מחזור המחזור שלך והאימון שלך: מה באמת משתנה, ומה לא.

המחזור שלך משפיע על האימונים, אבל לא קרוב לכמה שהאינטרנט טוען. עבור רוב הנשים, ההבדל בין השלבים הוא כמה אחוזים. מה שבאמת משתנה זה השינה, התיאבון, סובלנות לחום והנכונות שלך לעסוק עד לסיום. זה על שימוש בזה בתכנון שלך, לא על תירוץ מפספס פגישות עם זה.

המעגל במספרים

יום 1 הוא היום הראשון של דימום. מחזור נורמלי נמשך 21 עד 35 ימים, לרוב 27 עד 30. דימום נמשך 3 עד 7 ימים, עם אובדן דם ממוצע של 30 עד 40 מ"ל לכל מחזור; מעל 80 מ"ל נחשב כבד.

• שלב פוליקולרי יום 1 עד הביוץ, בדרך כלל יום 12 עד 16. אסטרוגן עולה.
• ביוץ חלון קצר, סביב יום 14 במחזור ממוצע.
• שלב לוטאלי די קבוע ב-12 עד 14 ימים. פרוגסטרון עולה, טמפרטורת הגוף הבסיסית עולה 0. 3 ל - 0.5 °C, קצב הלב במנוחה עולה 2 ל - 5 פעימות בדקה.

אם אורך המחזור שלך משתנה יותר מ-8 ימים מחודש לחודש, תכנות מבוססת שלבים היא חסרת טעם - אתה צריך שלושה מחזורים של נתונים קודם.

מה באמת משנה את הכוח.

סקרי מחקר מראים הבדלים בכוח בין שלבים של כ - 2 עד 5 אחוזים, ולא עקביים: אישה אחת חלשה בשבוע לפני המחזור שלה, אישה אחרת בשני הימים הראשונים של הדימום, ושלושה לא מראה דבר מדידותי בכלל. הפער בינך ביום שני ובינך ביום שישי הוא לעתים קרובות גדול יותר מהפער בין השלבים.

אז אל תבנו את התוכנית סביב שלבים מראש. בנה תוכנית רגילה ותתקן אותה במקום. הגרסה המעשית: עבור שלושה מחזורים, לרשום ארבעה דברים יום מחזור, שעות שינה, RPE על סדרת העבודה האחרונה שלך, ואם אתה מכה את ההדגים המתוכננים. אחרי שלושה מחזורים יש לך את הדפוס שלך במקום של מישהו אחר.

אימון בזמן דימום

לקחת את הימים החופשיים הוא לא ברירת המחדל. אם יום אחד או שני באמת קשה, להוריד את האינטנסיביות במקום לבטל:

• קח 10 עד 20 אחוז מהבר ושמור על הסצנות. במקום 4×5 קקיים ב 60 ק"ג, לעשות 4×5 ב 50 ק"ג.
• השאירו 3-4 חזרות במתקן במקום 1-2.
• -תעביר את הבדיקה למקסימום. זה לא מסוכן, זה רק נותן לך מספר שלא אומר כלום.
• 20 עד 30 דקות של אימון לב קל ב-60 אחוזים מהדופק המקסימלי של הלב מקטין התכווצויות אצל נשים רבות יותר מאשר שכבה.

אם דימום כבד עולה לך שלושה או יותר מפגשים בכל מחזור במשך חודשים, זו לא בעיה של משמעת זו סיבה לניתוח דם, לא חלוקת אימון חדשה.

שלב הלוטאלי: חום, נוזלים, מזון

טמפרטורת ליבה גבוהה יותר פירושה חדר כושר חם ושיעורים ארוכים מכה קשה יותר. באופן ספציפי, ב-7 עד 10 הימים האחרונים של המחזור:

• הוסף 400 עד 600 מ"ל נוזל ביום.
• עבור מפגשים של יותר מ-60 דקות בחום, הוסף 300 עד 500 מ"ג של נתרן לכל ליטר של נוזל.
• ההוצאה האנרגית של תנוחה עולה בכ-2 עד 10 אחוזים עבור אישה ממוצעת של 100 עד 250 ק"ק ביום. הרעב הוא פיזיולוגיה, לא כוח רצון חלש.
• אם ישנת פחות מ-6 שעות לילות שניים ברציפות, הקצ את סך העבודה ב-20 אחוזים ותשאיר את העומס לבד.

