מלטונין: מה זה עושה, מה המינון הגיוני, ומי זה עוזר

מלטונין נמכר כגלולה שינה, וזה לא אחד. זה ההורמון שהמוח שלך משתמש בו כדי להגיד לשאר הגוף שלך שזה חשוך -- סימן זמן, לא מתג כבוי. ההבדל הזה מסביר מדוע זה עובד עבור אדם אחד עד הלילה השלישי ולא עושה כלום עבור אחר לאחר חודש.

מה המלטונין עושה באמת

בלוטת העוקץ שלך מתחילה לשחרר מלטונין בערך שעתיים לפני זמן השינה הרגיל שלך, ובמשך כל הלילה הגוף שלך מייצר בערך 0.1 עד 0.3 מ"ג בסך הכל. אור מדכא את השחרור הזה: בחוץ ביום מעונן אתה מקבל כמה אלפי לוקסים, בעוד חדר מגורים ממוצע בערב יושב ב 100 עד 300 לוקסים מספיק כדי לדחוף את האות מאוחר יותר.

מלטונין לא מרביץ לך כמו תרופות היפנוטיקה. זה משנה את שעון הגוף שלך ומוריד מעט את הסף להירדם. לכן תוצאות הניסוי צנועות ויציבות למדי: נרדמים 7 עד 12 דקות מהר יותר, ו-8 עד 30 דקות יותר שינה בכל לילה. שימושי אם אתה קצר 15 דקות. חסר תועלת אם אתה קצר 2 שעות.

מינון: פחות עובד טוב יותר מאשר יותר.

כאן רוב האנשים טועים. מוצרי המדף הם בדרך כלל 3, 5 או 10 מ"ג 10 עד 30 פעמים מהגוף שלך מייצר בעצמו. יותר מלטונין לא אומר אות חזק יותר, זה אומר אחד ארוך יותר, שזורם לתוך הבוקר ומשאיר אותך ערפל, כאב ראש ואיטי עד 10 או 11 בבוקר.

• מינון התחלה: 0.5 מ"ג. בהשוואות ראש-לראש, 0.5 מ"ג מעביר את השעון כמו או טוב יותר מ-5 מ"ג. אם כל מה שיש לך זה גלולות של 3 מ"ג, לחלק אותן... זה לא מדויק, אבל קרוב יותר למטרה מאשר גלולה שלמה.
• גג הגיוני: 1 עד 3 מ"ג. מעבר לזה אתה לא מקבל יותר השפעה, רק יותר תופעות לוואי.
• תקופת ניסיון: 10 עד 14 ימים. אם שבועיים לא מביאים הבדל ברור, תפסיק. הגדלה ל-10 מ"ג היא לא הפתרון.

זמן חשוב יותר מהמינון.

עם מלטונין, השעון על הקיר מחליט יותר מאשר מספר המיליגרמים על הקופסה.

• אתה נרדם בשתיים או שלוש בבוקר. אבל אני צריך לקום ב-7: 0.5 מ"ג נטיל 4 עד 6 שעות לפני תחילת השינה הספונטנית הנוכחית שלך, בנוסף 20 עד 30 דקות של אור בהיר מיד לאחר ההתעוררות. העברו את זמן השינה 15 דקות מוקדם יותר בכל 2 עד 3 ימים, לא על ידי 2 שעות בבת אחת.
• אתה הולך לישון לפי לוח הזמנים אבל צריך 45 דקות כדי להוריד: 0.5 עד 1 מ"ג, 30 עד 60 דקות לפני השינה.
• נסיעה מזרחית, נגיד 7 עד 8 אזורי זמן: 0.5 עד 3 מ"ג בשעה השינה המקומית שלך ל-3 עד 5 הלילות הראשונים. טיסות מערבה מרוויחות הרבה פחות.
• אתה מתעורר בשלוש בבוקר. ולא יכול לחזור למטה: מלטונין בדרך כלל לא עושה שום דבר כאן. זו בעיה אחרת.

האם זה הגיוני אם אתה מאמן

לגבי כוח, היפרטרופיה ויאשרות אין ראיות משכנעות למלטונין. זה לא מגביר משמעותית את השינה העמוקה וזה לא התאוששות בקפסולה. מה שהוכח היטב הוא שכמה לילות מתחת לשש שעות יורדים את הכוח שלך, מעוותים את ההרגשה של מאמץ קשה, ומגדילים את הסיכון לפציעה.

