שורה של הנמבלים עם הזרוע האחת: טכניקה, טעויות ומי הוא עבורו

שורה של כדורי יד אחת היא אחת מהתרגילים הקשים ביותר של הגב שאפשר לבצע עם עול כבד כמעט ללא ציוד. המזל הוא שזה נדיר להיעשות היטב... זה בדרך כלל הופך לגרד יד עם סיבוב של הגוף. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתה רואה בכל חדר כושר, וקריאה כנה על מי המריצה הזאת באמת מתאימה.

מה התנועה באמת מלמדת

העובדים העיקריים הם ה-lats, trapezius האמצעי, rhomboids, והdelts האחוריים. הביספס והזרוע הקדמית עוזרים ומטפלים לחלוטין כאשר המשקל כבד מדי. העבודה פחות ברורה שייכת לתא שלך: בגלל שהנטל תלוי בצד אחד בלבד, הבטן והכפוף עמידים עמידות לסיבוב של כל הסדרה. לכן הגרסה הזאת עדיין זוכה למקום בתוכנית שלך אפילו כאשר ברבלים ומכונות זמינים.

התקנה

ישנן שלוש מערכות שימושיות, וכל שלושן לגיטימיות:

• ברך וזרוע על ספסל. סדנה בגובה של כ-45 ס"מ, רגל מנוגדת על הרצפה, מעט מאחורי הירך. הכי יציב, הכי קל ללמוד.
• יד אחת על הספסל, שתי הרגליים על הרצפה. רגליים ברוחב הירך, ברכיים מכופפות 1520 מעלות. התיבה שלך עובדת יותר קשה מהגרסה הראשונה.
• אין תמיכה, מונח. דורש תנועה טובה של הירך וחלק התחתון של הגב. תשמור את זה למחרת.

בכל שלושת המקרים, הגוף שלך יושב איפשהו בין מקביל לרצפה ו-20 מעלות מעל מקביל. לעמוד יותר זקוף מזה ואתה שינית את התרגיל המכה כבר לא נוסעת בכיוון הגב שלך מושך הכי טוב.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. להגדיר כך זרוע העבודה תלויה רגועה לחלוטין, הכתף מורשה להגיע מעט אל הרצפה.
2. לפני החזרה הראשונה, תשרו את הבטן ותלחצו את התחתונים של הרגל על הרצפה. זה חוסם את האגן שלך.
3. תתחיל את המשיכה על ידי מושכת מכתף אל עמוד השדרה שלך, ורק אז לכופף את המרפק.
4. תדחף את המרפק לאורך הצלעות, לעבר הירך שלך לא החוצה לעבר הכתף שלך. המכה מסתיימת ליד הצלעות התחתונות או המותניים.
5. תחזיק את המיקום העליון במשך 1 שניה. בלי להרים בכתפיים.
6. נמוך תחת שליטה, בערך שתי שניות.עד שהזרוע תהיה ישרה לחלוטין.
7. שים את הצוואר שלך בקו עם עמוד השדרה שלך עיניים על הרצפה בערך 30 ס"מ לפני יד התמיכה שלך.
8. סיימו את כל החזרות בצד אחד, ואז תחליפו מיד. תקופת ההפסקה באה אחרי שני הצדדים.

הטעויות הנפוצות ביותר

למשוך עם הזרוע במקום עם הגב.

אם אתה מרגיש רק את הביספס שלך, אתה כנראה מתחיל את ההדגמה עם המרפק. תיקון: להוריד את המשקל ב-20% ל-30% ולהביא את 2-3 ס"מ הראשונים של המשיכה באות מהשפכת בלבד, כשהמרפק עדיין ישר.

סיבוב גוף

הכתף נפתחת למעלה כדי שהכדורים יוכלו להגיע למעלה. זה אומר שחצית את טווח התנועה והגייסת את הגב התחתון שלך במקום. צילום את עצמך מהצד אם הכתף שלך עולה יותר מ 5 ס"מ, המשקל כבד מדי.

יותר מדי משקל.

הטעות הנפוצה ביותר, והסיבה לרוב האחרים. אם שתי החזרות האחרונות של סדרה לא נראות כמו שתי הראשונות, תוריד גובה אחד, בדרך כלל 22.5 ק"ג.

טווח תנועה קצר-קטן.

הזרוע לעולם לא מתיישרת והספסל לעולם לא משחרר כלפי מטה. אתה מאבד את החלק של המעמד שבו השריר הוא הכי מורך. לכו כל הדרך למטה, כל נציג.

עצרת נשימה.

תנשמי החוצה בזמן הנסיעה, ותנשמי פנימה בדרך למטה. עצירת הנשימה במשך 10 דקות מעלה לחץ ללא שום תועלת.

סטים, חוזרים ומשאבים

עבור גודל ועוצמה באותו הזמן: 344 ערכות של 81212 חזרות לכל צד, 609090 שניות של מנוחה, פעמיים בשבוע. עם לפחות 48 שעות בין הפגישות.

נקודת התחלה קשה ברגע שהטכניקה שלך מחזיקה מעמד: 61010 ק"ג לנשים ללא היסטוריה של אימון, 1016 ק"ג לגברים ללא היסטוריה של אימון. אחרי 688 שבועות של עבודה עקבית המספרים האלה בדרך כלל עולים ב-50100100 אחוז.

התקדמות: כאשר אתה מכה 12 חוזרים נקיים בכל שלושת הסצנות בשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 22.52.5 ק"ג ולהוריד בחזרה ל 8 חוזרים. זה מגיע לעלייה אחת בערך כל 2-4 שבועות, שזה שיעור נורמלי.

למי זה מתאים.

• כל מי שמתאמן בבית עם כדורי אחד או שניים.
• כל מי שיש לו הבדל ברור בין כוח שמאל וימין עבודה חד צדדית חושף זאת במקום להסתיר אותה.
• כל מי שישב 8 שעות ביום וזקוק לעבודה ישירה במרכז הגב.
• מתחילים, כי זה קל יותר ללמוד מאשר משכבות או שורות של סוללות.

מי צריך לדלג על זה?

אם יש לך כאב גב חריף, מרכז המנעול לא המקום להתחיל בו... הגרסה על הברך על הספסל היא נסבלת יותר, אבל היא גם לא חובה. עם כתף עצבנית, למשוך עם המרפק מופשט מהגוף בדרך כלל מחמיר את המצב; לשמור על המרפק חזק לגבות שלך או להחליף בשורה כבל יושב במשך כמה שבועות.

מתי לבקר רופא

שרירים כואבים יום או יומיים אחרי אימון לא צריכים רופא. תבדוק אם משהו מזה יופיע:

• כאב שמקרין לרגל או יד, עם צמרמורת או חוסר תחושה.
• חולשה של אחיזה נפילה של דברים, אי יכולת להחזיק כוס חזק.
• כאב גב שנמשך יותר מ- 23 שבועות למרות מנוחה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע בימים שאתה לא מתאמן.
• כאב פתאומי וחריף באמצע המוצא, שגורם לך לעצור.

הגרסה הקצרה.

• ההדפסה מתחילה על גב כתף; המרפק נוסע לכיוון הירך, לא לכיוון הכתף.
• גוף נשאר ללא תנועה אם הכתף מסתובבת יותר מ-5 ס"מ, המשקל כבד מדי.
• 344 סדרות של 81212 חזרות לכל צד, 609090 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• טווח מלא: יד ישרה לחלוטין בתחתית, תחזיק שנייה אחת למעלה, שנתיים למטה.
• הוסף 22.52.5 ק"ג רק לאחר 12 חזרות נקיות בכל סט, שתי פגישות ברציפות.