שועל לאנשים שמתאמנים: המספרים והזמן.

שועל הוא אחד המזונות המעטים שכולם בקמפוס מתስማמים עליהם: זול, מלא וקל למדוד. הבעיה היא שהם בדרך כלל נאכלים על ידי ניחושים, קנקן בצלחת בבוקר וזה סוף החשיבה. הנה מה בעצם נמצא בהם ומתי זה הגיוני לשים אותם ביום שלך.

מה באמת יש בשטחי השועל?

כל מספר למטה הוא עבור 100 גרם שועל יבשלפני הבישול. זה חשוב, כי 100 גרם של שועל יבש סופגים 250-300 מ"ל של נוזל ומתحولים בערך 350 גרם של עוגה.

• אנרגיה: 37090390 ק"ק
• פחמימות: 606666 גרם
• סיבים: 101111 גרם, ממנו 45 גרם הוא בטה-גלוקאן
• חלבון: 111313 גרם
• שומן: 688 גרם, בעיקר לא רוויים
• מגנזיום: 14017175 מ"ג, כ-40% מהצורך היומי
• ברזל: 44.4.7 מ"ג, אבץ 344 מ"ג, פוספורוס בערך 400 מ"ג.

מספר החלבון נראה הגון, אבל חלבון השועל הוא נמוך בליזין, אז לא לספור אותו כמקור העיקרי. בפועל: 70 גרם של שועל נותן כ-8 גרם של חלבון, 300 מ"ל חלב מוסיף 10 גרם, ושני ביצים או 150 גרם של יוגורט יווני מביא את הארוחה ל-30-35 גרם.

כמה גרם מגיעים לארוחה אחת?

• 40 גרם כ-150 ק"ק ו-26 גרם פחמימות, חטיף או ארוחת בוקר קטנה
• 607070 גרם 230 23070270 ק"ק, ארוחה סטנדרטית למישהו שוקל 608080 ק"ג
• 100 גרם 380 380 ק"ק ו-65 גרם פחמימות, עבור אדם מעל 85 ק"ג או בשלב של גידול

שוקל אותו במשך 7-10 הימים הראשונים. הפער בין עיניים למאזניים הוא בדרך כלל 203030 גרם לכל ארוחה, אשר מוסיף עד 600900900 ק"ק בשבוע.

מתי לאכול אותם.

לפני האימונים

שועל נושא 10 גרם סיבים ל-100 גרם ויוצא מהקיבה לאט, כך שהזמן של המנהל אינו פרט.

• 23 שעות לפני: 608080 גרם עם מקור חלבון. האפשרות הבטוחה ביותר עבור שיעור כוח של 60 90 דקות.
• 609090 דקות לפני: 304040 גרם עם מים או חלב דל שומן, ולדלג חמאת בוטנים ווספים דומים אשר מביאים 1520 גרם שומן.
• פחות מ-45 דקות לפני: תפסיק עם השועל. בננה ועוד 2030 גרם חלבון מתאים הרבה יותר.

לאחר האימונים

אין חלון קסום של 30 דקות, אבל אין סיבה לעכב גם כן. 60100100 גרם של שועל עם 254040 גרם חלבון בתוך 12 שעות מכסה גם מילוי גלוקוגן וגם התאוששות. אם יש לך פגישה שנייה תוך פחות מ-8 שעות, היכונו לכ-1 גרם של פחמימות לקילוגרם של משקל גוף בשעתיים הראשונות: ב-75 ק"ג זה 75 גרם פחמימות, שזה בערך 115 גרם שועל.

בערב ולפני השינה.

406060 גרם שועל עם 256030 גרם חלבון איטי יותר, כגון יוגורט יווני או גבינה קוטג', 609090 דקות לפני השינה מכסה פער של 799 שעות ללא מזון. אם המילוי מפריע לך, לרדת ל 30 גרם ולהוסיף יותר נוזל.

סגורות, קצוות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגורות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות, סגולות

• מובחרת מפלדה: 20-30 דקות בישול, מדד גלוקימי בסביבות 52-55
• חמאת: 510 דקות, GI סביב 5560
• שועל מיידי ומהיר: 13 דקות, GI 708080

ההבדל אמיתי, אבל מתמוטט בארוחה אמיתית: הוספו 20 גרם חלבון ו-10 גרם שומן והתגובה הגליקמית של כל שלושת המשתכרים. בחר מיידית כאשר מהירות היא הנקודה, בדרך כלל לפני פגישה מוקדם בבוקר.

בטה-גלוקאן

בטה-גלוקאן הוא הסיבה ששיבולת השועל תמיד מופיעה בדיונים על כולסטרול. כ-3 גרם ביום, שזה 608080 גרם של שועל, מוריד את LDL ב-57%7% במשך 46 שבועות בניסויים. זה עובד רק עם מספיק נוזל, אז הוסף 300500500 מ"ל מים ביום כאשר אתה דוחף סיבים מ 15 ל 30 גרם.

שלוש טעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

1. משקל מבושל במקום שועל יבש, אז ארוחה שאתה חושב שהיא 300 ק"ל היא למעשה 120.
2. קפיצה מ-20 גרם ל-100 גרם ביום בין לילה. המעיים שלך צריכים 10-14 ימים, אז תוסיפו 15-20 גרם כל כמה ימים.
3. דבש, בננה, אגוזים וחמאה באותה קערה: 250 ק"ק של שועל הופכים בקלות ל-800 ק"ק בלי מלאות נוספת.

מתי לבקר רופא

שועל עצמו אינו מכיל גלוטן, אך הוא לעתים קרובות מטוח לצד חיטה, ולכן תגובה אינה תמיד לשועל.

• יש לך מחלת צליאק והתסמינים חוזרים לאחר הוספת שועל. כ- 5% מהאנשים עם מחלת צליאק מגיבים גם לאווןין, חלבון השועל עצמו.
• נפיחות, התכווצויות או שלשול שנמשכים יותר מ-3-4 שבועות למרות עלייה הדרגתית.
• סוכרת סוג 1 או סוג 2: 60100100 גרם של אוכל שועל משנה את הצרכים לאינסולין או תרופות, לכן קבע את המינון עם הרופא שלך.
• עייפות, קוצר נשימה או חיוורון לצד צריכת סיבים גבוהה. סיבים ופיטטים מפחיתים את ספיגת הברזל והזינק, אז כדאי לעשות בדיקת דם ובדיקת פרטיטין.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של שועל יבש: 37090390 ק"ק, 606666 גרם פחמימות, 1113 גרם חלבון, 1011 גרם סיבים.
• ארוחה מציאותית היא 40100100 גרם, מודד יבש, על משקל במשך עשרת הימים הראשונים.
• לפני האימון: 608080 ג' שעות עד שלוש, או 3040 ג' 90 דקות; מתחת ל-45 דקות, לדלג עליהם.
• לאחר האימון: 60100100 גרם עם 254040 גרם חלבון, וכ-1 גרם פחמימות לקילוגרם בשעתיים הראשונות אם אתה מתאמן פעמיים ביום.
• הגדיל את הסיבים בהדרגה, 152020 גרם כל כמה ימים, עם 300500500 מ"ל מים נוספים.