הקשר בין המוח לשרירים: האם זה באמת עושה משהו?

הקשר בין המוח לשרירים נשמע כמו משהו מתוך מגזין בונה גוף משנות ה-80 "תרגשי את השריר", "לחץ על העליון". יש דברים אמיתיים, ניתנים למדוד מאחוריה, אבל הטווח השימושי הוא הרבה יותר צר ממה שהוא נמכר. הנה מה זה עושה, מתי זה עובד, וכאשר זה באופן פעיל עולה לך.

מה זה באמת אומר.

זה תלוי איפה תשומת הלב שלך יושבת במהלך סט. יש לך שתי אפשרויות. מיקוד פנימי זה אומר לחשוב על השריר עצמו: "לחוץ על החזה", "משוך עם המרפק, לא עם היד". מיקוד חיצוני זה אומר לחשוב על תוצאת התנועה: "דחוף את הרצפה", "דחוף את הבר דרך התקרה". הקשר בין המוח לשרירים הוא רק מיקוד פנימי מאומן, היכולת להגדיל בכוונה את כמות השריר אחד שתורם לריפוד שעשית בכל מקרה.

זה לא קסם וזה לא בונה רקמה מהכל. זה מעביר את עומס העבודה בכמה אחוזים. כמה אחוזים על פני כמה מאות ערכות בשנה זה לא כלום.

מה המדידות מראות

מחקרים EMG על הדחף המומלץ מראים כי הסימן "להשתמש בחזה שלך" מגדיל את הפעילות החזה של בערך 10 עד 25 אחוז בהשוואה לקבוצת ללא הוראה בכלל. זה רק מחזיק עד כ-60 אחוזים של הגבוה ביותר של הפקה אחת. ב-80 אחוז ומעלה ההבדל בעצם נעלם השריר כבר עובד קרוב לתקרה שלו ולא נשאר שום דבר להוסיף.

המחקר הכי ידוע של אימון השתמש בקורקים של ביספס: 8 שבועות, 3 פגישות בשבוע, עומס של 50% מקסימום של חזרות אחת. הקבוצה ששימשה על התמקדות פנימית גדלה ב-12 אחוז בערך בעובי הביספס; הקבוצה שסימשה רק על הרימת המשקל גדלה ב-7 אחוז בערך. באותו מחקר, הרביעית לא הראה הבדל. הפרט הזה חשוב. ההשפעה ברורה ביותר על שרירים קטנים של מפרק אחד שאתם נאבקים להרגיש, וחלשה הרבה יותר על שרירים גדולים שעובדים קשה בכל מקרה.

בשביל כוח מקסימלי התמונה מתגלגלת. המיקוד החיצוני מנצח כמעט בכל פעם: 2 עד 5 ס"מ יותר על קפיצה אנכית, יותר חזרות באותה עומס, טכניקה נקייה יותר בהחזרות האחרונות של סט. לחשוב על התכווצות שריר אישית ב-90 אחוזים מהקצה המרבי שלך מאט את התנועה ומפריע לתיאום של כל השרשרת.

איזה מיקוד, מתי

השתמש בנקודת המוקד הפנימית.

• על עבודות בידוד: קמטים, הרחבות של הטריספס, העלאות צדדיות, קמטים ברגליים, זבובים בחזה.
• ב 50 עד 70 אחוזים של המקסם של המפגש שלך, 8 עד 15 פעמים טווח.
• על שריר מפגר אתה לא יכול להרגיש בדרך כלל את הצדדים, הגב העליון, או hamstrings.
• במהלך ההתחממות, ככינון לעבודה כבדה.

השתמש בנקודת המוקד החיצונית

• על סקוטיות, מרים מתים, דוחף מעל הראש ושורות מעליהם 80 אחוזים. של מקס.
• בשורות של 1 עד 5 חוזרים, כאשר המספר על הבר הוא הנקודה.
• על כל דבר נפץ: קפיצות, ספרינטים, זריקות.
• כאשר אתה עייף והטכניקה מתחילה להחליק אתה צריך פקודה אחת פשוטה, לא ניתוח.

