אוכל כדי לישון טוב יותר: מה לשנות, ומתי

שינה גרועה מורידה לך כוח בחדר הכושר, מאט את ההתאוששות, ומדחפת את התיאבון שלך לקלוריות מהירות למחרת. אוכל אינו מרפא לאינסומניה, אבל כמה תנועות ספציפיות - כאשר אתה מפסיק קפאין, כמה גדול ארוחת ערב, וכמה מיקרו חומרים מזינים - הם מציאותית שווה 20 עד 40 דקות של שינה טובה יותר בלילה. הנה מה לשנות, בסדר.

קפאין: חתוך את זה מוקדם יותר ממה שאתה חושב.

קפאין לוקח בערך 5 עד 6 שעות כדי לרדת למחצית רמתו בדם, ועד 8 שעות במתאבוליסטים איטיים. כוס קפה עם פילטר מכילה 80 עד 100 מ"ג, אספרסו כפול 120 עד 150 מ"ג, משקה אנרגיה 150 עד 200 מ"ג לכל קופסה. שתו 200 מ"ג בשעה 4 אחר הצהריים, ואתם עדיין יש לכם 80 מ"ג פעילים בשעה 11 בלילה חצי קפה, בדיוק כשאתם מנסים להירדם.

• הקפאין האחרון. 8 עד 10 שעות לפני השינה-אני לא יודע. אם אתה ישן ב-11 בלילה, הגבול שלך הוא בין 13: 00 ל -3: 00.
• הגבלת הסכום בסך הכל ב 400 מ"ג ביום אם אתה מבוגר בריא.
• מנה של 3 עד 6 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף (240 עד 480 מ"ג עבור מרים 80 ק"ג) אין משמעות לפני מפגש בערב. אחרי שש בערב, לרדת ל 1 עד 2 מ"ג/ק"ג או לדלג על זה.
• ספור את המקורות החבויים: תה שחור 40 עד 60 מ"ג, תה ירוק 30 עד 50 מ"ג, קולה 35 מ"ג לכל 330 מ"ל, שוקולד כהה כ 20 מ"ג לכל 30 גרם.

אלכוהול: אתה נרדם מהר יותר ושינה גרועה יותר.

אלכוהול מקצר את הזמן שנדרש כדי לרדת, אבל בזמן שהכבד שלך מטהר אותו (כמשקה אחד סטנדרטי לשעה) החצי השני של הלילה מתפרק: פחות REM, יותר התעוררות, קצב לב גבוה יותר במהלך הלילה. שתי משקאות 90 דקות לפני השינה כבר מורידים באופן ניכר את איכות השינה, ושלושה או יותר הורסים את הלילה אפילו אם אתם מבלים 8 שעות מלאות במיטה.

אם אתה שותה, לעשות את האחרון. 3 עד 4 שעות לפני השינה, להוסיף 500 מ"ל מים לכל משקה, ולהישאר בשני. אל תצפה להחלים היטב מהפגישה הקשה באותו לילה.

גודל וזמן הארוחה האחרונה

ארוחה גדולה של 700 עד 900 ק"ק, במיוחד שמן או חריף, זקוקת 3 שעות. לפני השינה. ארוחה קטנה יותר של 200 עד 400 ק"ק עובדת 60 עד 90 דקות. ללכת לישון רעב זה רע כמו ללכת לישון ממולא: אם אתה בעקוב ותתעורר בשלוש בבוקר, בדרך כלל אתה קצר על קלוריות בערב, לא על משמעת. לתקן את זה על ידי העברת 300 עד 400 ק"ל מארוחת הבוקר לארוחת ערב. אם אתה מקבל ריפלוס, להישאר זקוף במשך 2 עד 3 שעות לאחר אכילה ולהרים את ראש המיטה על ידי 10 עד 15 ס"מ.

פחמימות ערב אינן האויב.

ארוחה עם 40 עד 60 גרם פחמימות שעה עד שלוש לפני השינה מקצרת את זמן התחילתה של השינה עבור רוב האנשים, כי זה עוזר לטיפטופן להגיע למוח. זה בערך 200 גרם אורז מבושל, 300 גרם תפוחי אדמה, 60 גרם שועל, או שני פרוסות לחם עם פירות.

