קלוריות ופרוטאין כתומים ואיך הם מתאימים לתזונה שלך

כולם מסווגים תפוזים כבריאים, אבל כמעט אף אחד לא יודע כמה קלוריות יש למעשה, ואפילו פחות יודעים את מספר החלבון. המספרים חשובים כי פירות הם המזון שאנשים שוכחים לרשום: הוא נאכל בין הארוחות, מחוץ לתוכנית, ובסוף השבוע המתמטיקה כבר לא מתאימה. הנה מספרים מפורטים וכמה דרכים להתאים תפוזים ליום שלך בלי לנחש.

כמה קלוריות יש בנוז?

עבור החלק האוכל, ללא קליפה, ל-100 גרם:

• 47 ק"ל
• 0.9 גרם חלבון
• 11.8 גרם פחמימות, שממנו כ9.4 גרם הוא סוכר
• 2.4 גרם סיבים
• כ-0.1 גרם שומן
• בערך 53 מ"ג ויטמין C ו-180 מ"ג אשלגן.

אף אחד לא שוקל פירות בחיים האמיתיים, אז אתה צריך מספרים לחתיכה. תפוז בינוני יש כ-130 עד 140 גרם של בשר אכיל, 62 עד 66 ק"ק. ועל 1.2 גרם חלבון-אני לא יודע. אחד גדול עם 180 גרם של בשר מגיע קרוב ל 85 ק"ק. הקליפה היא 25 עד 30 אחוז מהמשקל הכולל, כך שכתום שכתוב 200 גרם על המשקל נותן לך 140 עד 150 גרם ממה שאתה באמת אוכל. שלושה מנדרינים הם בערך תפוז וחצי, בערך 100 עד 120 ק"ק.

חלבון: בואו נהיה כנים.

תפוז אינו מקור חלבון ואין טעם להעמיד פנים אחרת. כדי לקבל 20 גרם חלבון מכתומים, כמות ב-100 גרם של חזה עוף או שלושה ביצים, אתה צריך בערך 2.2 ק"ג בשר. זה יותר מאלף קלוריות וכ-200 גרם סוכר. זה לא קורה.

המהלך המעשי הוא לשלב את התפוז עם מקור חלבון באותה ארוחה:

• 1 תפוז + 150 גרם יוגורט יווני: כ-175 ק"ק ו-15 גרם חלבון.
• 1 תפוז + 100 גרם גבינת קוטג': כ-155 ק"ק ו-12 גרם חלבון.
• 1 תפוז + 2 ביצים מבושלות: כ-220 ק"ק ו-14 גרם חלבון.

חוק פשוט: פירות מטפלים בסיבים, מיקרו-סוכרים ומילוי, ופרוטאין חייב לבוא ממקום אחר. אם אתה שואף ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, מרים של 80 ק"ג זקוק ל-130 עד 175 גרם ביום, וכתום מספק פחות מאחוז אחד מזה.

תפוז שלם מול מיץ.

הפער גדול יותר ממה שהוא נראה. כוס של 250 מ"ל של מיץ טרי לוקחת 3 עד 4 תפוזים, מגיעים בערך 110 ק"ל, יש בערך 0.5 גרם סיבים, ויורד ב 30 שניות. אותם שלושה תפוזים נאכלים שלמים הם בערך 190 ק"ק אבל להביא 9 גרם סיבים ו 10 עד 15 דקות של ללעוס. אם אתה חותך, פירות שלמים מנצחים כמעט בכל פעם כי זה שומר אותך מלא יותר זמן עבור עלות קלוריות דומה.

איך להתאים אותו לתזונה שלך?

על חתך.

נניח שאתה אוכל 2,000 קלוריות ביום עם הגירעון של 400 עד 500 קלוריות. שתי תפוזים מהווים כ-130 ק"ל, 6-7 אחוזים מהכמות, וזה מתאים בקלות. החלפה שבאמת עובדת: במקום 50 גרם עוגיות (כ-230 ק"ק), תאכלו שלושה תפוזים (כ-190 ק"ק). פחות קלוריות, כ-9 גרם יותר סיבים, וכמה יותר נפח בבטן. המטרה היומית לתאי סיבים היא 25 עד 30 גרם, ושלושה תפוזים מכסים כמעט שליש ממנו.

על גבי המון

כאן תפוזים הם כלי גרוע להוסיף קלוריות, כי הכמות עצומה לאנרגיה שאתה מקבל. אם אתם צריכים עודף של 300 ק"ק, זה חמישה תפוזים, בערך 700 גרם של מזון. תגיע לשם מהר יותר עם 60 גרם שועל וכף כפית חמאת בוטנים.

סביב הכשרה

תפוז אחד מכיל כ-15 גרם פחמימות, שניים מכילים כ-30 גרם. זו ארוחה קטנה הגונה 60 עד 90 דקות לפני פגישה, במיוחד אם האוכל שוכב עליך כבד. לא צריך יותר מזה ל60 דקות של אימון. לאחר מכן, תפוז לבדו לא עושה שום דבר מיוחד; הנקודה היא כי 25 ל 40 גרם של חלבון מגיע איתו.

סוכר וגלוקוז בדם

הסוכר בכתום מגיע ארוז עם סיבים ומים, כך שהמדד הגליקמי נמוך, סביב 40 עד 45, והעומס הגליקמי של תפוז אחד הוא בערך 5. עבור רוב האנשים זה אומר שאין סיבה להימנע ממנו, כולל בערב או לפני השינה, כי כמות צריכת המזון היומית מונעת את משקל הגוף, לא את השעון. תפוז אחד מספק כ-70 מ"ג של ויטמין C, המכסה את הצורך היומי (75 מ"ג לנשים, 90 מ"ג לגברים). זה לא אומר שתתקרר פחות.

מתי לבקר רופא

פירות הם מזון, לא תרופות, אבל כמה מצבים ראויים לבדוק קודם:

• אם יש לך סוכרת או גלוקוז בצום מעל 6.1 מ"מ/ל, הסכים על כמות יומית של פירות עם הרופא שלך ובדוק 2 שעות לאחר הארוחות.
• אם יש לך מחלת כליות כרונית או שאתה לוקח משתילות שמחסכות אשלגן, 180 מ"ג אשלגן ל-100 גרם זה לא טריוויאלי.
• אם ריפלוס או כוויתת לב נמשכים יותר משבועיים או שלושה, פירות חומציים על קיבה ריקה יכולים להחמיר את הסימפטומים.
• גירוד שפתיים או גרון אחרי סיטריוס יכול להיות תסמונת אלרגיה אוראלית, אשר רופא אלרגי יכול לאשר.
• אם אתה שותה מיץ בכל יום, אל תברח את שיניך במשך 30 הדקות הראשונות לאחר מכן, ותזכיר רגישות שיניים לרופא השיניים שלך.

הגרסה הקצרה.

• כתום בינוני (130 עד 140 גרם בשר) מכיל כ-62 עד 66 ק"ק, 1.2 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים.
• לכל 100 גרם: 47 ק"ק, 0.9 גרם חלבון, 11.8 גרם פחמימות, 2.4 גרם סיבים.
• זה חסר תועלת כמקור חלבון, אז תמיד לשלב אותו עם יוגורט, גבינה או ביצים.
• תפוז שלם מכיל פי שש בערך את הסיבים באותה כמות כמו מיץ והוא מחזיק אותך מלא יותר.
• שניים עד שלושה תפוזים ביום מתאימים בקלות לחתך; עם סוכרת, מחלת כליות או ריפלוקס, שאל את הרופא שלך קודם.