איך לעשות את זה באמת.

1. תתחיל עם עיסוי קל. לפני סדרות העבודה שלך, לעשות 1 סדרה של 15 עד 20 חוזרים בבערך 30 אחוזים עומס, רק כדי למצוא את השריר. זה עולה לך דקה אחת.
2. איטי את ההורדה. שלוש שניות למטה, הפסקה שנייה אחת במצב הממתק, שנייה אחת למעלה. הסר את המומנטום והתחושה מופיעה מעצמה.
3. מחשבה אחת לכל סט. לא "שפתיים, מרפקים, נשימה, גב" בבת אחת. תבחרו קו אחד ותחזיקו אותו במשך כל 10 החזרות.
4. שים יד על השריר. עבור 2 או 3 ערכות. זה נראה טיפשי, אבל משוב מגעי עולה באופן ניכר בפעלת הרמת במעצים פחות מנוסים.
5. זרוק את המטען אם זה לא קורה. אם אתה לא יכול להרגיש את החזה שלך ב 80 ק"ג, נסה 60 ק"ג ל 12 חזרות. ארבעה שבועות של עבודה קלה כדי ללמוד את הדפוס הוא מסחר טוב.

איך נראה שבוע.

חלוקה מעשית: תריץ את החלק הכבד של הפגישה 2 עד 4 סדרות של הרמות מורכבות ב-3 עד 6 חוזרים עם התמקדות חיצונית ולא לחשוב על שום דבר מלבד הבר. ואז לבלות את 20 עד 30 הדקות האחרונות בבידוד ועבודה במכונה עם התמקדות פנימית: 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה. בערך שליש מהכמות השבועית שלך מתאימה היטב לעבודה של המוח והשרירים.

מצפה שזה ייקח 4 עד 6 שבועות לפני שהתמקדות בשריר מסוים הופכת אוטומטית. זה לא עניין של הפגישה הראשונה.

איפה שאנשים טועים.

• להשתמש בזה כתירוץ למשקל קל. עומס יתר מתמשך הוא עדיין המניע העיקרי זה תוספת, לא תחליף.
• טכניקה שבורה בכוונה כדי "להרגיש את זה יותר", כמו לדחוף את הירכיים קדימה בשכיבה. תחושה זה לא אותו הדבר כמו התקדמות.
• מצפה להרגיש רביעי או תחתונים כמו שאתה מרגיש ביספס. שרירים גדולים בתנועות מורכבות רק נותנים משוב חלש יותר.
• בלבול בין שריפה וציפוי לבין הפעלת. משאבה היא זרימת דם, לא הוכחה כי היעד שלך נכון.

מתי לבקר רופא

להרגיש שריר זה דבר אחד; כאב זה דבר אחר. תבדוק אם יש לך עווית, כווית או חוסר תחושה נסיעה במורד יד או רגל; חולשה שבה איבר מתרחק ללא עייפות ברורה; כאב מפרקים חד שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים למרות מנוחה; נפוח של המפרק; או כאב שעיר אותך בלילה. אם שריר נשאר כואב, קשה ונפוח יותר מ-3 ימים לאחר הפגישה קשה והשתן שלך הופך כהה, לטפל בזה דחוף ולהתקדם מיד.

הגרסה הקצרה.

• הקשר בין המוח לשרירים אמיתי, אבל בעיקר על עבודה בבידוד ב-50 עד 70 אחוז מקסימום.
• מעל 80 אחוזים, לעבור לכוון חיצוני הוצאות המיקוד הפנימי שאתה מוציא שם.
• ההשפעה חזקה ביותר על שרירים קטנים; על רביעיים וכדומה, היא קטנה או לא קיימת.
• המתכון: 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות, ירידה של 3 שניות, קו אחד בכל סדרה, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• זה לא מחליף עומס יתר מתמשך וזה לא סיבה להרים את אותו משקל במשך שנים.