אם אתה מתאמן 4 עד 6 פעמים בשבוע, לשים 50 עד 60 אחוזים של הפחמימות היומי שלך בשתי הארוחות האחרונות. לך לישון טוב יותר ושיעור טוב יותר מחר.

חלבון: כמה וכאשר

אם אתה מתאמן, תכוון 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום, מחולק על 3 עד 5 ארוחות של 30 עד 40 גרם. ארוחה אחרונה של 30 עד 40 גרם של חלבון איטי יותר 300 300 גרם יוגורט יווני, 200 גרם גבינה קוטג ', או 150 גרם בשר או דג מזין התאוששות במהלך הלילה ללא העומס העיכולי של צלחת שומן גדולה.

מיקרו-סוכריות שמפעילות את המחט.

• מגנזיום אתה צריך 310 עד 420 מ"ג ביום. 30 גרם של זרעי דלעת נותן כ-150 מ"ג, 30 גרם של שקדים כ-80 מ"ג, 200 גרם של תרד מבושל כ-80 מ"ג, 30 גרם של שוקולד כהה 60 עד 70 מ"ג. אם אתה לא אוכל הרבה אגוזים או אגוזים, זה בדרך כלל המקום שבו אתה לא מצליח.
• ברזל פריטין נמוך (למטה מ-50 ננג/מ"ל) הוא גורם נפוץ לרגליים חסרות מנוחה, במיוחד אצל נשים. זה נבדק בדיקת דם, לא על ידי איך אתה מרגיש.
• ויטמין D רמות יורדות מאוקטובר לאפריל ברוחב האורך שלנו, וערכים נמוכים עוקבים אחרי שינה גרועה יותר ושינה במהלך היום.

אוכל קודם. אם אתה חושד בחוסר, תעשה בדיקות ותדון במינון עם רופא במקום ללכת אחרי עצות באינטרנט.

נוזלים והתעוררות בלילה

אתה צריך בערך 30 עד 35 מ"ל נוזל לקילוגרם ביום, ועוד 500 עד 1000 מ"ל לשעה של אימון. הבעיה היא התזמון: שתייה ליטר בשעתיים האחרונות ותתעוררי. שמור על השעתיים האחרונות כדי 200 עד 300 מ"ל וסיים את השאר עד 20: 00.

איך יום אחד נראה

1. 14: 00. קפה אחרון.
2. 6: 00 עד 7: 30 אימון, ואז 40 עד 60 גרם פחמימות ו 30 גרם חלבון.
3. שמונה בערב. ארוחת ערב: 30 עד 40 גרם חלבון, 40 עד 60 גרם פחמימות, ירקות, שומן בינוני.
4. עשר בערב. אם רעב, 150 עד 250 ק"ק כמו יוגורט ופירות.
5. בין 22: 00 ל 23: 00 300 מ"ל נוזל לכל היותר, בלי אלכוהול.

מתי לבקר רופא

• חחרח עם הפסקות נשימה שמישהו אחר מבחין, או להתעורר נשימות possible אפונה אפשרית בשינה.
• בעיות שינה 3 לילות או יותר בשבוע במשך יותר משלוש חודשים-אני לא יודע.
• דחף בלתי ניתן להתנגד להזיז את הרגליים שלך בערב לבקש פרטיטין וחישוב דם מלא.
• צרבת 2 פעמים בשבוע או יותר, או כאב בחזה בלילה.
• אתה ישן 7 עד 8 שעות ואתה עדיין ישן במהלך היום, או נרדם ליד ההגה.

הגרסה הקצרה.

• קפאין אחרון 8 עד 10 שעות לפני השינה, 400 מ"ג ביום מקסימום.
• שתי משקאות לכל היותר, סיימו 3 עד 4 שעות לפני השינה, או כלום אם התאוששות היא העדיפות.
• ארוחה גדולה 3 שעות לפני השינה; ארוחה קטנה של 200 עד 400 קלוריות יכולה להיות 60 עד 90 דקות.
• בערב, 40 עד 60 גרם פחמימות ו 30 עד 40 גרם חלבון, ולא ללכת לישון רעב.
• קבלו 310 עד 420 מ"ג של מגנזיום ביום מהמזון, ובדקו פרריטין ווויטמין D עם בדיקת דם.