כאב בצוואר כאשר אתה מתאמן: מה גורם לכך, מה צריך לשנות ומתי לראות רופא

לכאבי הצוואר אצל אנשים שמתאמנים באופן קבוע כמעט אף פעם אין סיבה אחת. זה בדרך כלל סכום של שמונה שעות ליד שולחן, שינה קצרה, ושני או שלושה תרגילים שאתה עושה עם הכתפיים שלך נעולים על ידי האוזניים שלך. רוב זה מתיישב בתוך שבועיים עד שישה שבועות אם אתה משנה כמה דברים ספציפיים, אבל חלק קטן צריך בדיקה ראויה ו החלק הזה לא שווה לנחש עליו.

למה הצוואר מתלונן אצל אנשים הרמים

הראש שלך שוקל 4 עד 5 ק"ג, הצוואר שלך מחזיק אותו זקוף כל היום, ואתה סובב אותו כמה אלפי פעמים בין ההתעוררות והליכה למיטה. השרירים סביבו, בעיקר הטראפזיוס העליון והספסל הרם, מתעייפים אחרי שעות של מתח נמוך, ואז בחדר הכושר הם מקבלים עבודה שמעולם לא הייתה שלהם. רוב הזמן זו לא בעיה עם הדיסק, זה שריר שעובד שעות נוספות.

שלושה דפוסים ממשיכים להופיע:

• הכתף עולה מוקדם מדי. על העלאות צדדיות, דחיפות מעל הראש ושורות, המלכודות מתחילות את התנועה במקום הדולטים והחזרה. הצוואר שלך נוקשה בשורה השלישית.
• איזומטריקה ארוכה תחת עומס. הליכות של חקלאים, הרימות מתות, כפות כתפיים ונושאות כבדים מחזיקים את הצוואר מונח למשך 30 עד 60 שניות בכל סט. חמש מערכות זה חמש דקות של מתח.
• מיקום הראש. להביט בתקרה בזמן הרמת מתים, להכות את אחורית הראש שלך לתוך הספסל כאשר לוחץ, סנטר קבור בחזה שלך במהלך צרות.

החלק שלא מאמן בכלל.

אם אתה מתאמן 4 שעות בשבוע ומושב 45 שעות, האימון אינו האשמה העיקרית. הכלל הכללי: מה שאתה עושה במשך רוב השעות ביום מעצב את הצוואר שלך הכי הרבה.

• המסך נמוך מדי. הקצה העליון של המסך שלך צריך להיות בערך בגובה העיניים. מחשב נייד ללא מעמד אומר שהראש שלך מוטה ב-30 עד 45 מעלות במשך 6 שעות ביום.
• הטלפון שלך. בממוצע 3 שעות ביום עם הראש יורד קדימה מטען את הצוואר יותר מכל זוג של הגזירה.
• כרית ועמדה לישון. שינה על הבטן מחזיקה את הצוואר סובב קרוב ל-90 מעלות במשך 7 שעות. כרית צריכה למלא את הפער בין הכתף לראש ולא להרים את הראש למעלה.
• שינה קצרה ולחץ. מתחת לשש שעות שינה, הן מתח הצוואר והן רגישות לכאב משתבשים באופן ניכר.

מה לשנות באימון במשך 4 עד 6 השבועות הבאים

1. קח 20 עד 30 אחוזים מהנטל על כל דבר שגורם לכאב להחמיר, אבל אל תפסיק אימון. מנוחה מלאה במשך יותר מ-3 או 4 ימים בדרך כלל מחמירה את העקשנות.
2. לרדת באופן זמני משחקיים, שורות עמודות והריפוד צדדי מעל גובה הכתפיים. תחזיר אותם לאט לאט, החל מ-40 עד 50 אחוז מהמשקל הקודם שלך.
3. במרימת המוות, הסתכל על הרצפה 2-3 מטרים לפניך עם הסנטר קצת מכוסה, במקום להסתכל על עצמך במראה.
4. על המזח, תפסיק לנגב עם החלק האחורי של הראש שלך לתוך המשטח. הראש פשוט שוכן שם; הכוח מגיע מהרגליים ומהגב.
5. להחליף ידיים מאחורי הצוואר על חרקים מתים ולוחות, 3 סטים של 30 עד 40 שניות.
6. הוסף 5 דקות של חימום של הכתף לפני כל שיעור בגוף העליון.

