חלב כאשר אתה מתאמן: מה אתה באמת מקבל ומתי לשתות את זה

חלב הוא מדבר על בתי כושר כמו שזה או נס או רעל, כאשר זה באמת רק זול, מקור הגון של חלבון, פחמימות וקלסיום. אם אתה מתאמן, הדבר היחיד ששווה לדעת הוא מה באמת מכיל כוס אחת ומתי זה עושה לך את הטוב ביותר. הנה המספרים והכללים, בלי ההייפ.

מה באמת יש בכוס?

קח כוס סטנדרטית של 250 מ"ל חלב מלא (3.2% שומן):

• אנרגיה: בערך 160 ק"ל.
• חלבון: 8 גרם
• פחמימות: 12 גרם, כמעט כולו לקטוז.
• שומן: 8 גרם
• סידן: כ-300 מ"ג, שזה 30% מהצורך היומי של 1,000 מ"ג של מבוגר.
• אשלגן: בערך 375 מ"ג, פוספורוס כ-230 מ"ג.
• ויטמין B12: כ-1 μg (40% מהצורך היומי), ריבופלבין (B2) כ- 0.45 מ"ג.

אותו כוס חלב של 1.5% מכיל כ-115 ק"ק ו-4 גרם שומן; חלב מופחת (0.5%) מכיל כ-90 ק"ק ו-1.3 גרם שומן. חלבון, לקטוז, סידן ו- B12 נשארים באופן מהותי ללא שינוי. אז ההבדל האמיתי היחיד בין חלב מלא לחלב מופרז הוא שומן וכולל קלוריות. כל מה שאתה שותה חלב עבורו זהה.

כמה שווה החלבון?

חלב חלבון הוא בערך 80% קזין ו 20% חלב חלב. הוא מלא, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות והוא נספג היטב. אבל תשמור על הכמות כנה: חצי ליטר נותן לך 161717 גרם חלבון, בערך אותו הדבר כמו 70 גרם של חזה עוף או שני ביצים גדולות וחצי.

אם אתה שוקל 80 ק"ג ואתה שואף ל-1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם, זה 12817176 גרם ביום. חצי ליטר חלב מכסה כ-10% ממנו. שימושי, אבל חלב הוא תוספת לארוחה, לא לארוחה. אם המטרה שלך היא 304040 גרם חלבון בפגישה אחת, חלב הולך לצד ביצים, גבינה או בשר לא במקוםם.

מתי לשתות אותו.

לפני האימונים

200-300 מ"ל, 60-90 דקות לפני הרמת הרכב, מתאים לרוב האנשים. שומן וקזאין מאטים את הבטן, אז חצי ליטר 20 דקות לפני קקי כבד, deadlift או ספרינט זה מתכון לבנה במעי שלך. קרוב יותר לניתוח, לחתוך את השומן: 200 מ"ל של פירות מקרחים, או כלום.

לאחר האימונים

זה הפסקה הברורה. 400 ml500 מ"ל נותן לך 161717 גרם חלבון ו 202424 גרם פחמימות בביקור אחד, בנוסף נוזל, נתרן ופוטאזיום שאתה מזיע. אם הארוחה האמיתית שלך עדיין במרחק של 60 עד 90 דקות, כוס או שתיים של חלב מקיפות היטב את הפער. אין חלון קסום של 30 דקות פשוט אל תחכו ארבע שעות לפרוטאין הראשון שלכם.

חוק עבודה: 500 מ"ל חלב אחרי האימון ועוד ארוחה רגילה בתוך השעתיים הבאות מכסה את ההתאוששות כמו גם כל אבקה שאתה יכול לקנות.

לפני השינה.

קזין מתעכל לאט, כך ש-300500500 מ"ל בערך שעה לפני השינה נותן טיפה קבועה של חומצות אמינו במשך הלילה. אצל אנשים מסוימים חלב מלא מאוחר בלילה מחמיר את החמצן אם אתה מתעורר עם חומצה בגרון שלך, להעביר אותו ל 233 שעות לפני השינה או לעבור ל 1.5%.

