זיכרון שריר: מה אתה מאבד בהפסקת עבודה וכמה מהר זה חוזר

אם לקחת חודש, שישה חודשים או שלוש שנים, שמעת ששלמותיך יתחילו להתפרק. זכור. איפה שהם הפסיקו. זה לא פולקלור של חדר הכושר, יש ביולוגיה אמיתית מאחורי זה, אבל זה עובד אחרת ממה שרוב האנשים מניחים. הנה מה שקורה למעשה במהלך פיטורים ואיך לתכנן את החזרה כדי שלא תבזבז שני חודשים.

מה באמת היא זיכרון שרירים?

שני מנגנונים נפרדים מסתתרים מאחורי הביטוי הזה.

הראשון הוא עצבי. לשכב על 100 ק"ג זה לא רק עניין של גודל של רביע. זה גם כמה יעיל המוח שלך מגייס יחידות מנוע, כמה קשור דפוס התנועה, וכמה נוח אתה מתחת לבר. כישורים אלה מתפרקים הרבה יותר לאט מאשר גודל השרירים. זו הסיבה שמישהו שעמד על 140 ק"ג ואז לקח שנה חופש בדרך כלל חוזר ל-120-130 ק"ג בתוך 6-8 שבועות, בעוד שמישהו מתחיל צריך שנתיים עד שלוש שנים כדי להגיע לאותו מספר.

השני הוא סלולרי. סיב שריר הוא תא אחד ענק עם גרעינים רבים. אימון מוסיף גרעינים חדשים מתאי לוויין, ומחקרים מראים שהגרעינים האלה נשארים במקום אפילו אחרי שהסיבים מתכווצים. יותר גרעינים פירושו יותר יכולת לסינתזת חלבונים, ובאופן מעשי שריר שהיה פעם גדול מתמלא מהר יותר.

מה אתה באמת מאבד, וכמה מהר

• ימים 5-7: למעשה אין רקמת שריר. אתם מאבדים גליקוגן ואת המים שנאחזו בו, כך שהזרוע או הירך שלכם יכולים להיות קטנים חצי סנטימטר עד סנטימטר. זה דיפלציה, לא אטרופיה.
• שבועות 2-3: כוח על המעליות הגדולות בדרך כלל יורד 5-10%. התזונה יורדת מהר יותר, VO2max יורד בערך 5-7% בשלוש שבועות.
• שבועות 4-8: אובדן שריר ניכר, בדרך כלל 5-10% מהמעבר של הסיבים. זה המקום שבו המראה מבחינה.
• שלושה חודשים ומעלה: עבור מישהו עם שנתיים או יותר של אימון, אובדן כוח לעתים קרובות רמה של 20-30% מתוך המספרים הטובים ביותר, בגלל טכניקה ודפוסי תנועה להישאר.

הבדל חשוב אחד: פיטור עם הליכה נורמלית מדי יום ואוכל הגון הוא לא מזיק. פיטורים שהושקעו במיטה או בגבס לא. עם אי-תנועה מלאה, רגל יכולה לאבד 5-8% מכמותה בשבועיים.

החזרה: שישה שבועות הראשונים.

שבוע 1-2: בכוונה מעט מדי.

הטעות הקלאסית היא להפוך את הפגישה הראשונה למבחן כולו. תתחיל ב-50-60% מהמשקולות שהיית משתמשת בהן, 2 סטים של 8-12 חזרות, משאיר 3-4 חזרות במתקן. שתי או שלוש סדנאות של גוף שלם בשבוע, 40-50 דקות כל אחת. המטרה כאן היא לא להתקדם, היא להימנע משבוע של כאב משותק בזמן שתבניות התנועה חוזרות.

