חילוף החומרים שלך לא מתפרק הוא מאט

המאזניים לא זזו כבר שלושה שבועות, אתה אוכל אותו דבר כמו קודם, ומישהו אומר לך שהרסת את חילוף החומרים שלך. חילוף החומרים לא מתפרק, הוא מסתגל, והוא עושה זאת באופן די צפוי. ברגע שאתה יודע מה משתנה וכמה קלוריות זה באמת עולה לך, אתה מפסיק לצוד אחרי האשמה ולהתחיל לעבוד על החלקים שאתה יכול לשלוט.

מה ששרוף היומיום שלך עשוי

הוצאות האנרגיה היומיום אינן מספר אחד, הן ארבעה פריטים. עבור אדם במשקל 80 ק"ג שמתאמן שלוש פעמים בשבוע זה נראה בערך ככה:

• קצב חילוף החומרים הבסיסי 60 עד 70 אחוזים מכלל, איפשהו בין 1600 ל 1800 קלוריות. זה מה שאתה שורף שוכב בשקט ולא עושה כלום.
• השפעה תרמית של מזון כ-10 אחוזים. העיכול של חלבון לוקח 20 עד 30 אחוזים מהקלוריות שלו, פחמימות 5 עד 10 אחוזים, שומן רק 0 עד 3 אחוזים.
• הכשרה עבור רוב האנשים רק 5 עד 10 אחוזים. שעה של עבודה קשה עם כוח היא 250 עד 400 קלוריות, לא 1000.
• תנועות יומיומיות הליכה, מדרגות, עמידה, התרגשות. בין שני אנשים עם אותו משקל, הקו הזה לבד יכול להפריד ב-600 קלוריות ביום.

מה באמת קורה כשאת מאבדת משקל?

גוף קטן יותר שורף פחות. מעבר מ-100 ק"ג ל-90 ק"ג אומר שהפסקתם רקמות שהייתם צריכים לשאת ולחמם, וההבדל הזה לבדו מקצץ כ-200 עד 300 קלוריות ביום. זה לא נזק, זה אריתמטיקה ורוב האנשים ממשיכים לאכול על המתמטיקה שעבדה ב-100 ק"ג.

תרמוגנזה מותאמת

בנוסף לכך יש איטיות שאינה מסבירה את אובדן המסה. בדיאטה מתונה הוא פועל 50 עד 150 קלוריות ביום; לאחר דיאטות אגרסיביות והפסד משקל גדול, 300 עד 500 קלוריות מתחת לנקודת המבט. הלפטין יורד, ט3 בלוטת התריס יורד מעט, והשרירים הופכים יעילים יותר אז אותו הליכה עולה פחות. הכל הוא הפיך.

תנועה היא הפושע השקט.

רוב ההפלות לא מתרחשות בחדר הכושר, הן מתרחשות במהלך שאר היום. לאחר 6 עד 8 שבועות בעדרון אתה באופן ספונטני הולך פחות, יושב יותר ומתנוע לאט יותר מספר הצעדים בדרך כלל יורד ב 2000 עד 3000 ביום מבלי שאף אחד יבחין. זה 100 עד 150 קלוריות. זו הסיבה שמספר צעדים מנצח כל קריאת קלוריות במסלול ריצה: אם בממוצע עשית 9000 צעדים בחודש הראשון ועכשיו אתה יושב ב-6200, זה הרמה הגבוהה שלך.

גיל ושרירים, בלי המיתוסים.

מחקר שנערך בשנת 2021 על יותר מ-6000 אנשים מצא כי הוצאות האנרגיה, לאחר התאמה למסה ללא שומן, נשארות יציבות מגיל 20 עד כ-60 שנים, ורק לאחר מכן יורדות בכ-0.7 אחוז בשנה. חילוף החומרים שלך לא התמוטט בגיל 35... אתה נושא כמה ק"ג פחות שרירים ואתה זז פחות באופן ניכר מאשר בגיל 25.

