סוגים של סיבים שריריים: מה אתה יכול לשנות באמת עם הכשרה

דיבורים על סיבים מהירים ואיטיים בדרך כלל מסתיימים ברעיון שלחלק מהאנשים צריך להרים כבדים עבור חזרות נמוכות וכל השאר צריכים להרים קלות עבור חזרות גבוהות. האמת משעממת יותר ומועילה יותר: כמעט לכל אחד יש מבנה מעורבב, וכיצד אתה מתאמן חשוב יותר מאשר איזה סוג סיבים ירשת. הנה החלק שבאמת משנה את מה שאתה כותב בשבוע האימונים שלך.

שלושת הסוגים, בקצרה

שריר הוא לא בלוק אחיד אחד. זה שילוב של סיבים שונים במהירות שהם מתכווצים ובמהירות שהם מתעייפים.

• סוג I סיבים איטיים עמידים לעייפות. פחות כוח, אבל הם יכולים לעבוד במשך עשרות דקות. הם עושים את רוב העבודה בריצה, רכיבה על אופניים, וכל דבר מתחת ל-60% מהקסימום שלך.
• סוג IIa סיבים מהירים עם עמידות הגונה. הפשרה: חזק, ויכול לעבוד 30 עד 90 שניות.
• סוג IIx המהיר והחזק ביותר, אבל בילה ב 10 עד 30 שניות. הם מצטרפים רק כאשר העומס גבוה או התנועה באמת מהירה.

אצל אדם לא מאומן, שריר הירך ממוצע נמצא סביב 45-55% סוג I. ספורטאי סבלנות עולים ל-70-80 אחוזים; רצים ומרים נמוכים ל-30-40 אחוזים. בכל האוכלוסייה הכללית הטווח נע בין כ-15% ל- 85%. החלק הזה הוא גנטיקה וזה לא ניתן למשא ומתן.

מה אתה יכול לשנות ומה שאתה לא יכול לשנות

היחס הבסיסי בין סוג I לטיפוס II נשאר קבוע בערך לכל החיים. מה משתנה, ובמהירות רבה:

• IIx הופך ל-IIa. לאחר 4-8 שבועות של אימון כוח עקבי, נתח סיבים IIx טהורים יורד מ-10-15% לכמעט 5%. אלה חדשות טובות, מאחר וסיבים IIa הן חזקים יותר והן עמידים יותר.
• עובק סיבים. חציית הצומת של סיבים בודדים יכולה לגדול ב-20-50% במהלך שנה של אימון רציני. סיבים מהירים גדלים בקלות רבה יותר, אבל סיבים איטיים גדלים גם כן.
• מיטוכונדריות ושרירי דם. שישה עד שמונה שבועות של עבודה אירובית, שלוש פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות, מגדילים באופן ניכר את צפיפות המיטוכונדריות בשני הסוגים.

בפועל: אל תבחר את האימונים שלך על בסיס הסיבים שאתה חושב שיש לך. בחר את זה בהתבסס על המטרה, ושימש איפור סיבים עבור התאמות קטנות.

בדיקת מבשלת משלך.

השיטה המדויקת היחידה היא ביופסיה שרירית, שאף אחד לא עושה מסיבות של חדר כושר. יש מבחן שדה גולמי שנותן לך כיוון:

1. בחרו אחד מרים squat או דוחף ספסל.
2. קבעו או העריכו את מקסימום החזרה אחת שלכם (1RM).
3. מנוחה, יום או יומיים לאחר הפסקה, לעשות סט אחד ב 80% של מקסימום כי עד כשל טכני.

קריאה: 4-6 חזרות מובילות אל סיבים מהירים יותר, 7-9 אל איכות מעורבת, 10 או יותר אל איכות דומיננטית. הבדיקה גם מדד את הטכניקה שלך ואת הסובלנות שלך לאי נוחות, אז לחזור על זה לפחות פעמיים, 2 שבועות בנפרד, וממוצע התוצאות. אם יש לך פחות מ-6 חודשים של אימון מאחוריך, לדלג על זה המספר יגיד לך יותר על דרכך לבר מאשר הביולוגיה שלך.