שבועות 3-4: להוסיף נפח

לעבור ל-3 מערכות לאימון ו-65-75 אחוזים מהמשאבים הישנים שלך. עכשיו הוסף 2.5 ק"ג בשבוע על הרמות של הגוף העליון ו-5 ק"ג על squats ו deadlifts, כל עוד הטכניקה נשארת נקייה. סך הכול 10-14 סטים קשים לכל קבוצת שרירים גדולה בשבוע זה מספיק.

שבועות 5-6 ומעלה

כאן רוב החוזרים מגיעים ל-85-95% ממספרם הקודם. תתחילו עם 3-4 הפגנות בשבוע ותקחו 1-2 סדרות של אימון אחד קרוב לכישלון. אחרי פיטורים של שלושה חודשים, תצפה שהשיעור המקסימלי שלך יחזור בעוד 6-10 שבועות. אחרי שנה חופשה, תכנן על 3-5 חודשים.

כאב: למה הפגישה הראשונה מגלגלת אותך?

לאחר הפסקה ארוכה, הפגישה הראשונה יוצרת כאב שזוהה שיא של 24-48 שעות לאחר מכן ונמשך 3-4 ימים. לאחר מכן, השפעה מגינה מתחילה לפעול, ואותו הפגישה כואבת בערך חצי מהפעם השנייה. כך גם לעשות בערך חצי מהסדרות שתכננת ביום הראשון, ולהימנע עבודה מאוד מוזרה (ריצה במורד הגבעה, ירידות עמוקות, curls נורדיקים) בעשר הימים הראשונים.

אוכל שמאפשר לה להאיץ את זה.

• חלבון ב-1,6-2,2 גרם לקילוגרם משקל גוף. עבור מטען במשקל 80 ק"ג שכולל 130-175 גרם ביום, חלוק על 4 ארוחות של 30-40 גרם.
• אין מחסור אגרסיבי במשך 6-8 השבועות הראשונים. קלוריות תחזוקה או עודף קטן של 200-300 ק"ק נותנים חזרה במהירות ניכרת לגודל.
• ישן 7-9 שעות. אחרי 5-6 שעות, ההתאוששות בין הפגישות סובלת ואתה מאבד יותר שרירים בעובדה של הגירעון.

מתי לבקר רופא

רוב ההחזרות עולות לך כמה ימים כואבים ולא יותר. תבדוק אם אתה מבחין:

• שתן כהה בצבע קולה, נפיחות חמורה וכאב שלא משתחרר 3-4 ימים לאחר הפגישה. זה יכול להיות ראבדומיוליזה והוא זקוק לטיפול דחוף.
• כאב בחזה, קוצר נשימה במאמץ נמוך, התעלפות או דופק בלתי סדיר.
• חולשה פתאומית או חוסר תחושה בצד אחד של הגוף, או חולשה שמתחמירה גם אם אתה לא מתאמן.
• פיטור נגרם על ידי פציעה, ניתוח או בעיה בלב. תבנה את תוכנית השיבה עם רופא או פיזיותרפיסט, לא עם האינטרנט.
• אתה מעל גיל 40, היית לא פעיל במשך זמן רב ויש לך גם לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת לב במשפחה. בדיקת זמן קצר לפני מטען כבד שווה את זה.

הגרסה הקצרה.

• זיכרון שריר אמיתי. חלק מהן עצביות (מיומנות והגייסות), חלקן תאיות (הגרעינים נשארים בסיבים).
• 5-7 הימים הראשונים של הפסקה עולים לך מים וגלוקוגן, לא שרירים; אובדן אמיתי מתחיל אחרי 3-4 שבועות.
• להתחיל מחדש ב-50-60% מהמשאבים הישנים, 2 ערכות של 8-12, ואז להוסיף 2,5-5 ק"ג בשבוע.
• אחרי פיטורים של שלושה חודשים, מקסים ישנים בדרך כלל חוזרים תוך 6-10 שבועות, לא שנה.
• חלבון 1,6-2,2 גרם/ק"ג, שינה 7-9 שעות, ולדלג על הגירעון הקשה במשך שישה שבועות הראשונים.