שורה של המדרונות: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

שורת המדרונות היא שורה של יד אחת שעשתה עם מוט אולימפי דבק באדמה בקצה אחד בזמן שאתה מחזיק את הקצה החופשי מהצד. זה נותן לך טווח תנועה ארוך יותר זווית משיכה שונה מאשר שורה של כדבליות, אבל רק אם ההגדרה היא נכונה. הנה מה זה בעצם עושה, איך להפעיל אותו, ומתי זה לא שווה להכריח.

מה התרגיל עושה למעשה

הבר נעים בקשת סביב נקודה קבועה על הרצפה. בתחתית ידך מגיעה קדימה וקצת מעבר, כך שהגב מתארך; בגרש המרפק עובר אחורה וקצת החוצה, כך שהגב העליון מתכווץ קשה. שילוב זה של מתיחה ארוכה ולחץ קשה הוא הסיבה היחידה לכך שההתנועה קיימת.

מה עושה את העבודה:

• קצוות החלק התחתון במיוחד, בגלל המיקום ההתחלתי הממתח.
• רומבוודיות ומלכודות אמצעיות הם מחזיקים את להול כשהמרפק מזיז אחורה.
• דלתות אחוריות הם מתערבבים כי המרפק לא דבק לצלעות שלך.
• אחיזה וזרועות קצה הבר עבה ודורש לחיצה קשה; עבור רוב האנשים, ההדק נכשל לפני הגב.
• תא המטען המטען מחוץ למרכז מושך אותך לסיבוב ואתה מתנגד לו במשך כל הסט.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא מחליף לשחות כבדות עם שתי ידיים או הרמת מוות. זה אביזר לקוד של נפח ותנועה, לא לרשומות אישיות.

-ההגדרה: חמש דקות שיחליטו על הכל.

1. שים את אחד קצוות הבר לתוך מכסה של מוקשים. אם אין לך אחד, תדחוף את המוט בפינה, לעטוף את הקצה במגבת ותדביק אותו עם צלחת של 20 ק"ג כדי שלא יקרע החוצה.
2. תטעילי את הקצה החופשי. עבור הפגישה הראשונה, 20 ק"ג ריק או 10 ק"ג עם צלחת אחת, זה מספיק.
3. תעמוד לצד הבר כדי שהוא יעבור את הצד החיצוני של הרגל הקדמית שלך.
4. הפצל את הרגליים שלך בין 60 ל 80 ס"מ, הרגל קרוב יותר לבר מלפנים, משקל על מרכז הרגל, ברכיים מכופפות בעדינות.
5. תקין את הירכיים עד שהגוף שלך יושב ב-304545 מעלות אל הרצפה. גב שטוח, עיניים על נקודה 1 2 מטרים לפני הרגליים שלך.
6. תנוח את זרועך החופשית על הירך הקדמית. זו נקודת המגע השלישית שלך והסיבה שאתה יכול ללכת כבד יותר כאן מאשר בשורה ללא תמיכה.
7. תופס את קצה הבר, אצבעות מראות קדימה, זרוע תלויה לגמרי רגועה.

אותו מספר בקצה של מוט הוא לא אותו מספר במקל הירידה גורמת לו להרגיש רך יותר. אל תשוות את זה עם כדורים; השווה את זה עם הפגישה האחרונה שלך.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. מזרוע רגועה לחלוטין, למשוך את גביכת הכתף. קודם אחורה למטה, ואז לכופף את המרפק.
2. תניע את המרפק לעבר הירך, קרוב לגוף אבל לא דבק בערך 304545 מעלות מהגוף.
3. תחזיק את החלק העליון 1 שניה. עם הכתף מושכת למטה; לעולם אל תתנו לו לעלות לקראת האוזן שלך.
4. נמוך תחת שליטה עבור 23 שניות. עד שהזרוע מתרחבת לחלוטין. תן לשולחן הכתפיים לנוע קדימה, אבל אל תתני לגוף להסתובב איתו.
5. עצרו חצי שנייה בתחתית, בלי קפיצות, בלי תנודות.
6. לסיים את כל החזרה בצד אחד, ואז להחליף ישר.

הטעויות שעלו לי הכי הרבה.

