אומגה-3: מה זה באמת עושה, כמה אתה צריך, ואם זה שווה את זה

אומגה-3 היא אחת מהתוספים המעטים עם בסיס ראיות הגון מאחוריה, וגם אחת מהן הנפוצות ביותר. רוב האנשים לוקחים פי שלושה עד שישה פחות ממה שהם חושבים, כי הם קוראים את המספר הלא נכון על הקופסה. הנה מה ידוע, מה לא, וכמה אתה באמת צריך.

מה זה בעצם

חומצות שומן אומגה-3 קיימות בשלוש צורות. ALA הוא הגרסה הצמחונית (זרע שפן, צ'יה, אגוזים), בעוד EPA ו... DHA הם אלה שהגוף שלך משתמש בהם, והם באים מדגים ושחלים שמנים. הגוף שלך הופך רק 588 אחוזים של ALA ל EPA, ו מתחת ל 1 אחוז ל DHA. אז בכל פעם שמישהו מדבר על השפעות אומגה-3, הם למעשה מדברים על EPA ו DHA.

מה זה עושה למעשה

טריגליצרידים

זו ההשפעה החזקה והפחות מוטלת בספק. מנה של 244 גרם EPA+DHA ביום מורידה את הטריגליצרידים בכ-153030 אחוזים בערך, וככל שהנקודה ההתחלתית גבוהה יותר, כך הירידה גדולה יותר. זה לא מוביל באופן משמעותי את כולסטרול LDL, ובחלק מהאנשים זה מעלה אותו מעט. לחץ הדם יורד גם קצת, בסדר גודל של 13 mmHg ב 3 גרם ביום.

דלקת והתאוששות מאמץ

233 גרם ביום במשך לפחות 4 שבועות מייצרים כאב קטן בממוצע לאחר ישיבה קשה נגיד 5×5 squats ב 80 אחוזים מהקסימום שלך, או 45 דקות של ריצה במורד הגבעה. ההשפעה היא אמיתית אך צנועה: כואב פחות 48 שעות לאחר מכן.לא. אין דלקת בכלל.-אני לא יודע. כוחי וביצועי הקפיצה בקושי משתנים.

מפרקים

בריוואמטואיד ארתריטיס, 2.73 גרם ביום במשך 12 שבועות מפחית עקשנות בבוקר ואת מספר המפרקים הרגישים. ברכיים רגילות שקרקות תחת קקי, אין ראיות מוצקות שזה משנה משהו.

שריר במבוגרים מבוגרים

כ-3 גרם ביום במשך 6 חודשים לצד אימון כוח נותן רווחים טובים יותר במספר המונים הרזים אצל אנשים מעל גיל 60. אצל בן 30 בריא שעדיין אוכל 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, ההשפעה היא קרוב לאפס.

מה זה לא עושה

• זה לא שורף שומן. שום מנה לא משנה את איזון הקלוריות שלך.
• זה לא מגביר טסטוסטרון בכל דרך ניכרת.
• זה לא מתקן תזונה גרועה, שינה גרועה, ושלושה שבועות של הפסקה באימונים.
• זה לא. לנקות את העורקים שלך.-אני לא יודע. ניסויים גדולים על עשרות אלפי אנשים מראים השפעה קטנה או חסרת השפעה על התקפי לב אצל אלה שכבר מקבלים תרופות רגילות.

מינון, במספרים

• בריאות כללית, אם אתה לא אוכל דגים: 12 גרם EPA+DHA ליום.
• טריגליצרידים, התאוששות, מפרקים: 23 גרם ליום.
• מעל 4 גרם ליום: רק עם רופא. מנות גבוהות יותר מאריכות את זמן הקרישה וקשורות לסיכון מוגבר מעט של שרירי עונות.

שום דבר כאן הוא מיידי. הוא צריך 8-12 שבועות כדי לטעון. אז לשפוט את התוצאות אחרי עשרה ימים לא אומר כלום.

