"הקרל הנורדי: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משתלם

התגובה הנורדית היא התרגיל שבו אתה כרך ברך, מישהו (או משהו) דוחף את הקרסוליים שלך, ואתה מוריד את עצמך קדימה לאט ככל שאתה יכול כל עוד שרירי האגף שלך מחזיקים. זה נראה טריוויאלי עד שאתה מנסה את זה: רוב האנשים מתרסקים על הרצפה בערך ב-20-30 מעלות בניסיון הראשון. הנה מה זה בעצם מלמד, איך לעשות את זה כראוי, איך להגדיל את זה, ומי צריך לשמור את זה בתוכנית.

מה זה עושה

הקליפה הנורדית היא קודם כל מופרע תרגיל: השריר מייצר כוח בזמן שהוא מתארך במקום להתקצר. זה בדיוק האופן שבו שרירי האגף בדרך כלל קורעים את שלב ההנדסה המאוחר של ספרינט, כאשר הביספס האגב מתעכב כדי לעצור את השולחן. לכן התרגיל מופיע לעתים קרובות ביותר בספורט הכולל ריצה במהירות מלאה.

שלושה דברים שנמדדים במחקר ומשתפרים באופן די אמין:

• כוח מכופף הברך האקצנטרי עולה. 1525%25% לאחר 61010 שבועות של עבודה עקבית.
• אורך קשור של biceps femoris ראש ארוך גדל בערך 1020%20% במשך אותה תקופה; פסיקל ארוך יותר סובל מתיחה תחת עומס טוב יותר.
• בספורט קבוצתי, תוכניות מבוססות סקנדיקים קשורות בערך חצי מהם. פציעות עצמות האגף, אבל רק בצוותים שבאמת דבקים בפרוטוקול. תפסיקו את התרגיל וההשפעה תיעלם בתוך כמה שבועות.

מה עושה curl נורדיק לא, לא. לעשות: זה לא מאמן את שרירי האגף בתפקידם של הרחבת הירך. בשביל זה עדיין צריך מרים רומניים, דחיפות ירך או בוקר טוב. הנורדי הוא תוספת, לא תחליף.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. כרע ברך על שטיח או מגבת מקופלת. ברכיים רחבות עד הירך, אצבעות ברכה או סגורות, מה שתרגיש טוב יותר.
2. עמודי את הקרסולים: שותף לוחץ על סוללות תחתונות ממש מעל העקב.לא הרגליים. אימון לבד, לתפוס אותם מתחת לגרם טעון עם לפחות 60 ק"ג או מתחת למכונה קבועה.
3. שים את הגוף שלך בקו ישר מהברכיים לכתפיים. הירכיים נשארות מורחבות כל הזמן; קיפול בירך הוא הטעות הנפוצה ביותר ומפנה אותו לתנועה קלה הרבה יותר.
4. למטה קדימה. תחת שליטה במשך 35 שניות.עד לנקודה שבה אתה מאבד את זה. גופו נוקשה, הסנטר קצת מכוסה.
5. כשאתם מפסיקים, תתחילו בעמדה של "הדחייה". שים את הידיים שלך מוכנות כל הנחיתה לא לחכות לרגע האחרון.
6. דחוף בחזרה עם הזרועות שלך ככל שאתה צריך ולמשוך את השאר עם האגוזים. הדרך למעלה היא לא החלק שאתה לוקח לכישלון; היא קיימת רק כדי להפעיל אותך מחדש.

איך לגדל אותו אם הוא זורק אותך מיד

אם הניסיון הראשון שלך מסתיים ב - 20 מעלות, זה נורמלי ולא סיבה להפסיק את התרגיל. נסיגה, הקלה ביותר לקשה ביותר:

• ציוד גבוה: נחת על ספסל או קופסה בגובה 406060 ס"מ, ואז הורד את הגובה ב-10 ס"מ כל 23 שבועות.
• קו התנגדות: משקע מעלך ומחובר לאורך החזה, הוא מסיר 1020 ק"ג של התנגדות בדיוק במקום בו התנועה קשה ביותר.
• טווח חלקי: לעשות רק 30 מעלות הראשונות תחת שליטה מלאה, ואז לדחוף בחזרה. חמש חוזרים נקיים במרחק חצי ניצחו שלוש טיפות לא מבוקרות.
• משקל נגד: החזק את הצלחת במשקל 5 ק"ג ליד החזה שלך והושיט את הזרועות קדימה כשהיא מתחילה להיות קשה.

