דיאטה הים תיכונית לספורטאים: כיצד להתאים אותו לאימונים

דיאטה הים התיכון מוכרת בדרך כלל כשיטה חיים, אבל למי שמתאמן ארבע או חמש פעמים בשבוע, היא בעיקר מסגרת מעשית: הרבה צמחים, שמן זית כשומן מרכזי, דגים וקטניות יותר מאשר בשר אדום. הבעיה היא שהגרסה הרגילה מגיעה ללא מספרים, ובלי מספרים המסגרת לא עוזרת לכם לעשן את הפגישה של 90 דקות. הנה איך המודל נראה בגראם, ואיפה הוא נשבר אם אתה מעתיק אותו ישירות מפיסחת.

הדפוס הבסיסי בגראם

אלה היקפים היומיים והשבועיים המשמשים בדרך כלל לתיאור דפוס הים התיכון. הם נקודת התחלה שאתה מדד לפי משקל הגוף שלך ועומס האימון, לא כללים.

• ירקות: 400600600 גרם ליום, מופצים על שלושה ארוחות.
• פירות: 23 חתיכות, בערך 250350350 גרם.
• שמן זית: 3045 מ"ל ליום, זה 23 כפות.
• קמח: שעועית, עדשה, אפונה 344 פעמים בשבוע, 150200200 גרם מבושל לכל מנות.
• דגים: 23 פעמים בשבוע, 150200200 גרם לכל חלק, לפחות פעמיים שמניים (סרדינים, מקריל, סלמון).
• אגוזים וזרעים: 30 גרם ביום, בערך 180~200 ק"ק.
• בשר אדום: לא יותר מ-12 פעמים בשבוע, 120150150 גרם.
• דגנים: 60120120 גרם מאסטה יבשה, אורז או בולגור לארוחה העיקרית, בהתאם ליום.

חלבון הוא נקודת החולשה.

צלחת תיכונית קלאסית נוחתת בקלות על 809090 גרם חלבון ביום, אשר לא מספיק אם אתה מרים. המטרה של ספורטאי היא: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף 75 עבור 75 ק"ג שזה 12016165 ג ביום, קל ביותר להכות עם ארבע ארוחות של 304040 ג כל אחד. נקודות שיא:

• 200 גרם יוגורט יווני: כ-20 גרם חלבון.
• 150 גרם דגים לבנים או טונה: 303535 גרם
• שלושה ביצים: כ-19 גרם.
• 150 גרם של אפונה או עדשה מבושלים: 91212 גרם
• 60 גרם גבינה קשוחה: בערך 15 גרם, אבל גם בערך 20 גרם שומן ספור את זה

אם אתה שומר בשר 1 2 פעמים בשבוע, אתה צריך בכוונה לדחוף דגים, ביצים, מוצרי חלב וחיסולים. אחרת אתה מבלה חודשים באימון מופעל על חלבון ומתהות למה הכוח שלך עצר.

פחמימות סביב אימון

עבור 58 שעות של אימון בשבוע, תכנן על 47 גרם פחמימות לקילוגרם ביום 300 30020 520 גרם ב- 75 ק"ג. זמן חשוב יותר ממה שרוב האנשים חושבים:

• 23 שעות לפני האימונים: ארוחה עם 11.51.5 גרם/ק"ג פחמימות (751.5110 גרם), נמוכה בשומן ובסיבים למשל 120 גרם פסטה יבשה עם דגים ורוטב עגבניות.
• 306060 דקות לפני: אם אתה צריך את זה, בננה או 30 גרם פירות יבשים, בערך 30-45 גרם פחמימות.
• במהלך פגישות ארוכות מ- 75 דקות: 30 60 גרם פחמימות לשעה.
• בתוך 609090 דקות לאחר: 254040 גרם חלבון וכ-1 גרם/ק"ג פחמימות, במיוחד אם אתה מתאמן שוב למחרת.

שמן זית וסיבים: שתי מלכודות.

כפית אחת של שמן זית היא כ-120 ק"ק. שלוש כפיות ביום הן 360 ק"ק, ואתם לא תשים לב, וזה ההבדל בין לשמור על 3 ק"ג או לצבור שלושה ק"ג במשך שלושה חודשים. אם אתה בונה, זה שימושי. אם אתה חותך, למדוד עם כפית במשך השבוע הראשון או שניים עד שהעין שלך מתוקנת.

סיבים הם הצד השני. 304040 גרם ביום הוא מעולה עבור העיכול והרוויות, אבל 150 גרם שעועית שעתיים לפני הפסקות הוא מתכון לכאבים. שמור על סיבים לפני אימון מתחת ל-10 גרם לכל ארוחה ותדחוף את השאר לארוחת בוקר ולארוחת ערב.

חוק שעובד עבור רוב האנשים: ככל שהפגישה קרובה יותר, כך האוכל פשוט יותר פחות שומן, פחות סיבים, יותר פחמימות מהירות.