מלטונין יכול לקנות לך 15 דקות. זה לא יכול להחזיר את 90 הדקות שהעברת בעצמך.

אז תסתכלו קודם מה באמת הורס לכם את השינה. לקפאין יש זמן מחצית חיים של 5 עד 6 שעות, אז 300 מ"ג של טרם אימון בשבע בערב. עדיין משאיר בערך 150 מ"ג מזרום סביב חצות. קפיצה כבדה בשעה 9:30 בערב. מעלה את קצב הלב ואת טמפרטורת הליבה, והגוף שלך צריך את הטמפרטורה הזאת כדי לרדת כדי להירדם לסיים את הסדרה הקשה האחרונה שלך לפחות 90 דקות לפני השינה. ושתי או שלוש משקאות בערב יחתכו את שינת REM לא משנה מה לקחת איתם.

תטפל בזה לפני שתשיג גלולה.

1. זמן ערות קבוע, בתוך ±30 דקות, כולל סוף שבוע.
2. 20 עד 30 דקות של אור יום בשעה הראשונה לאחר ההתעוררות.
3. תדמם את האורות ותוריד את בהירות המסך לשעה לפני השינה.
4. חדר שינה ב 18 עד 19 מעלות צלזיוס, חשוך ושקט.
5. הקפה האחרון 8 עד 9 שעות לפני השינה: אם אתה במיטה ב-11 בלילה, שום דבר אחרי 14:
6. אם אתה ער יותר מ-20 דקות, צא מהמיטה וחזור רק כשאתה ישן.

תופעות לוואי ומה שאנחנו לא יודעים

אלה הנפוצים הם כאב ראש, קמטה בבוקר, חלומות חיים, בחילה ומסחרחורת, וכמעט כולם מקבצים סביב 5 עד 10 מ"ג. מלטונין לא גורם להתלות קלאסית ואין לו נסיגה ניכרת, אבל הנתונים על שימוש יומי יותר מ-6 חודשים הם דקים במיוחד בילדים ובמתבגרים,

הנושא השני הוא איכות המוצר. ניתוחי תוספים מצאו תוכן אמיתי מחוץ לתווית יותר מ-80 אחוז מתחת וכמה מאות אחוזים מעל, עם כמה דגימות המכילות מרכיבים שלא אמורים להיות שם בכלל. כלל כללי: אם אתה לא יודע כמה אתה לוקח, אתה לא יכול לשפוט אם זה עובד.

מתי לבקר רופא

• בעיות שינה 3 לילות או יותר בשבוע במשך יותר מ-3 חודשים הטיפול הראשון הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי לאינסומניה, לא תוספת.
• חחררות חזקות, הפסקות נשימה, כאבי ראש בבוקר, או שינה במהלך היום למרות 8 שעות במיטה.
• אי נוחות זוחלת ודחף להזיז את הרגליים ברגע שאתה שוכב.
• עייפות שנמשכת למרות שינה ראויה כדאי לבדוק את התריס, ברזל ודימום.
• אם אתה לוקח תרופות אנטי-ליקוי, נוגדי אפילפסיה, מדכאי חיסון, לחץ דם או תרופות לסוכרת, או אם אתה בהריון או מניק.
• לילדים ובני נוער לעולם לא לבד.

הגרסה הקצרה.

• מלטונין הוא סימן זמן, לא תרופה מרגיעה; הרווח מציאותי הוא 7 עד 12 דקות מהירות יותר בתחילת השינה.
• תתחיל ב- 0.5 מ"ג ואל תעבור מ- 1 עד 3 מ"ג; 5 ו- 10 מ"ג בדרך כלל נותנים לך קמטים בבוקר.
• התזמון מחליט על התוצאה: 30 עד 60 דקות לפני השינה עבור תחילת השינה הרגילה, 4 עד 6 שעות מוקדם יותר אם אתה משנה את השעון שלך.
• זה עובד הכי טוב עבור דחיית טיסה מזרחית ותזמון שינה מאחר, ורע עבור 3 בבוקר. התעוררות.
• תן לזה 10 עד 14 ימים; אם שום דבר לא משתנה, תפסיק ותתקן אור, קפאין וזמן אימון במקום.