למה אני לא רעב אחרי אימון?

אתה מבלה שעה בחדר כושר, יוצא ולא מרגיש כלום. אין רעב, והרעיון של צלחת אורז ועוף מפחיד מעט. זו תגובה פיזיולוגית נורמלית עם הסבר ברור, אבל אם זה קורה כל יום זה אוכל בשקט לתוך ההתאוששות שלך.

מה קורה להורמונים שלך?

אימון מחליף באופן זמני את הורמונים של התיאבון. הגרילין, ההורמון שמורה לכם לאכול, יורד במהלך מיד לאחר מאמץ קשה, בעוד PYY, GLP-1 ו-lactate כולם עולים וכולן מונעות את הרעב. ההשפעה נמשכת בדרך כלל 30 עד 90 דקות לאחר ההרגל האחרון שלך והיא חזקה יותר ככל שאתה מתאמן קשה יותר.

שני מנגנונים נוספים מצטברים למעלה:

• חלוקת זרימת הדם מחדש. במהלך עבודה אינטנסיבית עד 80% מהזרימת הדם הולכת לשרירים העובדים, ומערכת העיכול שלך מקבלת הרבה פחות מאשר במנוחה. העיכול מאט והבטן שלך מרגישה מלאה.
• טמפרטורת הליבה. עלייה של 1 עד 1.5 °C בכוחות עצמה מדכאת את התיאבון. זו הסיבה שהרעב לוקח יותר זמן לחזור בקיץ, או אחרי אימון בחדר כושר דחוף, מאשר בחורף.

עוצמה היא המשתנה המפתח כאן: 20 עד 30 דקות של פרקי זמן ב 85-90% מקרב הלב המקסימלי הורגים רעב הרבה יותר מ 45 דקות של רכיבה בקלות על אופניים או הליכה מהירה.

הסיבות היומיומיות.

קפאין

מנה של 200 עד 400 מ"ג בערך 2-4 כוסות קפה או כוס אחת של קפה לפני אימון משתיקה את התיאבון במשך 3 עד 5 שעות. שתו קפה ב-17: 00, רכבת ב-18: 30 ורעב אמיתי לא יופיע לפני 21: 00.

מיובש

אובדן של 1 עד 2% ממסה הגוף בזעה (0.8 עד 1.6 ק"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג) משנה את תחושת הרעב, מכיוון שהצמא והשלמות מתחברים. במקום תיאבון אתה מקבל בחילה וזנוזנות. שוקל את עצמך לפני ואחרי הפגישה כל קילוגרם שאיבד הוא בערך ליטר של נוזל.

סלון אימון מאוחר

אם אתה מתאמן משעה 20: 00 עד 21:30 ולקחת לישון בשעה 23: 00, יש לך שעה וחצי שהורמונים יחזרו לתקינה, והמלטונין כבר עולה בעוד ערנות יורדת. רעב אמיתי לא יגיע לחלון הזה אתה צריך לאכול לפי לוח זמנים, לא על ידי מגע.

ארוחה גדולה מדי לפני האימון.

ארוחה של 700 עד 900 קלוריות שאכלת שעה לפני האימון עדיין מתעכלת לאחר שתסיים. הזז אותו לשעתיים או 2.5 שעות החוצה, או לחלק אותו לשתי ארוחות קטנות יותר.

לחץ וחסרון ארוך

מספר שבועות בעדר קלוריות בשילוב עם לחץ גבוה יכולים להדביק את אותות הרעב לחלוטין הגוף שלך מסתגל לצריכה נמוכה יותר ומפסיק להזכיר לך. הפרדוקס הוא שזה בדיוק הזמן שבו אתה צריך יותר אוכל, לא פחות.

האם זו באמת בעיה?

אם זה קורה פעם בשבוע ואתה עושה את זה מאוחר יותר ביום, לא. זה הופך לבעיה כאשר זה גורם לך לאכול באופן שיטתי פחות ממה שאתה צריך, סדרות העבודה שלך להיות חלשים והתאוששות ממושכת.

