אכילה עבור אנמיה: מה בעצם מעלה את ברזלך

אנמיה פירושה שהדם שלך נושא פחות חמצן לקצב לב, ואתה מרגיש את זה על המערכה השלישית והקילומטר החמישי. אצל אנשים שמתאמנים, הצורה הנפוצה ביותר היא מחסור בברזל, והיא מתוקנת עם בדיקת דם ועוד תוכנית על הצלחת, לא עם ניחושים. הנה מה לאכול, עם מה לאכול, ומתי לא יהיה מספיק אוכל.

בדיקת דם קודם, צלחת שניה.

עייפות, ידיים קרות, קוצר נשימה במדרגות ונופל בעקיפה שלך יכולים להיות אנמיה, אבל הם יכולים גם להיות שינה גרועה או חודשים של אכילת קלוריות מעטות מדי. תבקשי בדיקת דם מלאה. פריטין, רווית טרנספררין ו- CRP. סימנים גולמי: המוגלובולין מתחת ל-130 גרם/ל בגברים וחתול ל-120 גרם/ל בנשים, והפרריטין מתחת ל-15 מיקרו גרם/ל אומר שהמחסן ריק. אצל ספורטאי סיבולת, הביצועים יורדים לעתים קרובות ברגע שהפרריטין יורד מתחת ל-30 מיקוגרם/ל. CRP חשוב כי דלקת מגדילה באופן מלאכותי פרריטין, כך שקריאה של 60 μg / L לצד CRP גבוה לא אומר שאתה בסדר.

שני סוגים של ברזל תזונתי

ברזל הים מגיע מבשר, דגים ובישרי איברים ומרוכז ב-15-35%. ברזל שאינו-הים מהצמחים נספג ב-2 עד 15 אחוז וזה תלוי מאוד במה שאתה אוכל לצדו. לכן אני אוכל תרד זה לא תוכנית.

ערכים בערך ל-100 גרם:

• כבד בקר 6.5 6.5 מ"ג
• בשר בקר 2.5 2.5 עד 3 מ"ג
• סרדינים בקופסאות 2.9 מ"ג
• עוף ירך 1.3 מ"ג
• עדשות מבושלות 3.3 מ"ג
• שעועית לבנה מבושלת 3.7 מ"ג
• שוקי שוקי 2.9 מ"ג
• זרעי דלעת 8.8 מ"ג (יד של 30 גרם היא כ-2.6 מ"ג)
• טופו 2.7 מ"ג
• תרד מבושל 3. 3.6 מ"ג, אך נספג בצורה חלשה בגלל אוקסלטים

כמה אתה באמת צריך

• גברים: 8 מ"ג
• נשים במחזור: 18 מ"ג
• הריון: 27 מ"ג
• צמחונים ווגנים: כפול ב-1.8, אז 14 מ"ג ו-33 מ"ג.
• אימון סיבולת של 5 שעות או יותר בשבוע: תוסיפו 30 עד 70 אחוז למספר שלכם.

רצים מאבדים ברזל בעזרת זיעה, דימומים קטנים במעי ובדורי דם אדומים שמתפרקים על ידי פגיעה ברגל, אז 60 ק"מ בשבוע זה לא אותו הדבר כמו 20 ק"מ.

מה עוזר ומה חוסם ספיגת

• ויטמין C עם ארוחה של ברזל צמחי מגדילה את הספיגה פי 2 עד 3. אתה צריך רק 75 עד 100 מ"ג: חצי פלפל אדום טרי, קיווי אחד, או מיץ של לימון אחד.
• קצת בשר עם אגוזים. מגביר את הספיגה של חומרים שאינם חימי; 50 גרם בשר בקר בשר מגרש עדשות עושה את העבודה.
• קפה ותה שחור מוריד את הספיגה עד 50 או 60 אחוז כאשר נטיל עם הארוחה. תזיזו אותם 60 דקות לכל צד.
• קלוסיום מעל 300 מ"ג באותו ארוחה (שתי כוסות חלב או 40 גרם גבינה קשה) חוסמים ספיגה. שמור על מוצרי חלב מחוץ לארוחה שבה אתה סומך על ברזל.
• פייטטים בביציות ובדגנים מלאים, יורד עם 8 עד 12 שעות של טביעה, צמחה או דיג חומץ.

חוק אצבע: כל ארוחה שבה אתה סומך על ברזל מקבל משהו חומצי וטרי, והקפה או היוגורט מחכים שעה.

