אימון צוואר: כיצד, בכמה וכמה עומס

הצוואר הוא קבוצת השרירים שרוב האנשים לא מאמנים באופן ישיר, ואז הם תוהים למה היא נעולה אחרי שמונה שעות במחשב או סיבוב ספארנג אחד קשה. עבודת הצוואר לוקחת 8-10 דקות ועושים פעמיים או שלוש בשבוע. הנה בדיוק מה לעשות, עם איזה עומס, ואיפה הגבולות.

למה לאמן את הצוואר ישירות?

ראש בוגר שוקל בערך 4.5 עד 5 ק"ג. סנו אותו 15 מעלות קדימה, שזה המיקום הסטנדרטי של מראה טלפון, והעומס היעיל על עמוד השדרה הצווארי עולה ל-12 ק"ג; ב-45 מעלות הוא עובר 22 ק"ג. שרירי הצוואר שלך מחזיקים את זה כל היום. כאשר הם חלשים, הטראפזיוס העליון והספסל הרם לוקחים את המיקום, וזה בדרך כלל המקום שבו מתחילה העקשנות המוכרת בין הצוואר והכתף.

הסיבה השנייה היא הגנה. בספורט מגע, צוואר חזק יותר סופג טוב יותר את ההשפעה כי הוא מקטין את מהירות האיצה של הראש, ופחות מאיצה פירושה פחות כוח המגיע למוח. זה לא מבטיח כלום, אבל זה אחד מהגורמים המעטים שאתה יכול לשנות באמצעות אימון.

איך הצוואר זז.

ארבע כיוונים, וכל ארבעתהם מקבלים אימון:

• כפייה סנטר לעבר החזה; מונע על ידי sternocleidomastoid וה flexors הצוואר העמוק.
• הרחבה ראש אחורה; גב, רגל, גב, גב.
• כפייה צדדית אוזן כלפי הכתף, שמאלה וימינה; סקלנים וחלק הצדדי של sternocleidomastoid.
• סיבוב הפכת הראש; אימון הכי פחות ובהכרה, ולעולם עם משקל נוסף.

"החצוצרות" לא אימון צוואר. זה עבודה של טרפז, וזה לא עושה כלום על מכופפי הצוואר שאתם צריכים לחזק.

6 עד 8 שבועות הראשונים: רק איזומטריקה

איזומטרי אומר שהראש לא זז אתה לוחץ על ידך. אין עומס דחיסה על הדיסקים וזה כמעט בלתי אפשרי להגזים.

1. כפייה: כף על המצח, הראש דוחף לתוך כף היד, היד לא נותנת. שלוש מערכות של 20 שניות, 30 שניות מנוחה.
2. ההארכה: שתי כפות הידיים על גב הראש, אותו העיקרון. שלוש קבוצות של 20 שניות.
3. צדדי: כף היד על הקתל, דחוף לצד. שתי מערכות של 20 שניות לכל צד.

העוצמה היא 50 עד 60 אחוזים מהקצה המרבי, לא 100. תנשום באופן נורמלי ואל תחזיק את הנשימה. כל העניין לוקח 6-7 דקות. תעשה את זה שלוש פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות בין הפגישות. במשך השבועיים או שלושה הראשונים, כאב של יום למחרת הוא נורמלי; אם הוא מספיק חמור עד שלא תוכל לסובב את הראש, אתה דחף חזק מדי.

אחרי זה: עבודה דינמית עמוסה.

ברגע שהאיזומטריה של 20 שניות תרגיש קלה, תעבור למרחב התנועה המלא.

• כפייה על המנוחה על הספסל: לשכב על הגב עם הראש והצוואר תלויים מהקצה, צלחת במשקל 2.5 ק"ג על המצח שלך על מגבת מקופלת. להוריד את הראש בחזרה במשך 3 שניות, להרים את הסנטר לעבר החזה במשך 2 שניות. 3 ערכות של 12 עד 15.
• נמשך נמוך: אותו סידור פנים אל הפנים, לוח על גב הראש. 3 ערכות של 12 עד 15.
• כפייה צדדית בצד: ללא משקל בחודש הראשון, 2 ערכות של 15 לכל צד, ואז להוסיף 1.25 ק"ג.