זה לא משנה אם אתה אוכל בתוך 30 דקות של אימון. זה משנה מאוד אם חלבון שלך ומספר הקלוריות הכולל מצטבר עד סוף היום.

מינימום מעשי למישהו הרים 3 עד 5 פעמים בשבוע: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, מחולק ל-3 או 4 מנות של 25 עד 40 גרם כל אחת. אם אתה מתאמן פעמיים ביום או רץ יותר מ-90 דקות, הוסף כ-1 גרם של פחמימות לקילוגרם בתוך השעתיים הראשונות לאחר סיום.

מה לעשות למעשה

1. להתקרר במשך 10 עד 15 דקות לפני אכילת משהו: מקלחת, הליכה, קבל את קצב הלב שלך מתחת 100.
2. שתו 500 עד 750 מ"ל מים עם פיצוץ מלח מיד אחרי האימון. עבור אנשים רבים הרעב מופיע כ-20 דקות מאוחר יותר.
3. אם אוכל מוצק לא יורד, תהפוך למזוג: 300 מ"ל חלב, בננה ו-30 גרם שועל נותנים לך בערך 350 ק"ל ו-18 גרם חלבון, וזה לוקח שתי דקות לשתות.
4. תזיז את משקל האכילה שלך לפני הפגישה: 1.5 עד 2 שעות החוצה, לקחת 0.4 גרם / ק"ג של חלבון וכ-1 גרם / ק"ג של פחמימות, כך שאתה צריך פחות לאחר מכן.
5. קבע חלון זמן במקום לחכות לרעב: ארוחה מלאה לא מאוחר יותר מ-90 ל-120 דקות לאחר האימון, גם אם אתה לא מרגיש כמו זה.
6. ספור לפי השבוע, לא לפי הארוחה. שלוש ארוחות של 600 עד 700 ק"ל ועוד שני חטיפים של 300 ק"ל מגיעות ל-2400 ק"ל הרבה יותר קל לעקוב אחריהם מאשר לנחש לפי התיאבון.
7. קפיץ את הקפאין ב-3 מ"ג/ק"ג (כ-240 מ"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג) וקטע אותו אחרי 16: 00 אם אתה מתאמן בערב.

מתי לבקר רופא

אובדן התיאבון לאחר אימון הוא בדרך כלל לא מזיק, אבל יש מצבים שהם לא רק פיזיולוגיים.

• אין תיאבון במשך יותר משבועיים עד שלושה, כולל בימים שבהם אתה לא מתאמן.
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף (כ-4 ק"ג ב-80 ק"ג) במשך 6 חודשים.
• אובדן תיאבון לצד בחילה, הקאות, כאבי בטן, כוויות בלב שלא משתקמות, או דם בבול.
• סחרחורת, התעלפות או דופק מהיר של הלב אחרי ישיבה קלה.
• שלוש מחזורות מחזור פספסו ברציפות סימן אפשרי לחוסר אנרגיה יחסי.
• פחד מאוכל, חוסר אכילה בכוונה, או תחושת אשמה לאחר אכילה לקבל עזרה על זה מיד, ללא חיכה.

הגרסה הקצרה.

• הרעב נעלם בגלל הגרילין יורד בעוד PYY ו- GLP-1 עולה; ההשפעה נמשכת 30 עד 90 דקות והיא חזקה יותר לאחר עבודה אינטנסיבית.
• קפאין (200-400 מ"ג), מיזוג, זמן אימון מאוחר ומזון גדול מדי לפני אימון, כולם מרחיבים את החלון הזה.
• החלון האנאבולי של 30 דקות הוא מיתוס. 1.6 ל 2.2 גרם חלבון לקילוגרם ועוד מספיק קלוריות.
• אם אוכל מוצק לא יורד, שתו את הקלוריות שלכם (כ-350 ק"ק ו-18 גרם חלבון) ואכלו לפי השעון, לא על ידי הרגש.
• פנה לרופא אם התיאבון נעלם במשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, או לצד ירידה בבעילת במשקל, בחילה או מחסור בתקופות.