איך היום נראה.

1. ארוחת בוקר: שועל עם 30 גרם זרעי דלעת ו-100 גרם תותים, כ-4 מ"ג. קפה שעה מאוחר יותר.
2. ארוחת צהריים: 150 גרם בשר בקר, 200 גרם עדשות מבושלות, סלט עם חצי פלפל אדום, בערך 11 מ"ג.
3. חטיף: 30 גרם שוקולד כהה וכתום, בערך 2 מ"ג.
4. ארוחת ערב: 200 גרם אפונה עם עגבניות ושמן זית, כ-6 מ"ג. שמור את החלב למחרת בערב.

זה כולל בערך 23 מ"ג, בכוונה מעל המטרה על הנייר, כי רק חלק מהדברים שאתם אוכלים נספגים.

זה לא תמיד ברזל.

אם תאי הדם האדומים שלך גדולים מדי, כלומר MCV מעל 100 FL, החיפוש עובר ל B12 או חומצה פלטית-אני לא יודע. ב-12 צריך 2.4 מיקוגרם ביום ומגיע רק ממקורות בעלי חיים: 100 גרם בשר בקר זה בערך 2.5 מ"ג, שני ביצים זה בערך 1 מ"ג, 100 גרם של טרוטה זה בערך 5 מ"ג. טבעונים צריכים לכסות את זה עם תוספת, מכיוון שאין מזון צמחי לפתור את זה. צריכת פלוט 400 מיקוגרם ביום: 100 גרם של עדשות מבושלות נותן כ-180 מ"ג, 100 גרם של תרד כ-145 מ"ג.

כאשר לא מספיק אוכל

אם פריטין הוא מתחת ל 15 μg/L, דיאטה לבדה רק לעתים רחוקות ממלאת את המחסנים בזמן סביר. רופא מחליט על הטיפול, והפרקטיקה הנוכחית בדרך כלל דורשת 60 עד 100 מ"ג של ברזל אלמנטרי כל יום אחר. בבוקר, כי המרחק הזה נותן ספיגה מלאה טובה יותר מאשר מינון יומי. בדוק שוב את המעבדה אחרי 8 עד 12 שבועות. לעולם אל תיקח ברזל רק למקרה, מאחר והעודף מתרומם ויכול לפגוע בכבד ובלב.

אימון בזמן שאתה נמוך.

אתה לא צריך לעצור, אבל להפחית את הקול. שמור על 2 עד 3 סדנאות כוח בשבוע עם 20 עד 30 אחוז פחות סדרות, אז 12 במקום 18 סדרות לכל קבוצת שרירים, לעבוד בטווח של 6 עד 10 חזרה ולהישאר קצר כשל. הפסק את הפרקים של עוצמה גבוהה עד שההמוגלובין מתחיל לעלות, ושמור על אימון לב ל-30 עד 40 דקות בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר במשפטים מלאים.

מתי לבקר רופא

• צואה שחורה או קצרה, דם בצואה, חרבת חרדה מתמשכת
• תקופות יותר מ-7 ימים, או החלפת מגבת יותר מדי 2 שעות.
• קוצר נשימה בעת הליכה פשוטה, דופק לב בשקט, התעלפות
• המוגלובון מתחת ל-100 גרם/ל, אשר אינו בעיה תזונתית.
• פרריטין שלא עלה לאחר 3 חודשים של טיפול
• מחסור ברזל אצל גבר או אישה לאחר גיל המעבר, כאשר מקור הדימום תמיד נחקר

הגרסה הקצרה.

• קבל ספירת דם, פרריטין וCRP לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך, כי ללא מעבדות זה ניחושים.
• בשר, דגים ובשר איברים מספקים את הברזל המופקע בצורה הטובה ביותר, בעוד שתלים וזרעים זקוקים לוויטמין C כדי לעזור להם.
• 75 עד 100 מ"ג ויטמין C עם הארוחה, וקפה, תה ומוצרי חלב 60 דקות אחריו.
• תכוון 18 מ"ג ליום לנשים במחזור ו-8 מ"ג לגברים, ועוד 30 עד 70 אחוז אם אתה מאמן עמידות.
• פרריטין מתחת ל-15 מיקגרם/ליטר, המוגלובין מתחת ל-100 מיקגרם/ליטר או דם במעילה אומר רופא, לא דיאטה חדשה בעצמך.