איך לקרוא את התווית

כאן רוב האנשים טועים. בחזית הקופסה כתוב 1000 מ"ג שמן דגים, זה משקל השמן, לא מינון אומגה-3. תסתובב ותחפש את EPA ו DHA.

קפסולת טיפוסית של 1000 מ"ג מכילה 180 מ"ג EPA ו-120 מ"ג DHA, אז 300 מ"ג בסך הכל. כדי להגיע ל-2 גרם ביום אתה צריך 7 מהקפסולות האלה, לא אחת.

שמנים מרוכזים מכילים 500600600 מ"ג EPA+DHA לכל קפסולה, כך ש-34 קפסולות עושות את העבודה. הוסף EPA ו DHA יחד, לחלק את המינון היעד שלך על ידי המספר הזה זה המתמטיקה היחידה שחשוב כאן.

אוכל קודם.

חלק מטוגן של 150 גרם של דגים שמניים נותן בערך: סלמון 1.52 ג EPA+DHA, מקריל 23 ג, רנגולת כ-2 ג, סרדינים כ-1.5 ג. שני מנות כאלה בשבוע ממוצע ל 500 מ"ג ביום בערך. טונה במים מכיל רק 0.20.0.3 גרם ל-100 גרם, הרבה פחות ממה שאנשים חושבים. אם אתה אוכל דגים שמנים 3 4 פעמים בשבוע, אתה כנראה לא צריך כמוסות בכלל.

אם לא תאכל דגים.

שמן אצות מספק DHA (וגם יותר ויותר EPA) ישירות ב 12 גרם ליום, והוא המקור הצמחי היחיד שאתה יכול למעשה לסמוך עליו. כפית של שמן זרעי שפן מכילה כ-7 גרם של ALA, אשר הופך אולי 350 מ"ג של EPA וכמעט אין DHA בסדר על סלט, חסר תועלת כ תוכנית.

צעדים מעשיים

1. קח אותו עם ארוחה המכילה לפחות 101515 גרם שומן; ספיגת השתייה טובה יותר.
2. אם אתה צריך 6 כמוסות, לחלק אותם בין 23 מנות במהלך היום.
3. שמור את הבקבוק סגור ומקפיא. אם השמן מריח רועש, זרק אותו שמן חמצני לא שווה לבלוע.
4. תן לזה 12 שבועות לפני שתשפוט. אם אתה עוקב אחר טריגליצרידים, לקבל בדיקת דם לפני ואחרי.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח נוגדי קרישה (וורפרין, אפיקסבאן) או אספירין הבהיר עם הרופא שלך כל מנה מעל 1 גרם.
• ניתוח מתוכנן או ניתוח שיניים גדול לשאול על הפסקה; הפסקה של 7 ימים מראש מתבקשת בדרך כלל.
• טריגליצרידים מעל 5.6 מ"מ מ"ל זה מצב לטפל בו, לא להתנסות בעצמי עם קפסולות.
• אם אתה מבחין בלבות או דופק מדלג מאז הגדלת המינון שלך.
• הריון או הרקה DHA הוא באמת שימושי, אבל להסכים על הצורה והמינון עם הרופא שלך, ולהימנע שמן כבד דג-קרח בגלל תכולת ויטמין A הגבוהה שלו.
• אלרגיה לדגים או צדפות.

הגרסה הקצרה.

• רק EPA ו DHA חשובים; ALA מבוסס צמחים הופך אליהם בקצב ניתן להשמעה.
• היכונו ל-122 גרם EPA+DHA ביום עבור בריאות כללית, 23 גרם אם המטרה היא להוריד טריגליצרידים או להקל על כאב.
• קרא את סך EPA + DHA על התווית, לא מיליגרם של שמן דגים הפער הוא לעתים קרובות שש כמוסות.
• שניים עד ארבעה מנות של 150 גרם של דגים שמנים בשבוע מחליפים את התוספת לחלוטין.
• מנות מעל 4 גרם ביום, מדליקים דם, ניתוח הקרוב, וטריגליצרידים גבוהים מאוד כולם עוברים דרך רופא.