אוסטאופורוזיס וריפטינג: מה בעצם בונה עצם

אוסטאופורוזיס בדרך כלל מופנה כסיבה להפסיק הרמת כבד. זה בדיוק ההפך. עצם היא רקמה חיה שמתגובה למשאבים כמו שריר, ובלי אות חזק מספיק היא נסוגת. הבעיה היא שרוב האנשים מתאמנים קלות מדי כדי לשנות משהו, תוך כדי שהם עושים בדיוק את התנועות שהם צריכים להפסיק.

מה קורה בעצם עם העצם

הגבוהה ביותר של מסת העצם מגיעה סביב גיל 25 עד 30. אחרי 40 אתה מאבד בערך 0.5%% לשנהונשים מפסידות. 23%3% לשנה במהלך 5 עד 7 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר. האבחנה מגיעה מסריקה DXA: ציון T בין -1 ל -2.5 הוא אוסטופניה, -2.5 או נמוך יותר הוא אוסטופורוזיס.

קבע את הציפיות שלך בהתאם. מחזור שיפוץ עצם לוקח 3 עד 4 חודשים, ושינוי ניכר ב-DXA מופיע לאחר 12 עד 24 חודשים-אני לא יודע. סריקת מחדש מוקדם יותר לא אומרת לך כלום, וגם לא לשפוט התקדמות בשבועות.

למה הליכה אינה מספיקה

עצם מגיבה למתח שעולה על מה שהיא כבר רגילה. הליכה מטילה עומס על הירך כ-1-1.5 פעמים משקל הגוף, שזה בדיוק מה שהגוף שלך עושה כל יום. אין שום אות חדש בכלל. שחייה ורכיבה על אופניים הן מצוינות ללב ולא מספקות עמוד השדרה והירך כמעט כלום.

הרימת מוות במשקל הגוף על הסורג, או קירבה ב-60% עד 70% משקל הגוף, מציבה עומסים דרך עמוד השדרה וצוואר הירך שאף פעם לא יופקים בחיים היומיומיים. זו הסיבה שבניסויים של אימון עמידות כבד אצל נשים לאחר גיל המעבר שומר או מגדיל מעט את צפיפות העצמות, בעוד קבוצות הליכה בלבד ממשיכות להפסיד.

איך נראה תוכנית שעובדת.

שתי מפגשים בשבוע, 30 עד 40 דקות, מספיק. בנה אותו על מעליות מורכבות: סקווט, מוות, דוחף מעל הראש, שורה, ולונג או צעד למעלה-אני לא יודע. הירך והעמוד השדרה מגיבים בצורה הטובה ביותר למשקל הנעים במורד דרך גוף עומד.

1. שבוע 112: 3 סדרות של 810 חזרות ב-60% מהמשקל המקסימלי שלך. השלב הזה קונה טכניקה, לא מספרים.
2. אחרי זה: 455 סדרות של 5 חזרות ב 80885% מקסימום, עם 2 עד 3 דקות מנוחה בין סדרות.
3. התקדמות: כאשר כל סט נקי, הוסף 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לריפוטים של סקווטים וריפוטים של מוות.

הוסף עבודה של פגיעה, כי עצם אכפת מהיר של עומס ככל הכח: 20 עד 50 חמוצים ביום, 4 או 5 ימים בשבוע-אני לא יודע. לעשות אותם בשורות של 10 עם לפחות 30 שניות מנוחה בין שורות לאחר 40 עד 60 נחיתה רצופה עצם עוצר רישום חוזרים נוספים. אם קפיצה מטרידה את הברכיים שלך, קפיצות מ-152020 ס"מ עושות את אותו העבודה.

עבודה באיזון חשובה באותה מידה, מאחר שרוב השברים נגרמים כתוצאה משיפול ולא רק מחולשת עצמות: 10 דקות, 2-3 פעמים בשבוע. רגל אחת עומדת במשך 30 שניות לצד, צעדת מעלה העקב עד רגל 10 מטרים, ו-3 מערכות של 10 יציבות ממושב ללא שימוש בידיים.

