אומנויות לחימה ואימון משקל: כיצד לשלב אותם מבלי להרוס את שניהם

אם אתה מתאגרף, מתאבק, מתגלגל או מתאמן MMA, הרימה היא לא תחרות עבור הספורט שלך זה תוספת, והבעיה מתחילה כאשר אתה מנסה לרוץ שניהם במלוא הדלק. כוח משתלם בספורט קרב רק כאשר הוא מפסיק לגנוב אנרגיה מהטכניקה והספרנג. הנה איך להציב את השבוע, כמה סטים אתה באמת צריך, ואיפה רוב האנשים עוברים.

מה הרימה באמת נותן לוחם

משקולות לא מתקנות את הטכניקה שלך. מה שהם נותנים לך זה יותר כוח לקילוגרם של משקל גוף, עמידות לפציעה, והיכולת עדיין להיות נהג היריב שלך בסיבוב שלישי או חמישי במקום תלוי עליהם. בפועל: שרשרת אחורית חזקה יותר פירושה זריקה כבדה יותר ובסיס שקשה יותר לשבור, צוואר חזק יותר פירושו פחות צלצול בראש בספארנג, וידיים חזקות יותר פירושו שתפוס שלך לא ייפול לגזרים בשלוש דקות במאבק.

מה שהמשקולות לא נותנות לך זה התכנות ספציפית לקרב או תחושה של מרחק. לכן עבודה כוח צריך להישאר ב 2 עד 3 פגישות בשבוע, 30 עד 50 דקות בכל אחת-אני לא יודע. כל דבר מעבר לזה שבדרך כלל מקבלים תשלום מתוך הספרנג שלך.

-הסדרת השבוע.

הכלל פשוט: הפגישה של אומנויות לחימה היא העדיפות, הרמת הוא התוספת. ככל שיש לך יותר זמן על השטיח או על הטבעת, כך פחות מפגשי הרמת אבל אלה שנשארים צריכים להיות כבדים וקצרים, לא ארוכים בינוניים.

שלוש סדנאות אומנויות לחימה: להוסיף שתי הפגישות הרמת.

• יום שני: כוח (סידור A), 45 דקות
• יום שלישי: אומנויות לחימה, טכניות
• יום רביעי: מנוחה, או 25 דקות קלות על האופניים
• יום חמישי: כוח (משפט B), 45 דקות
• יום שישי: אומנויות לחימה, טכניות
• שבת: אמנויות לחימה, ספארנג
• יום ראשון: מנוחה

חמש או שש סדנאות אמנויות לחימה: שתי הפגישות קצרות של הרמת רק.

תן לו 30 עד 35 דקות, 4 תרגילים בכל פגישה, הממוקם אחרי ימי השטיחים הקלים יותר, ולא יום לפני הקרב הקשה. אם יש לך תחרות בתוך שלושה שבועות, להפחית את נפח הרמת על ידי כ - 40% ולשמור על המשא אותו משקל על המוט, 2 מערכות במקום 4.

הזמנת שניהם באותו יום.

אם אתה צריך לעשות את שניהם ביום אחד, לעזוב לפחות 6 שעות בין שניהם. ואוכל ארוחה בפער. אם אין לך 6 שעות, תעשה את החשובה יותר קודם, כי השניה תהיה גרועה יותר בכל מקרה. לעולם אל תשים שיעור רגליים כבדות בתוך 24 שעות של ספארטינג קשה רגליים איטיות הן הדרך המהירה ביותר לירה שלא ראית.

איך צריך להיראות הפגישה עם הרמת המים.

מעט תרגילים, עומס כבד, קרוב מאוד לכישלון. היעד: 3 עד 6 חזרות בערך 75 עד 85 אחוזים מהקסימום שלך, 3 עד 5 ערכות, מסתיים כל סט עם 2 עד 3 חוזרים עדיין במיכל. תנוח 2 עד 3 דקות. 12 עד 18 ערכות עבודה לכל ישיבה, לא יותר.