החזקת 0.5 עד 1.5 ק"ג מים נוספים בשלב זה היא נורמלית ולא קשורה לשומן הגוף. אם אתה עוקב אחר משקל, השווה מממוצע שבועי ואותו שבוע מחזור למחזור.

התכווצויות ו-PMS מה באמת עובד

• עבודה אירובית קבועה, 30 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 8 שבועות, מפחיתה את עוצמת התכווצויות במחקרים. ההשפעה באה עקביות, לא מפגישה אחת.
• חום על הבטן התחתונה במשך 20 עד 30 דקות פועל באופן דומה למשככי כאבים בחקירות מסוימות.
• NSAIDs (איבופרופן, naproxen) לעבוד טוב ביותר החל 12 עד 24 שעות לפני שהכאב מגיע; מינון לפי הכרטיס החובר או הרופא שלך.
• הראיות לתוספי מזון (מגנזיום, אומגה-3, ויטמין B6) חלשות ולא עקביות. אל תסמוך עליהם כפתרון.

ברזל וחלבון

חודשים של דימום כבד פירושו פריטין נמוך, ופריטין נמוך פירושו קפיצות קצב הלב שלך במהלך ההתחממות וההתאוששות. ההמלצה לנשים בגיל הרבייה היא כ - 18 מ"ג ברזל ליום; נשים שעושות עבודה קבועה של עמידות זקוקות ל - 20 עד 30 אחוז יותר.

• 100 גרם של בשר בקר נותן כ-2.6 מ"ג של ברזל נספג היטב.
• 100 גרם של עדשות מבושלות נותנים בערך 3.3 מ"ג, אבל הוא נספג בצורה גרועה.
• ויטמין C עם הארוחה (פלפל, לימון, עגבניות) מגביר את ספיגת הברזל של הצמח פי שניים עד שלושה.
• קפה ותה עם הארוחה לחתוך אותו להזיז אותם שעה לאחר מכן.

שמור על חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום לאורך כל המחזור. אין סיבה לשנות את זה לפי שלב.

אמצעי מניעה הורמונליים

על הגלולה המשולבת אין ביוץ אמיתי ולא שלבים אמיתיים, אז אין מה לתכנת סביב. הדימום במהלך הפסקה של 4 עד 7 ימים הוא דימום נסיגה. מחקרים מראים הבדלים ביצועים של בערך 0 עד 5 אחוז בהשוואה לנשים שאינן בטיפול באמצעי מניעה - קטנים מדי כדי לתכנן מחדש משהו עבורן.

כאשר המחזור שלך מפסיק

מחסור במחזור אינו סימן לתנאי טוב. שלוש מחזורים פספסו ברציפות זה אמנורה. הסיבה הנפוצה ביותר אצל נשים פעילות היא אנרגיה נמוכה מדי - פחות מ-30 ק"ק לקילוגרם של מסת ללא שומן ביום. החשבון מגיע כ-2 עד 3 אחוזים של אובדן צפיפות עצם בשנה ושברים מלחץ שממשיכים לחזור.

מתי לבקר רופא

• דימום יותר מ-7 ימים, או רטיבות דרך כרית או טמפון יותר מדי 2 שעות.
• כאב שלא מגיב למשככי כאבים או שמונע ממך לעבוד וללכת לחדר הכושר.
• שלוש מחזורות פספסו ברציפות עם הריון מושלל.
• מחזורי דם קצרים יותר מ - 21 ימים או ארוכים יותר מ - 35 ימים, או דימום בין מחזורים.
• עייפות, קוצר נשימה בעבודה קלה ועור חיוור... מבקשים בדיקת דם מלאה ופריטין, לא רק המוגלובין.

הגרסה הקצרה.

• הבדלים בין השלבים הם 2 עד 5 אחוזים ופרטיים מאוד לעקוב אחרי שלושה מחזורים במקום להעתיק את התוכנית של מישהו אחר.
• בימים קשים, תוריד 10 עד 20 אחוזים מהנטל ותשאיר 3-4 חזרות במתקן, אבל אל תבטל את הפגישה.
• בשלב הלוטאי מוסיפים 400 עד 600 מ"ל נוזל ביום ומצפים ל-100 עד 250 ק"ק יותר.
• עם דימום כבד, שים רכב: 18 מ"ג ביום כקצה לחיים, ויטמין C עם ארוחות, קפה שעה לאחר מכן.
• שלושה מחזורים פספסו, דימום במשך 7 ימים, או כאב שלא לוקח תרופות זה פגישה עם רופא, לא שאלה של תכנות.