ההתקדמות פשוטה: כאשר אתה מכה 15 חוזרים בכל שלושת הסדרות בשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 1.25 עד 2.5 ק"ג. מציאותית, אחרי שנה של עבודה עקבית גבר ממוצע מופעל עד 10 עד 15 ק"ג על flexion, וזה הרבה. זה לא מעלית בה אתה רודף אחרי תקליטים.

סביבת הצוואר גדלה לאט. ציפו 1 עד 2 ס"מ במשך שמונה עד 12 שבועות, בהנחה שיש מספיק חלבון סביב 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום.

מה לא לעשות

• גשר המאבק. (משקל על כתר הראש עם עמוד השדרה מקשת) דחיסה חמורה על עמוד השדרה הצווארי. לא לפני שנה של אימון ולא בלי מישהו שיודע איך לאמן אותו.
• סיבוב טעון מהיר סיבוב תחת עומס הוא הדבר הקשה ביותר שאתה יכול לעשות לחיבורי הצד.
• שבר בכוונה בצוואר. זה לא מתקן את הסיבה, והחזרה על זה משחרר את הרצועות.
• אימון דרך כאב כווית שרירים בסדר, כאב חד וחרחר לא.
• צוואר לפני קקי או deadlifts -צוואר עייף הורס את מעמדך. תמיד לשים אותו בסוף הפגישה.

אם אתה יושב מול מחשב

הוסף סרוגים: לשבת זקוף ולמשוך את הסנטר ישר אחורה, כמו לעשות סנטר כפול, בלי להרים את מבטך. תחזיק 10 שניות, תחזור 10 פעמים, פעמיים ביום. זה מכוון את מכופפי הצוואר העמוקים, שהם הקשר החלש ביותר בעובדי שולחן.

לצד זה: קום כל 30 עד 45 דקות, והרים את הטלפון לעבר הפנים במקום להוריד את הראש לעבר הטלפון.

מתי לבקר רופא

הפסק את האימון ולך לבדוק אם כל אחד מהדברים הבאים מופיע:

• כאב, צמרמורת או חולשה הנעים במורד הכתף אל הזרוע או האצבעות. הדפוס הזה מצביע על דחיסה של שורש העצבים, לא על כאב שרירים רגיל.
• סחרחורת, ראייה כפולה, בחילה, צלצול באוזניים או דיבור מטושטש במהלך או לאחר עבודה בצוואר דחוף.
• כאב בצוואר לאחר מכה, נפילה או תאונת דרכים אין אימון עצמי עד שתבקר.
• עקשנות בצוואר עם חום וכאב ראש דחוף, מכיוון שזה יכול להיות זיהום.
• כאב שנמשך יותר משש שבועות או להעיר אותך בלילה.

אם כבר אובחנה לך הנקעת דיסק בצוואר הרחם, איזומטריה היא בדרך כלל מקובלת, אבל קודם תבדקי את כל התוכנית אצל פיזיאטר.

הגרסה הקצרה.

• שתי עד שלוש פגישות בשבוע, שמונה עד עשר דקות, תמיד בסוף האימון.
• 6 עד 8 שבועות הראשונים רק איזומטריה: 3 מערכות של 20 שניות לכל כיוון ב-50 עד 60 אחוז מאמץ.
• ואז עבודה טעון, 3 ערכות של 12 עד 15, החל עם צלחת 2.5 ק"ג והוספת 1.25 עד 2.5 ק"ג.
• אימון כל ארבע הכיוונים; הגזירות לא נחשבות לאימון צוואר.
• עקיצות בזרוע, סחרחורת או כאב לאחר התנגשות אומר לעצור ולהתבונן, לא עוד סט קשה.