אם אתה מרוויח

חלב הוא אחד הדרכים הקלות ביותר להוסיף קלוריות מבלי להרגיש מלא. שתי כוסות חלב מלא ביום בנוסף למה שאתם כבר אוכלים הן בערך 320 ק"ק ו-16 גרם חלבון נוסף, בערך מה שנדרש כדי לקבל 0.250.0.3 ק"ג של תוספת במשקל בשבוע. אם אתה רזה באופן טבעי ומאבק לאכול, ליטר ביום מחולק לשלושה דרכים (עם ארוחת הבוקר, אחרי האימון, לפני השינה) עושה את העבודה: 640 ק"ק ו-33 גרם חלבון.

אם אתה חותך

קלוריות נוזליות לא נחשבות עצמן. ליטר של חלב מלא הוא 640 ק"ק והוא לא ימלא אותך כמו 640 ק"ק של מזון שאתה לועס. אם יש לך מחסור, שמור על 250500500 מ"ל ביום ושימש 1.5% או מופחת: 500 מ"ל של חומרי שומן מופקים 180 ק"ק ו-17 גרם חלבון, שזה יחס מצוין. אתה עדיין מקבל את הסידן ו- B12.

לקטוז ונפיחות

ירידה בפעילות הלקטזה אצל מבוגרים היא נפוצה ורגילה, לא מחלה. אפילו אנשים עם אי-סובלנות ללטוז מאובחנת בדרך כלל להתמודד כ-12 גרם של לקטוז בבת אחת. ללא תסמינים זה בדיוק כוס של 250 מ"ל. מה עוזר:

• לחלק את חלב היום ל-23 מנות של 200 מ"ל במקום חצי ליטר בבת אחת.
• שתו אותו עם האוכל, לא על קיבה ריקה.
• יוגורט וקפיר יש פחות לקטוז, גבינות קשות כמעט אין אותו חלבון וקלסיום, פחות תלונות.
• חלב ללא לקטוז זהה מבחינת תזונה, רק קצת יותר מתוק.

אם 200 מ"ל עם ארוחה עדיין הורסים לך את הבטן, חלב פשוט לא המזון שלך. קח סידן מיוגורט, גבינה, סרדינים, שקדים או טופו במקום.

מתי לבקר רופא

נפיחות ופרוות רופפות אחרי חלב הן לא נעימות אבל לא מזיקות. פנה לרופא אם יש לך:

• פריחה, נפיחות שפתיים או גרון, או קושי לנשום אחרי חלב זו אלרגיה לחלבון חלב, לא אי-סובלנות; נפיחות או קושי לנשימה אומר חדר המיון, עכשיו.
• דם או ריר במעולים, ירידה במשקל לא מכוונת, או שלשול שנמשך יותר משבועיים.
• כאבי בטן ונפיחות שהופיעו פתאום אחרי שנים של שתיית חלב ללא שום בעיה.
• מחלת כליות ידועה צריכת חלבון, סידן ופוספורוס היא משהו שאתה קובע עם הרופא שלך, לא בעצמך.

הגרסה הקצרה.

• 250 מ"ל חלב מלא: 160 קלוריות, 8 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 8 גרם שומן, בערך 300 מ"ג סידן.
• לחמם יש את אותו חלבון וקלסיום למחצית הקלוריות... בחר לפי מטרת הקלוריות שלך, לא על סמך מיתוסים.
• השבבים הטובים ביותר: 400500500 מ"ל אחרי אימון ו-300500500 מ"ל שעה לפני השינה.
• לפני האימון, סגור אותו ב-200300300 מ"ל ושתה אותו 609090 דקות.
• אם אתה לא סובל מלקטוז, להתחיל עם 200 מ"ל לצד האוכל; פריחה, נפיחות או דם במעילה אומר להתייעץ עם רופא.