שמן זית כאשר אתה מתאמן: המספרים ומתי לאכול אותו

שמן זית הוא אחד המזונות המעטים שכמעט אף אחד לא מתווכח עליהם, אך רוב האנשים משתמשים בו בצורה לא טובה: או שהם שופכים אותו בחינם ומאבדים את המעקב של כמה מאות קלוריות ביום, או שהם נמנעים ממנו כי הוא דיכוס קלוריות מדי-אני לא יודע. אם אתה מתאמן, זה פותר שתי בעיות ספציפיות: צפיפות קלוריות כאשר לאכול מספיק זה מטלה, ומקור שומן שלא יושב בבטן שלך כמו אוכל מטוגן. הנה המספרים והזמן האמיתי.

מה באמת יש בכפית אחת?

כפית אחת היא בערך 13.5 גרם של נפט ונותן בערך 119 ק"ל-אני לא יודע. הכל שומן אפס חלבון, אפס פחמימות:

• על 10 גרם שומן חד לא רוויבעיקר חומצה אולינית
• על 1.9 גרם שומן רווי
• על 1.4 גרם שומן לא מרוויח
• 1.9 מ"ג ויטמין E, בערך 13% מהצרכים היומיומיים
• על 8 μg ויטמין K

שמן אלכוהול מצטבר גם עם פוליפנולים, בין 50 ל-800 מ"ג לקילוגרם בהתאם לסוג, לקציר וכמה זמן הבקבוק פתוח. נפט מזוקק יש הרבה פחות בגלל עיבוד מוריד אותם. אם יש לך בבית שמן אחד בלבד, שמן עתיק הוא ההגדרה הגיונית אבל ההבדל בפוליפנול הוא לא סיבה לפאניקה אם שמן רגיל מגיע לצלחת.

למה זה משנה אם אתה מתאמן

1. צפיפות קלוריות. אם אתה משיג ומאבק להגיע ל-3,000 ק"ל, שלוש כפיות שולחן מופצות לאורך היום הן 360 ק"ל שלא ימלאו אותך כמו צלחת אורז אחרת.
2. שומן לא צריך להיות מרוסק בזמן דיאטה. הטעות הקלאסית היא להוריד שומן מתחת ל-20% מקלוריות. ב-2,000 ק"ק זה פחות מ-45 גרם שומן ליום, וחתול מזה אנשים בדרך כלל מדווחים על שינה לקויה, עור יבש וליבידו נמוך. שתי כפיות לכיסוי מכסות 27 גרם של המטרה הזאת מבלי לאכול משהו שמלא אתה מעדיף לבזבז על חלבון.
3. סובלנות. שמן שמילא על מזון מבושל ישמר הרבה יותר טוב מאשר אותה כמות שומן מבשר מטוגן, במיוחד אם אתה מתאמן בערב.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

שומן מאט את ריקה הקיבה. חוק מעשי: לאכול ארוחות עם 15 גרם שומן או יותר לפחות. 3 עד 4 שעות לפני אתה מתאמן. בגמר. 60 עד 90 דקות. לפני קקי כבד או הרמת מתים, לחתוך את השמן לחצי כפית או לדלג עליו. זה לא עושה כלום לביצועים וזה יישאר כמו לבנה על המערכה השנייה שלך של חמש.

לאחר האימונים

הטענה ששומן בלוקים התאוששות לאחר אימון לא תקפה. זה מאט את הספיגה, כן, אבל סינתזת חלבון משחקת במשך שעות, לא דקות. ארוחה עם 30 עד 40 גרם חלבון, 60 עד 100 גרם פחמימות וכפית אחת או שתיים של שמן על סלט או ירקות היא בסדר גמור מיד לאחר הפגישה.

לאורך היום.

המקום הקל ביותר עבור שמן הוא ארוחות לא קרוב לאימונים: ביצים לארוחת בוקר, סלט לארוחת צהריים, ירקות לארוחת ערב. ביום עמוס כאשר יש לך 20 דקות לאכול, כפית אוכל על פסטה היא הדרך המהירה ביותר להוסיף 120 ק"ק ללא בישול נוסף.

כמה ביום?

עבור רוב האנשים מתאמנים 3 עד 5 פעמים בשבוע, 2 עד 4 כפות ביום הוא טווח סביר שהוא 27 עד 54 גרם של שמן, או 240 עד 480 ק"ק. יותר מזה לא מסוכן, אבל זה אוכל את תקציב הקלוריות שלך מהר.

הרגל היחיד והיעיל ביותר: למדוד עם כפית, לא לשפוך מהבקבוק-אני לא יודע. שופכים בחינם על צלחת בדרך כלל 2 עד 3 כפות ואתם רשומים כאחת. הפער הזה הוא 120 עד 240 קלוריות ביום, בערך 1,500 קלוריות בשבוע.

אם המאזניים לא זזו בחודש וכל השאר נראה בסדר, למדוד את השמן שלך לפני שאתה כותב מחדש את תוכנית האימון שלך.

נקודת בישול וחימוש עשן

שמן בתול נוסף עשן איפשהו בסביבה. 190 עד 210 °C-אני לא יודע. צלחת על חום בינוני פועלת ב 150 עד 180 מעלות צלזיוס, כך שמרקם, ביצים וירקות צלוי הם בסדר גמור. מטגן לא שווה את זה, זה יקר ואתה שורף את הפוליפנולים ששילמתם עליהם.

אחסון הוא פשוט: בקבוק כהה, מכסה סגור, הרחק מהמרתף ומהחלון, ושימו אותו בתוך 2 עד 3 חודשים של פתיחה. שמן שמריח כמו שומן ישן או קשיח חמצן ולא צריך להיות במזון.

מתי לבקר רופא

• כאב מתחת לקופסת החזה הימנית, בחילה או נפיחות 30 עד 60 דקות לאחר ארוחות שומניות, שוב ושוב אבני צל צריך להישלל
• שלשול או צואה שומנית שנמשכת יותר משבוע
• פאנל ליפידים לא נורמלי אל תשנה את צריכת השומן שלך בעצמך לפני שמישהו יקרא את התוצאה כולה
• אם אתה לוקח וורפרין או נוגד קרישה דומה, דבר קודם כל על כל שינוי גדול בקיבלת ויטמין K.
• ריפלוס אשר מחמיר כאשר אתה מוסיף שומן לארוחות

הגרסה הקצרה.

• כף אחת (13.5 גרם) היא כ-119 ק"ק, בערך 10 גרם שומן חד לא רווי.
• 2 עד 4 כפות ביום מכסות חלק מוצק מהצרכים השמנים שלך מבלי להרוס את תקציב הקלוריות שלך.
• שמור על מנות שומן גדולות 3 עד 4 שעות לפני האימון; שמור על שעה האחרונה קל.
• שמן אחרי אימון הוא לא בעיה כמות היומיום של צריכת הוא מה שחשוב.
• למדוד את זה. הזרימה חופשית היא הנפוצה ביותר 120 עד 240 ק"ק ליום.