להפוך את זה לאימונים.

אי אפשר לבחור בחושנות סיבים. השריר מגייס אותם לפי סדר, קודם לאט, ואז מהר. אז אתה מגיע למהירים בשתי דרכים: עומס כבד, או עובד קרוב לכישלון.

עבור סיבים מהירים

• 4-5 סדרות של 3-6 חזרות ב-80-90% 1RM, 3-5 דקות מנוחה.
• עבודה מהירה: 6 סדרות של 3 חזרות ב 40-60% 1RM, נעים בצורה פיצוצית ככל האפשר, 2 דקות מנוחה.
• קפיצות או זריקות: 4 ערכות של 5 חזרות, לגמרי טרי, בתחילת הפגישה.

עבור סיבים איטיים

• 3 סדרות של 15-25 חזרות ב 40-60% 1RM, 60-90 שניות מנוחה, עצירה 1-2 חזרות קצר כשל.
• 20-40 דקות של רכיבה על אופניים או ריצה על רגל בקצב של 60-70% מקרב קצב הלב, 2-3 פעמים בשבוע.

מסגרת שבועית שעובדת עבור רוב האנשים: 10-20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים, מחולקות לשתי הפגישות עבור הקבוצה הזו. בערך שני שלישים מהסדרים האלה באזור 5-10 חוזרים, שליש באזור 12-20. זה מכסה את שני קצוות הספקטרום ללא כל תכנית מיוחדת של סיבים.

השיקום והזונה

החומר הגולמי הוא אותו הדבר ללא קשר למקשטת הסיבים. חלבון ב-1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור אדם במשקל 80 ק"ג שהוא 130-175 גרם, הקל ביותר בין 4 ארוחות של 35-45 גרם. פחמימות ב-4-6 גרם/ק"ג במהלך שבועות אימון כבדים, מכיוון שהסיבים המהירים פועלים כמעט לחלוטין על גליקוגן.

ישן 7-9 שעות. אחרי סט קשה של 5 ב 85%, קבוצת השרירים הזו צריכה 48-72 שעות כדי לקבל את הכוח המלא שלה בחזרה. אחרי שורה של 20, הכאב נמשך יותר זמן אבל הכוח חוזר מהר יותר. בעדר יותר מ-500 ק"ק ליום, מצפים שכל זה ייקח יום או יומיים נוספים.

מתי לבקר רופא

אימון כוח הוא בטוח עבור רוב האנשים, אבל הדברים הבאים אינם עייפות רגילה:

• שתן כהה בצבע של תה או קולה., נפיחות כבדה וכאב שלא משתחרר 3-4 ימים לאחר פגישה קשה באופן יוצא דופן ללכת באותו יום, זה יכול להיות rabdomyolysis.
• כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה יוצא דופן, או סחרחורת במהלך סדרה.
• חולשה בשרירים שמתגלה ללא אימון, במיוחד אם היא מחמירה בצד אחד של הגוף או באה עם חוסר תחושה.
• התכווצויות שמעוררות אותך בלילה מספר פעמים בשבוע במשך יותר מחודש.
• אם אתה מעל גיל 40, או יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, או מחלת לב במשפחה, ואתה מתחיל מאפס לקבל בדיקה לפני הוספת 85% מערכות וספרינט.

הגרסה הקצרה.

• כמעט כולם מעורבים; היחס בין סוג I לטיפוס II הוא בעיקר גנטי ולא משתנה באופן משמעותי.
• IIx עובר ל-IIa בתוך 4-8 שבועות, וחתך הסיבים יכול לגדול ב-20-50% בשנה זה החלק שאתה שולט בו.
• קבע ב 80% 1RM כדי כשל נותן קריאה גסה: 4-6 חזרות מרמזות על סיבים מהירים יותר, 10 או יותר מרמזים על איטי יותר.
• לכסות את שני הקצוות: 4-5 ערכות של 3-6 ב- 80- 90% ועוד 3 ערכות של 15-25 ב- 40- 60%, בסך הכל 10-20 ערכות לכל קבוצה בשבוע.
• 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג ו-7-9 שעות שינה יעשו לך יותר מכל תיקון מסוג סיבים.