקבים פירושה קרסוליים, בר נופל קדימה בדרך כלל פירושו כתפיים ועמוד עמוד השדרה החזה, ברכיים יריעה פירושו ירכיים.
• יציבות כתף לאורך כל הטווח. מעט תרגילים דורשים ממך להחזיק מטען נעול מעל הראש בזמן שאתה זז לגמרי מתחת לו.
• בקרת תא המטען. הבטן והגב שלך עובדים באופן איזומטרי במצב שאף פעם לא מגיעים אליו.

שני בדיקות לפני שאתה מקבל מתחת לבר.

1. קרסוליים. פנים אל קיר, אצבעות. 10 ס"מ ונסו לגעת בקיר עם הברך שלכם בלי שהכיס שלכם יצא מהקרקע.
2. כתפיים. שכב על הגב, ברכיים מכופפות, גב נמוך שטוח על הרצפה, ואז תגיע לשתי הידיים מעל הראש. אם זרועותיך לא יגעו ברצפה בלי שהצלעות יעלו, אין לך מקום להחזיק בר מעל הראש תחזיק אותו מקדימה.

נכשל בשניהם ונותן את עצמך 466 שבועות של תנועה ממוקדת, 688 דקות שלוש פעמים בשבוע, לפני שאתה אפילו חושב על 20 ק"ג בר.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תדאג. רחב, רחב-לקיחת: אם אתה עומד זקוף, הבר צריך לשבת בציפורניים שלך. עבור רוב האנשים זה 759090 ס"מ בין הידיים.
2. עמדה של סורגים. מרפקים נעולים, בר מעל האוזניים או מעט מאחוריהם, אף פעם לא מול הפנים שלך. דחוף את הכתפיים למעלה באופן פעיל, כאילו אתה מנסה לגדול 2 ס"מ.
3. רגליים. רוחב כתף או 51010 ס"מ רחב יותר, אצבעות נעשו 1530 מעלות, משקל על אמצע הרגל.
4. נשימה. נשימה גדולה בבטן, תשר את הבטן כאילו אתה עומד לקבל אגרוף.
5. ירידה. הירכיים אחורה ומטה באותו הזמן, הברכיים עוקבות על האצבעות, שלוש שניות. למטה בזמן שאתה עדיין לומד.
6. למטה. צליל הירך מתחת לברך, חזה למעלה, בר עדיין מעל אמצע הרגל. חכה. 1 שניה.-אני לא יודע.
7. עלייה. דחוף את הרצפה, החזה נשאר זקוף, הבר לא עובר קדימה. תנשמי רק למעלה.

הטעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

• חוט מוחזק מול הראש במקום מעלו הדרך המהירה ביותר לכאבי כתף וכאבי גב.
• צלעות נרחבות וריך נמוך מופשט במקום עמוד שדרה ניטרלי.
• הרמת עקבים, אשר משליך את כל העומס על הרגליים הקדמיות.
• הוספת משקל לפני הטכניקה שורדת 3 מערכות של 5 עם מוט ריק.
• אימון לכישלון. אין דרך בטוחה להוריד סורגים שאינך שולט בהם יותר.

חוק אחד ללא יוצא מן הכלל: ברגע שהבר ינודד קדימה או שרגל תרים, הסדרה נגמרה. נציגים שנגזלו באמצעות פיצוי לא בונים דבר מלבד הרגל הרע.

איך זה נראה בתוכנית

התחלה: 2 פגישות בשבוע, 34 סדרות של 5 חוזרים, 23 שבועות ראשונים עם צינור, אז חוט ריק (20 ק"ג גברים, 15 ק"ג נשים, או 10 ק"ג חוט טכניקה). הוסף 2.5 ק"ג בשבוע כל עוד הטכניקה מחזיקה; אם היא מתפרקת, תחזור לנטל הקודם ותישאר שם במשך שבועיים. כחלק מהתחממות, 2 ערכות של 5 עם צינור זה מספיק כ 455 דקות. אם אתה לא מתאמן את הרמימות האולימפיות, מנה אחת בשבוע של 3x5 מכסה את זה. זה אביזר, לא מעלית ראשית.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

שווה את זה: כל מי שעושה או מתכנן לעשות את ה"שנף", אנשים שישבים 8 שעות ביום ורוצים סיבה מפורטת לעבוד על הכתפיים והעמוד השדרי, וכל מי שרוצה מדד מדויק של התקדמות התנועה. לא שווה את זה. אם המטרה שלך היא גודל או כוח רגליים מקסימלי, הסקוטה האחורית והסקוטה הקדמית נותנות הרבה יותר לדקה שהוציאה. עם פציעת כתף לאחרונה זה שייך בתחתית הרשימה, לא למעלה.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם יש לך כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים, שעיר אותך בלילה, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד, כאב בגב מופרע לרגל, או תחושה שהכתף לא יכולה להירגע. סלפים החוצה מהכלא כשאתה מרים את היד. אותו הדבר נכון לאחר פיזור כתף או ניתוח כתף או עמוד השדרה. קודם כל תקבלו הערכה פיזיו, ואז תלמדו את הטכניקה, לא להיפך.

הגרסה הקצרה.

• הסקוטה העליונה היא מבחן תנועה ויציבות כמו הרמת כוח; 3050%50% מהסקוטה הגבנית שלך היא עומס נורמלי.
• לעבור את מבחן הקרסול (ברך לקיר מ-10 ס"מ) ואת מבחן הכתף (זרועות למעלה לרצפה שוכבת) לפני מגע בבר.
• בר מעל האוזניים, מרפקים נעולים, אחיזה 759090 ס"מ, עקבים למטה לכל היצירה.
• תתחיל עם 34 ערכות של 5 פעמיים בשבוע, תוסיף 2.5 ק"ג בשבוע, ולעולם לא לאמן אותו לכישלון.
• כאב בכתף אחרי שבועיים, חוסר תחושה בזרוע, או שברך בעבר רופא קודם, אימון אחרי.