יום הדגימה: 75 ק"ג, אימון בשעה 18:

ארוחת בוקר, בסביבות 8 בבוקר.

80 גרם שועל, 200 גרם יוגורט יווני, 120 גרם בננה, 20 גרם אגוזים. בערך 720 ק"ק ו-33 גרם חלבון.

ארוחת צהריים, בסביבות השעה 14:

120 גרם מאסטה יבשה, 150 גרם טונה או עוף, 200 גרם ירקות עם 15 מ"ל שמן זית. בערך 850 ק"ק ו-45 גרם חלבון.

חטיף, בסביבות חמש בערב.

150 גרם פירות ו-40 גרם תאנים יבשים. בערך 60 גרם פחמימות, כמעט בלי שומן.

ארוחת ערב, בסביבות 7: 30 בערב.

180 גרם של סמרטוט או סלמון, 250 גרם של תפוחי אדמה, 80 גרם של לחם, 200 גרם של סלט עם 15 מ"ל שמן זית. בערך 1000 ק"ק ו-45 גרם חלבון.

זה כולל בערך 2800 ק"ק, 125 גרם חלבון (1.7 גרם/ק"ג), 340 גרם פחמימות (4.5 גרם/ק"ג) וכ-100 גרם שומן. אם אתה צריך יותר חלבון, הוסף עוד 200 גרם של יוגורט או 150 גרם של גבינה. אם אתה מתאמן פעמיים ביום, הוסף 80100100 גרם של פחמימות למתנה.

ריכוז ומלח

קו הבסיס הוא 303535 מ"ל מים לקילוגרם 2.3 2.32.6 ליטר ב- 75 ק"ג ועוד 500750 מ"ל לשעה של אימון. בקיץ, שוקל את עצמך לפני ואחרי: להחליף כל קילוגרם אבוד ב-11.51.5 ליטר נוזל במהלך 24 השעות הבאות. אם הפגישה נמשכת יותר משעה והחולצה שלך רטובה, הוסף 300600600 מ"ג נתרן ליטר, או חתיכה של מלח בבקבוק או ארוחה מלוחה יותר לאחר מכן. זית, גבינה וסרדינים מטפלים בזה בעצמם.

טעויות נפוצות

• בשר שנותר ללא גידול של אגוזים, ביצים ודגים חלבון יורד מתחת ל-1.2 גרם/ק"ג.
• סופרים יין כחלק מהדפוס. אלכוהול מוריד את סינתזת חלבונים בשרירים ואיכות השינה; אם אתה מתאמן ברצינות, אין סיבה לתכנן את זה.
• אוכל יותר מדי לפני האימון. ארוחה של 800 קלוריות לשעה בחוץ נדירה.
• כל דגנים, כל ארוחה. סביב האימונים, אורז לבן וחם לבן עובדים טוב יותר.

מתי לבקר רופא

אם יש לך מצב שמזון משפיע עליו ישירות (סוכרת, מחלת כליות, מחלת מעיים דלקתית, מחלת צ'וליאקי, הפרעות בלוטת התריס) או אם אתה לוקח תרופות רגישות לתזונה, כגון וורפרין ווויטמין K. אותו הדבר נכון אם יש לך בעיות עיכול מתמשכות, דם במעילה, או ירידה במשקל לא מכוונת; אם עייפות, סחרחורת והפגיעה ביצועים עוקבים אחריך במשך שבועות למרות מזון ראוי ושינה שראוי בדיקת דם כולל פרטיטין, ויטמין D ו- B12; אם אתה מתכנן מחסור של יותר מ 500 ק"ק ליום במשך יותר מ-812 שבועות; או אם אתה מזהה שליטה אובססיבית על מזון, פספס ארוחות וחשיבות אחרי אכילה. זה שיחה למקצוען, לא לאינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• הדפוס: 400600600 גרם ירקות ו-23 עותקים של פירות ביום, 304545 מ"ל שמן זית, אגוזים 34 פעמים ובחלי 23 פעמים בשבוע.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג ליום 120 12016165 גרם ב- 75 ק"ג מחולק לארבע ארוחות של 304040 גרם.
• פחמימות 477 גרם/ק"ג; 11.5 גרם/ק"ג שעתיים עד שלוש שעות לפני אימון, ו-306060 גרם לשעה עבור מפגשים של יותר מ-75 דקות.
• לפני האימון לשמור על סיבים מתחת ל 10 גרם ושומן מינימלי; לאחר מכן לקחת 254040 גרם חלבון וכ-1 גרם/ק"ג פחמימות.
• מים 30-35 מ"ל/ק"ג ועוד 500-750 מ"ל לשעה אימונים, עם 300-600 מ"ג נתרן ליטר כאשר אתה מזיע חזק.