צד אחד חזק יותר מהצד השני: כמה זה נורמלי ואיך לתקן את זה

כמעט כל מי שמתאמן במשך יותר מכמה חודשים מבחין כי צד אחד עובד טוב יותר: הזרוע הימנית לוחצת יותר, הרגל השמאלית מאוזנת יותר, כתף אחת עולה ראשונה על המעמד. עד לרמה מסוימת זה נורמלי לחלוטין ולא צריך תיקון פאניקה. הבעיה מתחילה כאשר הפער גדול, כאשר הוא גדל, או כאשר כאב בא איתו.

כמה פער זה נורמלי.

אצל אנשים ללא היסטוריה של פציעה, הבדל כוח של 5 עד 10 אחוזים בין שמאל לימין הוא נפוץ ובלתי נראה בהכשרה. פער של 10 עד 15 אחוזים שווה צפייה אבל הוא לא אזעקת. מעל 15 אחוזים שווה עבודה ממוקדת, ומעל 20 אחוזים הוא סף שיקום ספורט בדרך כלל רוצה להיות מתחת ל - 10 אחוזים לפני שחזור למעמל כבד.

סביבה שריר היא מספר נפרד וזה מטעה יותר מאשר כוח עושה. א. 1 עד 2 ס"מ ההבדל בגודל של זרוע העליונה בין הצד הדומיננטי לבין הלא-דומיננטי הוא נפוץ ולא אומר דבר רע בפני עצמו.

למדוד את זה, לא לנחש.

תחושה היא מכשיר מדידה גרוע. תעשה את ארבעת הבדיקות האלה באותו יום, מנוח, ותכתוב את המספרים:

1. מכשיר לחץ עם יד אחת: תמצאו את המשקל שכל יד יכולה לשאת עבור 8 חזרות נקיות. רשום את הקילוגרמים לכל צד.
2. "הקפצה בולגרית: אותו כדורי בזרוע (למשל 10 ק"ג), הורדת של 2 שניות, ספירה של חוזרים עד כשל טכני לכל רגל. עצור ב-20.
3. גשר של רגל אחת: מספר חוזרים מקסימלי עם תחזקת של שנייה אחת בחלק העליון, כל רגל בנפרד.
4. סולו: עמדת רגל אחת עם עיניים עצומות, מתוכננת עד 30 שניות.

לחשב את הפער ככה: (חזק פחות חלש) מחולק על חזק יותר, כפול 100. אם השמאל עושה 10 חוזרים והימין עושה 8, הפער הוא 20 אחוזים.

מאיפה החוסר האיזון מגיע?

• הצד הדומיננטי שאתה משתמש בו אלף פעמים ביום מחוץ לחדר הכושר.
• פציעה או ניתוח ישן, אפילו אחד מ 5 עד 10 שנים.
• טכניקה: הסורגל לא מרוכז, הירך אחת מתנועעת חזרה, הרגל אחת מופנית יותר.
• הרגלים היומיומיים: תיק תמיד על אותו הכתף, ילד תמיד על אותה יד, משימות עבודה חד צדדיות.
• הבדל אנטומי אמיתי, כמו אורך הרגל, נדיר יותר ממה שאנשים חושבים.

כללי אימון כאשר הפער הוא 10-20 אחוזים

1. הוספת עבודה חד צדדית לפחות 2 תרגילים בכל שיעור, אימון בצד אחד בכל פעם.
2. תמיד תתחיל מהצד החלש. זה קובע את ספירת הנציגים.
3. הצד החזק עושה בדיוק מה שהצד החלש עשה.לא עוד דמות, גם אם זה יכול.
4. מנה נוספת לצד החלש: 1 עד 2 ערכות נוספות, פעמיים בשבוע. לא יותר מזה.
5. אל תוריד את המעליות הדו-צדדיות. כניסה, הרימת מתים והדוחף נשארים בתוכנית.

תוכנית של 8 שבועות.

שני בלוקים נוספים בשבוע, 20 עד 25 דקות כל אחד, הוספו לאימון הנוכחי שלך.

בלוק A גוף עליון

• מכשיר לחץ עם יד אחת: 3 סטים של 8-10 חוזרים (צד החלש מקבל סט רביעי)
• שורה של זרוע אחת: 3 x 10-12
• חקלאי בעל יד אחת נושא: 4 x 20 מטרים עם 16-24 ק"ג

בלוק B גוף תחתון

• "שכבות מפוצלות: 3 x 8-10 לכל רגל (צד החלש מקבל סט רביעי)
• מונחת מוות רומנית עם רגל אחת: 3 כפול 10
• צעד עד לספסל של 35-40 ס"מ: 3 x 8 לכל רגל

התקדמות: הוסף 1 חזרה בשבוע עד שתגיע לפסגה של הטווח, ואז הוסף 2 עד 2.5 ק"ג. בדיקת חוזרת לאחר 8 שבועות. ציפיות מציאותיות: פער של 18% יורד ל-8% עד 12% ב-8 עד 12 שבועות אם תישאר עקבי.

דברים קטנים שמסתירים את הבעיה האמיתית.

לצלם את עצמך מלפנים ומצדדים על שני סטים עובדים של קקידות ולחצים. בדוק אם המוט במרכז על סימני הכווץ, אם כתף אחת יוצאת מהחזה קודם, ואם האגן מסתובב כשאתה יוצא מהכניסה. לעתים קרובות מאוד מה שנראה כמו פער כוח הוא פער טכני.

גם כאן החזרה חשובה. 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף 7 עד 9 שעות שינה. הצד החלש מתפתח לאט אם אתה יושב בעדר 700 קלוריות ביום.

המטרה היא לא סימטריה מושלמת. המטרה היא פער קטן מספיק כדי שזה לא ישנה את הטכניקה שלך או לחשוף אותך לסיכון.

מתי לבקר רופא

• כאב צדדי שנמשך יותר מ-2-3 שבועות או להעיר אותך בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה מתפשטת על יד או רגל.
• שריר נראית על צד אחד ללא הפסקה מהאימון.
• פער ש... גדל למרות 8 שבועות של עבודה ממוקדת.
• הפלת חפצים מהיד אחת או לחימה ברגל בעת הליכה.
• אסימטריה פתאומית של הפנים, הדיבור או צד אחד של הגוף זה מקרה חירום, התקשר לשירותי החירום.

הגרסה הקצרה.

• פער של 5-10 אחוזים בין הצדדים הוא נורמלי; מעל 15 אחוזים שווה עבודה ממוקדת.
• למדוד את זה עם בדיקות והנוסחה במקום להסתמך על איך זה מרגיש.
• תתחיל בצד החלש ותן לצד החזק להתאים את מספר הדמויות שלו.
• הוסף 1-2 מערכות נוספות לצד החלש, פעמיים בשבוע, במשך 8 שבועות.
• כאב, צמרמורת או פער מתרחב אומר רופא, לא עוד סטים.