מיתוסים על נשים ועמלות: מה באמת נכון

אם את אישה שהתחילה רק להרים, כנראה שכבר שמעת חמש או שש דברים שהם פשוט לא נכונים. הבעיה היא שהמיתוסים האלה דוחפים אותך לאימון שקל מדי ומושך ללא תוצאות. הנה איך זה עובד למעשה, ואיך זה נראה בחדר הכושר.

מיתוס 1: "הרימת מטוסים גורמת לי להיות עבה"

לאישה ממוצעת יש בערך 15-20 פעמים פחות טסטוסטרון מאשר לגבר ממוצע, וטסטוסטרון הוא אחד מהגורמים העיקריים לכמות השרירים שאתה בונה ובמהירות. בשנה הראשונה של אימון רציני, עם מספיק אוכל ושינה, רווח מציאותי הוא 2 עד 4 ק"ג של שריר בפועל-אני לא יודע. לאחר מכן הוא יורד ל-1 עד 2 ק"ג בשנה, ובסופו של דבר פחות.

במילים אחרות, אין תרחיש שבו אתה מתעורר ענק בטעות. נשים שנראות שריריות בבירור עבדו על זה במשך 5 עד 10 שנים עם תזונה מדויקת מאוד, ולעתים קרובות עם עזרה תרופתית. המראה החזק והמוגדר שרוב הנשים רוצות הוא למעשה מלהרים, לא מלהימנע ממנו.

מיתוס 2: "נשים צריכות כדורי 2 ק"ג ו-20 חזרות"

השריר גדל כאשר סט קשה מספיק, וזה קורה על פני טווח רחב של חזרות בערך 5 עד 30 כל עוד אתה מסתיים 1 עד 3 חזרות ללא כישלון-אני לא יודע. כדורי 2 ק"ג ל-20 חזרות כמעט אף פעם לא עולים על הרף הזה.

מסגרת שעובדת:

• 3 עד 4 פגישות בשבוע45 עד 60 דקות לכל אחד.
• 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע., מחלקת על פני יומיים.
• מונחים מורכבים: סקווט, מוות או שינוי, לחץ, שורה, משוך או משוך לט, לונג.
• התקדמות: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח rep בכל סט, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג או תדמית אחת לכל סט.

תנוח 2 עד 3 דקות בין סדרות קשות של מעליות מורכבות. אם אתה מתנשף אחרי 45 שניות והסדרה הבאה שלך גרועה יותר, לא הוספת קרדיו, רק הורדת את אימון הכוח שלך.

מיתוס 3: "התרגול של הלב שורף שומן, משקולות רק מכסות אותו"

אובדן שומן מגיע מבעד לקלוריות, לא ממשהו של אימון. הגירעון המעשי הוא: 300 עד 500 ק"ק ליום, אשר מייצרת 0.25 ל 0.5% משקל הגוף בשבוע עבור אישה 70 ק"ג, כ 0.2 ל 0.35 ק"ג.

תפקידו של הרמת משקל במהלך דיאטה הוא לשמור על השריר שכבר יש לך. ללא אימון כוח, חלק משמעותי מהמשקל שאתה מאבד יוצא מהשרירים, כך שאתה בסופו של דבר קל יותר אבל רך יותר. אימון לב הוא תוספת שימושית: 8,000 עד 10,000 צעדים ביום ועוד 2 עד 3 מפגשים של 20 עד 30 דקות בשבוע זה מספיק.

מיתוס 4: "אל תרים את הכבדות בזמן המחזור"

מחקר לא מראה ירידה עקבית בכוח בין שלבים של מחזור החודש. ההבדלים קטנים ואינדיבידואליים מאוד. אם אתה מרגיש טוב, להתאמן כרגיל. אם התכווצויות גרועות או שלא ישנת טוב, הפחית את המשיכה ב-10 עד 20% וזרוק סדרה אחת בכל אימון במקום לדלג על האימון לחלוטין.

מה משנה: דימום כבד יותר יכול לנקז את מאגרי הברזל, ופריטין נמוך מרגיש כמו אובדן של התזונה שאין לו שום קשר לאימון שלך.

מיתוס 5: "הקריקים משפרים את הבטן"

הפחתת נקודה לא קיימת. 200 קרונקים שורפים 20 עד 40 ק"ק ולא ישנו איפה הגוף שלך מושך שומן מ- גנטיקה מחליטה על זה. עבודה בטן עושה מה שכל פעילות אחרת עושה: זה מחזק את השריר שמתחת. פעמיים בשבוע, 3 עד 4 סטים, זה מספיק.

מיתוס 6: "חלבון זה דבר של גברים"

המטרה היא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אישה במשקל 65 ק"ג זה 105 עד 145 גרם, מופץ על 3 עד 4 ארוחות של 30 עד 40 גרם. זה נראה כמו 150 גרם עוף (כ-35 גרם), 200 גרם יוגורט יווני (כ-20 גרם), 3 ביצים (כ-18 גרם), 150 גרם אפונה (כ-13 גרם).

נשים שעושות הרמת כבידה גם לעתים קרובות מצטמצמות בקלסיום (מטרה של כ-1,000 מ"ג ביום) ובכלל הקלוריות. אכילה כרונית היא הסיבה הנפוצה ביותר לאימון "מתפסק לעבוד".

אם אתה מתאמן באותו אופן ואוכל באותו אופן במשך חודשים ללא שום שינוי, הבעיה היא כמעט תמיד מעט מדי אוכל, מעט מדי שינה, או מעט מדי משקל על הבר. לעתים רחוקות את הבחירה של התרגיל.

מתי לבקר רופא

הרימת כדורים היא בטוחה עבור רוב הנשים הבריאות, אבל יש כמה דברים שלא כדאי לפתור באינטרנט:

• אין תקופה 3 חודשים ומעלה ללא הריון סימן של צריכת אנרגיה נמוכה מדי, עם סיכון אמיתי לבריאות העצמות.
• כאב בירך, ברכיים או ברגליים שנמשך יותר מ- שבועיים. והתחממות תחת עומס (שבר מתח אפשרי).
• דליפת שתן בעת קקיעות, קפיצות או שיעול, או תחושה של לחץ באגן בקש הפניה לפסיותרפיסט של קרקעית האגן.
• הריון, ו-6 עד 8 השבועות הראשונים לאחר הלידה תוכנית האימון צריכה להיות מפורטת עם הרופא שלך.
• כאב בחזה, התעלפות, קצב לב במנוחה גבוה באופן לא רגיל, או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ.
• עייפות מתמשכת למרות שינה טובה כדאי לבדוק את ספירת הדם, פרריטין וטיירואיד.

הגרסה הקצרה.

• משקולות לא יגרמו לך להיות ענק. 2 עד 4 ק"ג של שריר בשנה הראשונה, ואז 1 עד 2 ק"ג לשנה.
• אימון 3-4 פעמים בשבוע, 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים, 5 עד 30 חוזרים עם 1 עד 3 חוזרים במתקן.
• שומן נעלם בעקבות מחסור ב-300 עד 500 קלוריות; הרימה היא מה שמאחסן את השריר בזמן שהוא עושה זאת.
• היכונו ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג ביום והפסיקו לאכול פחות כרוני.
• אין מחזור במשך 3 חודשים, כאב שנמשך יותר משבועיים, או דליפת שתן פנה לרופא, לא לפורום.