תהיה מציאותי גם לגבי שרירים: ק"ג של שריר שורף בערך 13 קלוריות ביום, ק"ג של שומן בערך 4.5. שני ק"ג של שריר חדש זה בערך 25 קלוריות ביום באופן ישיר. אימון כוח עדיין חשוב, אבל לא בגלל שהוא הופך אותך לתנור... הוא מגן על שרירים בעומס כך שהאובדן מגיע מהשומן, והוא שומר עליך חזק מספיק כדי להמשיך לזוז.

מה לעשות כאשר הכוויות יורדות

1. למדוד לפני שאתה משנה משהו. שוקל את עצמך שבעת בוקר ברציפות ושווה את הממוצע של השבוע הזה עם של השבוע שעבר. יום אחד לא אומר כלום.
2. תורידו את המדרגות. מטרה 8000 עד 10,000 ביום כמשימה משלה. עשרים דקות הליכה בבוקר ועשרים בערב זה 4000 עד 5000 צעדים.
3. חלבון 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם. ב-80 ק"ג, זה 130 עד 175 גרם ביום, מחלקים בין 3 עד 4 ארוחות של 35 עד 45 גרם.
4. אימון כוח שלוש פעמים בשבוע. עשרה עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, 3 עד 4 סטים לכל תרגיל, 6 עד 12 חזרות, 1 עד 3 חזרות נשארות במתקן. הוסף 2.5 ק"ג או פעם אחת בכל פעם שהסדרה האחרונה זזה בצורה נקייה.
5. שמור על הגירעון מתון. 300 עד 500 קלוריות מתחת לתחזוקה, במטרה ל-0.5 עד 0.75 אחוז משקל הגוף בשבוע ב-90 ק"ג שזה 450 עד 700 גרם.
6. קח הפסקה כל 8 עד 12 שבועות. שבוע או שבועיים אוכלים בתחזוקה, אימון ללא שינוי.
7. ישן 7 עד 9 שעות. ב-5.5 שעות, אותו הגירעון עולה לך יותר שרירים ופחות שומן.

מתי לבקר רופא

רוב הרמות הן בעיה של צריכת מים ותנועה, אבל לא בכל המקומות. פנה לרופא אם:

• שום דבר לא עובר במשך יותר משמונה עד 12 שבועות למרות הגירעון הגון ועקב אמין;
• אם יש לך עייפות מתמשכת, אי סובלנות לקור, נשירת שיער, עור יבש או עצירות כדאי לבדוק את בלוטת התריס שלך;
• המחזור שלך נעדר במשך שלושה חודשים או הפך לא סדיר;
• אם אתה מאבד יותר מ- 5% ממשקל הגוף שלך תוך 6 חודשים מבלי לנסות, או שאתה מקבל סחרחורות ודופק מנוחה מתחת ל-50;
• אם אתה לוקח קורטיקוסטרואידים, נוגדי דיכאון, נוגדי פסיכוטיקה או אינסולין, כולם משפיעים על משקל ועל התיאבון.

העבודה הבסיסית פשוטה: ספירת דם מלאה, TSH, גלוקוז ו- HbA1c, שומנים, ברזל ווויטמין D. אל תכתוב לעצמך תרופות לבלוטת התריס או משהו אחר.

הגרסה הקצרה.

• חילוף החומרים לא מתפרק כוויות נופלות כי אתה קל יותר (200 עד 300 קלוריות לכל 10 ק"ג איבד) וכיוון שהגוף מסתגל (50 עד 150 נוספים).
• האובדן החבוי הגדול ביותר הוא התנועה היומיומית: אתה יורד 2000-3000 צעדים ביום מבלי שתשים לב.
• גיל לבדו לא מפחית את ההוצאות לפני גיל 60; פחות שרירים ופחות תנועה כן.
• התוכנית המשעממת עובדת: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם, 3 מפגשי כוח בשבוע, 8000 עד 10000 צעדים, הגירעון של 300 עד 500 קלוריות, 7 עד 9 שעות שינה.
• בלי תנועה במשך 8 עד 12 שבועות עם מעקב כנה, או תסמינים מסוג התריס... לכו לקחת בדיקת דם.