מיגרנות ופעילות גופנית: איך להתאמן מבלי להפעיל התקפה

מיגרנה היא לא רק כאב ראש קשה היא התקף נוירולוגי שיכול להימשך 4 עד 72 שעות, בדרך כלל עם בחילה ורגישות לאור ולקול. אם אתה מתאמן, אתה כנראה שמת לב שלפעמים התעמלות עוזרת ולפעמים זה נראה כמו תקיפה. שניהם נכונים, וההבדל הוא בעיקר איך, מתי וכמה פתאום אתה מתאמן.

מה הראיות אומרות למעשה

אימון אוירובי הוא הרגל עם הראיות המכובדות ביותר להפחתת ימי מיגרנה. במחקרים מבוקרים, תוכנית של 40 דקות של פעילות אירובית בינונית, שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, להפחית את תדירות התקפי ההתקפה בכמעט כמו תרופות מניעה רגילות או אימון הרפיה. במונחים מעשיים זה בערך התקף אחד עד שניים פחות בחודש, והנותרים לעתים קרובות פוגעים קצת יותר רך.

ישנו הערה אחת: ההשפעה אינה מיידית. בשבועיים הראשונים, חלק מהאנשים רואים מעט. עוד כאבי ראש בזמן שהגוף מסתגל לקצב חדש. לשפוט אם ההכשרה עובדת לאחר 8 עד 12 שבועותלא אחרי שלוש פגישות.

מדוע אימון מוביל לפעמים להתקף

זה לעתים רחוקות התרגיל עצמו זה בדרך כלל ההקשר סביב זה. הגורמים הנפוצים ביותר אצל אנשים שמתאמנים:

• קפיצות פתאומיות בעוצמה. לעבור מהכל לספרינט או סטים כבדים בלי רמפה-אפ זה הקלאסי. חימום של 10-15 דקות עם עלייה בהדרגה בקצב הלב מוריד בבירור את הסיכון.
• מיזוג. אובדן של רק 1-2% ממסה הגוף בזיעה (0.8-1,6 ק"ג עבור אדם של 80 ק"ג) מספיק כדי להתחיל התקף אצל אנשים רגישים.
• רמת סוכר נמוכה בדם. מפעילות צום ארוכה מ-45-60 דקות היא גורם נפוץ, במיוחד מוקדם בבוקר.
• עצירת נשימה תחת לחץ מקסימלי. זה מגביר לחץ בראש ויכול לגרום לכאב דוקרני באמצע.
• חום ואוויר קדוש. אולם כושר ב-26-28 מעלות צלזיוס ללא אוורור כפול בערך לאובדן נוזלים באותה הפגישה.
• שינה קצרה. פחות משש שעות ועוד שיעור קשה הוא השילוב שבדרך כלל מסתיים בהתקפה למחרת.

תוכנית התחלה של 12 שבועות

המטרה היא עקביות בלי לעורר התקפות, לא שיא כושר. הערך קצב לב מקסימלי בערך 220 פחות הגיל שלך.

שבוע 1-4

1. 3 מפגשים בשבוע, 20-30 דקות של הליכה, אופניים או אופניים אליפטיים עם 50-60% מקרב קצב הלב.
2. 10 דקות של חימום, בלי פרקים, בלי גבעות.
3. שמר על יומן קצר: תאריך, משך, קצב לב, שעות שינה, והאם כאב ראש בא תוך 24 שעות.

שבועות 5-8

1. 3 מפגשים של 40 דקות ב-60-70% מחיצת הלב המקסימלית.
2. הוסף 2 מפגשי כוח קצרים בשבוע, 20-25 דקות כל אחד.

שבוע 9-12

1. 3 פגישות של 40-45 דקות; אחת מהן עשויה לכלול 4-6 פרקי זמן של 2 דקות ב- 75- 80% מחיצת הלב המקסימלית, עם 2 דקות קלות בין.
2. אם הפרקים מובילים להתקף בתוך 24 שעות בשתי הזדמנויות נפרדות, לחזור לעבודה במצב יציב ולהישאר שם במשך 4 שבועות.

עבודה על כוח: מה ואיך?