• סיבוב גוף. אם כתף העבודה מרימה ומתפתלת למעלה, המשקל כבד מדי. תוריד 5 ק"ג ותחזיר שליטה.
• טווח קצר. רוב האנשים עוצרים 101515 ס"מ קצר של הארכה מלאה של זרוע וזרוק את החלק הטוב ביותר של המעלית.
• אני מושך את הכתף. אם המרפק פונה לאוזן, אתה מתאמן על דלתות אחוריות בזמן שהגב צופה.
• מרחק לא נכון מהבר. רחוק מדי והקשת גוררת אותך קדימה, קרוב מדי והבר פוגע ברגל שלך. תדאג לתנוחה במהלך ההפקה הראשונה.
• תופס כגבול. אם ידך מפסיקה בתרגיל שש, השתמש בחגורות ותוסיף שני תחזורים של 30 שניות בסוף הפגישה.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

• סטים וחוזרים: 344 סטים של 81212 חזרות לכל זרוע. מתחת ל-6 חוזרים הטכניקה בדרך כלל מתפרקת לפני שהגב מקבל עבודה.
• מנוחה: 60 90 שניות בין הצדדים, כ 2 דקות לפני הסדרה הבאה.
• התקדמות: ברגע שתגיעו 3 סדרות של 12 חזרות נקיות שבועיים ברציפות, תוסיפו 2.5 ק"ג ותחזרו ל-8 חזרות.
• מיקום: פעילות גב שנייה או שלישית, לאחר שיני-אופ או חניית כבד, לפני עבודה בידוד.
• תדירות: פעם או פעמיים בשבוע; 61010 סדרות שבועיות של דפוס זה של משיכה מספיקים.

למי זה מתאים ולא למי זה לא.

שווה לעשות אם

• יש לך הבדל חזקה או בגודל בין שמאל וימין עבודה חד צדדית משווה את זה.
• חישוק עם שתי ידיים מעמיס את החלק התחתון של הגב יותר מדי; תמיכת הירך מסירה חלק גדול מהעומס הזה.
• אתה מתאמן בחדר כושר לא מצויד היטב... בר, כמה צלחות ופינה... כל רשימת הקניות.
• אתה. לעולם אל תרגיש את הגב שלך. בשורות סטנדרטיות; המתח הארוך בדרך כלל מתקנים את זה בתוך כמה פגישות.

תפספסו את זה אם

• אתה מתחיל לחלוטין בחודשים הראשונים שלך ללמוד תחילה את הדרכים הבסיסיות של חיתול ושימוש בכבלים.
• יש לך כאב כתף חריף כאשר הזרוע מגיעה קדימה תחת עומס.
• אין לך מקום בטוח להטביע את הבר. סורגים שקופצים מהפינה הם פציעה, לא תאונה.

מתי לבקר רופא

עבור רוב האנשים הבריאים, זה טיפול בטוח, אבל כמה סימנים אינם סוג של לחץ שמתעלם מעצמו.

• כאב שמקרין את היד, או צמרמורת וריכוך באצבעות.
• חולשה פתאומית ביד או בכל הזרוע ללא סיבה ברורה.
• כאב בכתף או בגב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות למרות מנוחה.
• כאב חריף ברגליים שמתעורר בלילה או מחמיר בזמן מנוחה.
• כל אובדן של שליטה של שלפוחית השתן או במעי לצד כאב גב באותו יום, דחוף.

אם יש לך היסטוריה של פציעת דיסקים, ניתוח כתף או כאב כרוני, הסביר את התנועה הזאת עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שהוספת אותה לתוכנית שלך.

הגרסה הקצרה.

• שורה Meadows היא שורה עם זרוע אחת עם הבר מעוגנת ברצפה; טווח תנועה ארוך, התכווצות חזקה של הגב העליון.
• -ההגדרה: 608080 ס"מ עמדה מפוצלת, גופו ב 304545 מעלות, זרוע חופשית על הירך, תחזיק את סוף הבר.
• 344 סדרות של 81212 חזרות לכל זרוע, 23 שניות הורדת, 1 שניה מחזיקים למעלה, 609090 שניות מנוחה.
• הטעות היקר ביותר היא סיבוב הגוף; אם הכתף מתפתלת, להוריד 5 ק"ג.
• עקיצות, תחושת חוסר תחושה, חולשה בזרוע או כאב שנמשך יותר מ-2-3 שבועות, ללכת לרופא, לא לשורה הבאה.