מה לחתוך

עם אוסטאופורוזיס מוכח, הסיכון האמיתי הוא בעיקול או עיקול חוזר קדימה של עמוד השדרה. באופן ספציפי: "הישבויות וחיכוך, "געות בעצם האצבעות, "הפיכות משקל, "קפלים עמוקים קדימה. שברים של דחיסה עמודי עמודי עמודי עמוד מתרחשים ללא כל נפילה.

• במקום סחורים: לוחיות 3 x 204040 שניות, חרקים מתים, כלבי ציפורים.
• במקום סיבוב משוקל: הליכות של חקלאים, 3 x 203030 מטרים עם המשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול להחזיק.
• לדלג על מבחן של חזרות אחת מקסימליות הערך את מקסמציה שלך ממערך של 5.

תזונה, במספרים

• סידן 10001200 מ"ג ביוםאוכל קודם. 200 מ"ל חלב ≈ 240 מ"ג, 150 גרם יוגורט ≈ 200 מ"ג, 30 גרם גבינה קשה ≈ 250 מ"ג, 100 גרם סרדינים ממוכלים עם עצמות ≈ 380 מ"ג, בנוסף ברוקולי, כרובית וטופו.
• ויטמין D 80010001000 IU ביוםאם בדיקת דם מראה מחסור, המינון נקבע מתוך תוצאות ה- 25-OH ויטמין D, לא ניחוש.
• חלבון 1.2-1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף-אני לא יודע. צריכת חלבון נמוכה היא גורם סיכון לשבר, לא ההפך. הרעיון הישן שהחלבון מפרש סידן לא עמד.
• הימנע מגרעות אנרגיה ממושכות מתחת ל-30 ק"ק לקילוגרם של מסת רזה; זה מושך את ההורמונים ואת העצם יחד.
• יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום ועישון משדרים באופן ניכר את אובדן העצמות.

מתי לבקר רופא

אם אתה כבר יודע שיש לך אוסטאופורוזיס, לקבל את הסריקה שלך ו T-Score מוסבר בהקשר של אימון לפני שאתה מתחיל לדחוף קבוצות כבדות. כנסו מיד אם תבחינו:

• כאב גב חמור פתאומי לאחר הרמת מטען, התעטשות או נפילה קלה;
• אובדן 2 ס"מ או יותר בגובה בשנה, או 4 ס"מ בהשוואה לעצמי הצעיר;
• שבר כתוצאה משיפול מגובה עומדים לאחר גיל 50.

סריקת צפיפות שווה גם לבקש ללא תסמינים: נשים מעל גיל 65, גברים מעל גיל 70, גיל המעבר לפני גיל 45, טיפול בקורטיקוסטרואידים (5 מ"ג פרדניזון ביום או יותר במשך שלושה חודשים או יותר), או הורה שבר את הירך. אם אתה כבר על תרופות, זו לא סיבה להפסיק אימון התרופה והנטל עושים תפקידים שונים ושייכים יחד.

הגרסה הקצרה.

• עצם מגיבה לנטל כבד ומהיר; הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים לא מספקים אותה.
• שתי מפגשים בשבוע של הרמות מרוכזות, עובד עד 45 ערכות של 5 ב 80885% מקסימום לאחר בסיס 812 שבוע.
• הוספו 205050 קפיצות ביום בשורות של 10, ועוד 10 דקות של עבודה איזון 23 פעמים בשבוע.
• חיתוך עמוס flexion עמוד השדרה והסתובב; לוחיות, כלבי ציפורים והטיולים של החקלאים לכסות את אותו הקרקע בבטחה.
• תשיגו 10002001200 מ"ג סידן, 8001000 י"א ויטמין D ו-1.21.1.6 גרם חלבון לקילוגרם ביום, ותשפטו את התוצאות על DXA לאחר שנה או שתיים, לא כמה שבועות.