אימון ניידות: איך לבנות טווח שאתה יכול להשתמש בו

תנועה היא הדבר שכולם מדלגים עד שמשהו כואב, ואז פתאום זה הופך לתוכנית האימונים כולה. החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים שעה על הרצפה, אתם צריכים 10 עד 15 דקות ביום שמכוונות לשלוש או ארבע המפרקים שבאמת מגבילים אתכם. החדשות הרעות הן שהמתח פסיבי בסוף הפגישה עושה מעט מאוד אלא אם כן אתה גם מלמד את המפרק לשלוט בטווח החדש.

ניידות וגמישות אינן אותו הדבר

גמישות היא טווח פסיבי עד כמה כוח המשיכה או אדם אחר יכול לדחוף אותך. תנועה היא טווח פעיל כמה מזה אתה יכול לייצר בעצמך, תחת שליטה. ההבחנה היא מעשית: הרבה אנשים שיכולים לשבת במפלג מלא לא יכולים להרים את אותה רגל יותר מ-70 מעלות. הפער הזה בין טווח הפסיבי והפעיל הוא בדיוק איפה שורות מתרחשות.

אז לתוכנית רצינית יש שלושה מרכיבים: מחזיקים ארוכים כדי להגדיל את סובלנות ההמתח, עבודה פעילה בטווח הסופי כדי שהמערכת העצבית שלך תלמד את המיקום, ועבודה כוח דרך טווח מלא כדי לנעול אותו.

למדוד איפה אתה ראשון.

בדיקת פעם אחת, לכתוב את המספרים, בדיקת מחדש לאחר 6 שבועות. בלי מספרים אין לך מושג אם השגרה עובדת.

• בדיקת קרסול, ברך עד קיר: רגל שטוחה, לנהוג ברך קדימה עד שהיא נוגעת בקיר בלי הרמת העקב. למדוד את האצבע הגדולה עד הקיר. מתחת ל-8 ס"מ זה מגבלה, 10 עד 12 ס"מ זה מוצק.
• ירכיים, משקל גוף, קירבה עמוקה: רגליים לרוחב כתפיים, לשקוע כל הדרך למטה ולחכות 30 שניות. הרמת עקבות או סיבוב הגב התחתון ל"ג" אומר שיש עבודה לעשות.
• כתף, flexion קיר: גב וגרון מטה, ישר לקיר, ידיים ישרות, תרים אותם מעל הראש. אם האגודל שלך לא יכול לגעת בקיר בלי שהגב התחתון שלך יקרע, אתה קצר בערך 10 עד 20 מעלות.
• עמוד השדרה החזהי, סיבוב: לשבת על עקבות, יד אחת מאחורי הראש, סובב את המרפק כלפי התקרה. פחות מ-45 מעלות לצדדים אומר שהגב העליון שלך לא עושה את עבודתו.

מינון: כמה, כמה זמן, כמה פעמים

עבור רווח רווח בפועל, המחקר והפרקטיקה של חדר הכושר מסכימים על זמן הכולל תחת מתיחה: כ-5 דקות בשבוע לכל קבוצת שרירים. הוא הסף מתחת אליו מעט משתנה. כלומר, למשל, 5 סדרות של 60 שניות בשבוע על שרירי האגף, מופצים על פני 3 עד 5 ימים.

מחזיקים קצרים יותר מ 30 שניות לעשות מעט לטווח ארוך. מחזיקים יותר משתי דקות הם לא יותר טובים מדקה אחת, רק משעמם יותר. תדירות פעימות משך: שתי דקות חמישה ימים בשבוע עולות על עשר דקות פעם בשבוע.

התרגיל של 12 דקות.

לפני האימון: 4 דקות, דינמי.

1. מעגל הירך ארבעה, 8 חזרות לכל צד.
2. לונג עם סיבוב גוף, 6 לכל צד.
3. כף הקרסול ברך, 10 לכל צד.
4. חציית כתף עם מקל או מגבת, 8 חזרות.