הגרסה המתקדמת הולכת בדרך ההפוכה: לוח 5 kg20 ק"ג מוחזק בחזה לאורך כל הדרך, או קילול הגולגולת, שבו הירך מתכופף תחת שליטה בדרך למטה ומתנשא בדרך חזרה.

כמה וכמה פעמים

התרגיל הזה נושא מחיר כאב גבוה באופן לא רגיל. היזהר בשבועיים הראשונים:

• שבוע 1: 2 סטים × 3 חוזרים, פעם בשבוע.
• שבוע 23: 2 סטים × 455 חזרות, פעמיים בשבוע.
• שבוע 4 ואילך: 3 ערכות × 566 חוזרים, עבור סך של 243030 חוזרים בשבוע. זה התקרה המעשית עבור רוב האנשים.

תנוח 90 120 שניות בין סדרות. שים אותם. בסוף. או ביום שבו אתה לא רץ, מכיוון שעבודה אקצנטרית משאירה את שרירי האגף חלשים במשך 2448 שעות. אם אתה רץ מהר, להשאיר לפחות 48 שעות בין נורדיקס ו עבודה ספרינט.

אם אתה לא יכול לרדת במדרגות בדרך כלל למחרת, הפגישה האחרונה הייתה 23 חזרות יותר מדי. תוריד את הקול, לא את התרגיל.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

שווה את זה.

• כל מי שרץ: כדורגל, כדורסל, כדור-יד, ריצה, ריצה עם פרקים.
• כל מי שהיה לו בעבר פגיעה ברקמת האגף; הסיכון לפציעה חוזרת הוא הגבוה ביותר בשבועות 8-12 הראשונים לאחר החזרה לאימון.
• מרים שמרכיבים הרבה אבל אין להם דבר שמכופף את הברך תחת עומס.

לא שווה את זה, לפחות לא עכשיו.

• עם לחץ חריף לחכות לאור ירוק מפיזיותרפיסט.
• אם החלק הקדמי של הברך כואב כאשר אתה כרך: נסה למלא את המעטפה בגודל של 23 ס"מ, ואם זה עדיין כואב, החליף את התגובה עם פסיקה של 4 שניות.
• בשבוע שלפני תחרות או מבחן מהירות; ככלל, שמור את הפגישה הנורדית הקשה האחרונה 57 ימים החוצה.

מתי לבקר רופא

התרגיל בטוח, אבל שרירי האגף יכולים להגיב רע. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• אם אתה מרגיש כאב חד ופתאומי עם קפיצה או תחושה של קרע, ואחריו חבורות בחלק האחורי של הירך;
• כאב לא משתחרר לאחר 71010 ימים של מנוחה יחסית;
• אם אתה מקבל חוסר תחושה או צמרמורת ברגל, או כאב עמוק מתחת לעצם הישיבה שמתחמיר עם הישיבה;
• הברך מתנפחת בתוך 24 שעות או שאתה לא יכול ליישר את הרגל לחלוטין.

הגרסה הקצרה.

• ה"קורל נורדיק" הוא עבודה אקצנטרית של מכופף ברך; הוא משתלם ביותר לאנשים שברחו במהירות גבוהה ולכל מי שיש לו מתיחה של שרירי האגף בעבר.
• טכניקה חיוני: הירכיים מורחות, ירידה של 3.5 שניות, ידיים מוכנות לתפוס אותך.
• לא יכול לעשות אפילו חזרה אחת? השתמש בטווח חלקי, בלהקה, או קופסה של 406060 ס"מ כדי לתפוס.
• מינון: להתחיל ב-2×3 פעם בשבוע, לבנות ל-3×56 פעמיים בשבוע במשך חודש, ולשמור 48 שעות בין נורדיקס וברוץ.
• זה לא מחליף את המרימות הרומניות או את דחיפות הירך - זה הולך לצדם, לא במקוםם.