אימון כוח אין ראיות חזקות להפחתת תדירות המיגרנה, אבל זה עוזר למתח הצוואר והכתפיים שלעתים קרובות מגיע עם התקפות. פעמיים בשבוע זה מספיק:

• משוך או חיתול: 3 סדרות של 10-12 חזרות.
• עבודות על הגב העליון והסקאפולר: 2-3 מערכות של 12-15 חזרות.
• איזומטריה בצוואר: 3 מחזיקים של 10 שניות בשלוש כיוונים, עם התנגדות יד קלה.
• רגליים: 2-3 מערכות של 8-12 חזרות עם עומס שמשאיר 3-4 חזרות במתקן.

תנשמי דרך המאמץ במקום לעצור את הנשימה. השאירו 1-3 מערכות חזרות עד שיש לכם לפחות 8 שבועות ללא התקף. תנוח 90-120 שניות בין סדרות.

מים, אוכל, שינה.

• שתו כ-500 מ"ל מים בשעתיים לפני האימון, ואז 400-800 מ"ל לשעה של אימון בהתאם לכמה אתם מזיעים.
• אם הפגישה נמשכת יותר מ-60 דקות ואתה מזיע חזק, הוסף 300-600 מ"ג נתרן לכל ליטר של נוזל (כ-0.8-1.5 ג של מלח).
• ארוחה 2-3 שעות לפני: 40-60 גרם פחמימות ו-20-30 גרם חלבון. אימון מוקדם? לפחות 20-30 גרם פחמימות 30 דקות לפני.
• שמור על קפאין במינון יומי יציב, עד 200 מ"ג. גירוש פתאומי הוא אחד המניעים האמינים ביותר שיש.
• ישן 7-9 שעות, עם לא יותר משעה של הבדל בין ימי שבוע לסופי שבוע.

כשמתקפה מכה בכל מקרה.

אימון באמצעות מיגרנה פעילה אין טעם פעילות גופנית מחמירה את הכאב על פי ההגדרה של המצב. עצור, כבה את האור והרעש, קח נוזלים וכל תרופה שנקבע לך בהקדם האפשרי, מכיוון שהתרופות האלה פועלות הרבה יותר טוב ב-30-60 הדקות הראשונות. תחזור לאימון רק לאחר 24 שעות ללא סימפטומים, ותתחיל ב-50-60% מהכמות הרגילה שלך. השבוע אחרי התקפה גרועה הוא לא השבוע לתיקים אישיים.

מתי לבקר רופא

• כאב ראש שיגיע לשיאו תוך פחות מדקה - מקרה חירום, באותו יום.
• כאב ראש עם חום, עקשנות בצוואר, בלבול, חולשה חד צדדית או קושי לדבר חירום.
• כאב ראש ראשון מסוג זה לאחר גיל 50, או דפוס ששינה פתאום.
• אורה שנמשכת יותר מ-60 דקות, או אורה שתמיד באותו צד.
• כאב ראש שמתגלה רק עם מאמץ, שיעול או כפייה על לבדוק אותו כדי לשלול סיבות אחרות.
• יותר מ-4 ימי כאב ראש בחודש, או משככי כאב יותר מ-10 ימים בחודש.
• מיגרנה עם אורה בשילוב עם מניעת הריון הורמונלית ועישון שוחחו על הסיכון עם רופא.

הגרסה הקצרה.

• 40 דקות של עבודה אירובית מתונה, 3 פעמים בשבוע, במשך 12 שבועות זו המינון שהפחית את ההתקפים בניסויים.
• 3-4 השבועות הראשונים יכולים להרגיש גרועים יותר; לשפוט את התוצאה ב-8-12 שבועות, לא מוקדם יותר.
• להתחמם 10-15 דקות, להימנע מקפיצות עוצמה פתאומי, ולעצור את האוויר שלך על סצנות כבדות.
• נוזלים (400-800 מ"ל לשעה), מלח בפגישות ארוכות, קפאין קבוע ושינה של 7-9 שעות מסלקות את רוב הגורמים.
• כאב ראש, תסמינים נוירולוגיים או שינוי פתאומי בדפוס ללכת לרופא, לא לחדר כושר.