לדלג על תחזוקה ארוכה לפני הרמת כבדות מתיחה של שריר במשך יותר מ-60 שניות מורידה באופן זמני את כוח ההפקת בכמה אחוזים.

לאחר האימונים או בערב: 8 דקות, תחזוקה ארוכה.

1. מתיחה של מכופף הירך, 2 x 60 ס' לכל צד, לחץ את המפשעה בצד הזה.
2. מתיחה של שרירי האגף עם העקב על ספסל או על מדרגה, 2 x 60 ס' לכל צד, גב שטוח.
3. פיתוח פיק של הדלת, מרפק בגובה הכתפיים, 2 x 45 ס' לכל צד.
4. תנוחת הילד עם זרועות מורחות לכתפיים ולגב העליון, 2 x 45 ס.

פעמיים בשבוע: טווח טעון

זה החלק שמפנה טווח פסיבי לטווח שימושי. שלוש ערכות לכל אחת:

• סקווט בולגרי לעומק מלא, 3 x 8 לכל רגל, משקל גוף מתחיל ואז להוסיף 4 עד 8 ק"ג.
• מחיצת מת רומניה עם הפסקה ארוכה בתחתית, 3 x 6, 4 שניות להוריד את קצב.
• מכונת הדפוס העליונה היושבת או תלייה מתה פשוטה מברשת, 3 x 30 ס, עבור הכתף.
• הרמת הרגל הישר על הגב, 3 x 10, בלי נדנדה זו הגרסה הפעילה של מתיחה של שרירי האגף.

טעויות נפוצות

• מתיחות במקום כואב במקום המקום הקשיח. כאב גב נמוך נובע לעתים קרובות מקימות בירכיים וקימות גב; כפול גב נמוך יותר מחמיר את זה.
• מתייחס לגלגל קצף כאימון. הגלגל קונה 10-15 דקות של טווח זמני, זה לא משנה רקמות.
• עובד ב-9 מתוך 10 עוצמה. תכוון ל-6 עד 7 מתוך 10 לא נוח, אבל אתה עדיין יכול לנשום באופן נורמלי.
• מבחן חוזר מדי יום. טווח משתנה ב-10 מעלות או יותר בהתאם לשעה של היום ועייפות.

מתי לבקר רופא

נוקשות זה דבר אחד, סימפטום זה דבר אחר. תבדקו אותו אם:

• הכאב חריף, חד, בוער או ירי ולא תחושה של מתיחה;
• אם אתה מרגיש עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל;
• המפרק נפוח, חם או אדום, או הוא נעול ומתחזק בכאב;
• עקשנות בוקר נמשכת יותר מ-45 עד 60 דקות בימים חוזרים ושוב, במיוחד בכמה מפרקים בבת אחת;
• אין התקדמות לאחר 8 עד 12 שבועות של עבודה עקבית, או שהטווח שלך הולך אחורה.

עבור הגבלה ארוכת טווח, פיזיותרפיסט הוא התחנה הראשונה הגיונית הערכה אחת לעתים קרובות פותרת מה שש חודשים של ניחושים לא.

הגרסה הקצרה.

• למדוד ארבעה דברים (ברך עד הקיר, קירבה עמוקה, flexion הקיר, סיבוב החזה) ולבדוק שוב לאחר 6 שבועות.
• תכוון כ-5 דקות בשבוע לכל קבוצת שריר, ב-45 עד 60 שניות, 3 עד 5 ימים בשבוע.
• שמור על עבודה דינמית וקצרה לפני האימון (4 דקות); שמור על תחזוקה ארוכה לאחר האימון או בערב.
• פעמיים בשבוע, אימון כוח דרך טווח מלא (קפצות עמוקות, RDLs, תלויים מתים) זה מה שהופך את הטווח לדבק.
• צמרמורת, נפיחות, כאב חד או נוקשות בבוקר במשך שעה אינה בעיה בתנועה שעליה להיבדק על ידי רופא.