התרגילים שראויים לעשות

מדי יום, 5 עד 8 דקות

• חצוצרות: שתי סדרות של 10 חזרות, מחזיקים 5 שניות כל אחת.
• גודל של המנעול העליון: שני סיבובים של 30 שניות לכל צד, אף פעם לא למשוך בכאב.
• סקרופולרי סחף ודיכאון: שתי מערכות של 12 חזרות.
• סיבוב צוואר מבוקר: 8 חזרות לצד, לאט, בלי זריקות.

פעמיים עד שלוש בשבוע.

• משוך פנים עם עומס קל: 3 סדרות של 15 חזרות, הפסקה של שנייה אחת בעמדה הסופית.
• מדרגות Y ו-T עם 2 עד 4 קילוגרמים: שלוש מערכות של 10 חוזרים.
• שורות מכופפות המוקדות על להבות הכתפיים ולא על המלכודות: שלוש מערכות של 10 חוזרים.
• חקלאי הולך עם משקל בינוני: ארבע סדרות של 30 שניות, כתפיים למטה כל הזמן.

אם הכאב עולה במהלך אימון ולא ירד תוך 24 שעות, האימון הזה לא מתאים לך עכשיו. לחתוך את טווח התנועה או להפסיק את זה במשך שבועיים.

מה עוזר ביום רע.

חום במשך 15 עד 20 דקות, 2 עד 3 פעמים ביום, עובד טוב יותר מאשר קרח למתח שרירים. הליכה של 20 עד 30 דקות מרגיעה את הצוואר יותר מאשר לשכב. אל תלבש צווארון בלי רופא אומר לך, כי הצוואר מתרוקן מהר. כל 45 דקות ליד השולחן שלך, קום במשך 2 דקות והפנה את הראש שלך לשני הכיוונים כמה פעמים; אזעקה טלפון היא מספיק תזכורת.

מתי לבקר רופא

בדוק את עצמך ללא דיחוי אם יש לך:

• כאב לאחר נפילה, מכה בראש או תאונת דרכים;
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ביד, במיוחד אם אתה מפיל דברים;
• בעיות בהליכה, איזון או שליטה בשתן.
• חום, כאב ראש חמור, או עקשנות בצוואר שאינך יכול להתכופף קדימה;
• ירידה במשקל בלתי מוסברת של 5 ק"ג או יותר, או אבחנה קודמת של סרטן;
• כאב שמעורר אותך בלילה ולא מוריד אותך בכל תנוחה;
• כאב שלא השתפר לאחר 6 שבועות של שינוי קבוע של הרגלים שלך.

כל השאר אתה יכול לטפל בו בעצמך או עם פיזיותרפיסט. בשבועות הראשונים, צילום כאבי צוואר רגילים לעורקים לעתים רחוקות משנה את התוכנית, ולעתים קרובות הוא מראה ממצאים שאינם מסבירים את הסימפטומים שלך בכלל.

הגרסה הקצרה.

• הסיבה הרגילה היא לא דיסק, זה טרפזיוס למעלה עובר יותר מדי עבודה ועוד 8 שעות בשולחן.
• אל תפסיקו להתאמן; הפחיתו 20 עד 30 אחוזים מהנטל והפסקו עם הגזירות והעלאות צדדיות לעבר הראש לעת עתה.
• 2 סטים של 10 עם 5 שניות מחזיקים ו 3 סטים של 15 משכים את הפנים יותר מאשר מתיחה לבד.
• מסך ברמת העיניים, הפסקה של שתי דקות כל 45 דקות, וכרית שממלאת את הפער בכתף.
• פנה מיד לרופא אם יד עגולה, חולשה, חום, פציעה או כאב שנמשך יותר מ-6 שבועות.