ישיבה א'

1. כדור תרופות נזרק נגד קיר, כדור 4 ק"ג 4 ערכות של 3 (מעורר את מערכת העצבים)
2. סדנאות גב 4 קבוצות של 4
3. מכונת הדפוס העליונה 4 ערכות של 5
4. שורה מכופפת 3 ערכות של 6 עד 8
5. 4 נסיעות של 30 מטר

ישיבה B

1. קופסא קפיצה 4 ערכות של 3
2. מוות 4 ערכות של 3
3. משקל של משוך 4 ערכות של 5
4. סקוט בולגרי 3 ערכות של 6 לכל רגל
5. עבודה בצוואר: 3 ערכות של 15 בכל ארבע הכיוונים, יד קלה או התנגדות בלהקה

שמור על עבודה נפוצתית בתחילת הפגישה ובתוך 30 חוזרים. ברגע שקפיצה או זריקה היא איטית באופן ניכר, עצור מעבר לנקודה זו אתה מתאמן עייפות, לא מהירות.

קונדיטציה: איפה דברים מתנגשים.

רץ 10 ק"מ שלוש פעמים בשבוע ורים ברצינות לאכול אחד את השני. בשביל לוחם, 2 פגישות של 20 עד 30 דקות ריצה קלה או רכיבה על אופניים בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר (כ-130 עד 145 פעימות בדקה) זה מספיק, כי ספאררינג כבר מספק את הפרקים שלך. אם השבוע שלך כולל שלושה סיבובים של ספארטינג ושני מסלולי תיקים קשים, עבודה נוספת בין-פעמיים היא בדרך כלל תוספת.

אוכל, שינה ועלייה במשקל

שמור על חלבון ב 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום עבור ספורטאי במשקל 75 ק"ג שוקל 120 עד 165 גרם, מחולק בין 3 עד 4 ארוחות. פחמימות ב-4 עד 6 גרם/ק"ג ביומיים של שתי הפגישות, כי בלעדיהם, ספארנג מרגיש כאילו שכחת את כל מה שידוע לך. לשתות בערך 500 מ"ל מים שעתיים לפני האימון ו-500 עד 750 מ"ל נוספים בכל שעה של עבודה.

שינה של 7 עד 9 שעות; מתחת לשעה 6 הכוח יורד בכמה אחוזים וזמן התגובה יורד עוד יותר. עבור ירידה במשקל, המטרה לא יותר מ- 0.5 עד 0.7 אחוז משקל הגוף בשבוע, שזה 400 עד 550 גרם עבור ספורטאי 75 ק"ג. לשטוף 4-5 ק"ג של מים ב-24 השעות האחרונות זה נושא נפרד ולא משהו לנסות ללא פיקוח.

סימנים שהגזמת.

• קצב הלב בשעות מנוחה בבוקר עולה ב-8 עד 10 פעימות במשך מספר ימים ברציפות.
• מטען שהצלחת לעשות 5 פעמים בשבוע שעבר, אבל השבוע עשית 3 פעמים.
• כואב בידיים, מרפקים או ברכיים שמטריד גם מחוץ לאימון
• שינה גרועה למרות עייפות, ואין עניין בכלל ללכת לחדר כושר

התשובה היא לא מנוחה בלתי מוגבלת אלא שבוע קל יותר: חצי מהסצנות, אותו מטען, בלי ספארטינג.

מתי לבקר רופא

• לאחר מכה בראש: בחילה, הקאות, ראייה כפולה, כאב ראש מחמיר, בלבול או אובדן הכרה כלשהו באותו יום, מיידית
• כאב מפרקים שנמשך יותר משבועיים, נפיחות, חסימה או מפרק שפוגע
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע לאחר חנק או חסימת מפרקים
• כאב בחזה, התעלפות או דופק בלתי סדיר של הלב במהלך מאמץ
• דם בשתן או שתן כהה מאוד עם כאב שרירים קיצוני לאחר הפגישה הקשה הראשונה.
• לפני שתתחיל באימון רציני אם יש לך לחץ דם גבוה, סוכרת, בעיות לב, או אם אתה מעל גיל 40 ולא היית פעיל במשך שנים

הגרסה הקצרה.

• שתי שיעורי כוח בשבוע, 30 עד 50 דקות, 12 עד 18 סדרות עבודה, 3 עד 6 חזרות, תמיד 2 עד 3 חזרות נשארות במתקן.
• זמן המאט מנצח את הטיעון; כאשר משהו צריך לזוז, זה הרימת, לא ההתאגרפות.
• תשאיר 6 שעות בין הרימה לאימון באותו יום, ואין רגליים כבדות בתוך 24 שעות של ספארטינג.
• חלבון 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם, שינה של 7 עד 9 שעות, ירידה במשקל של 0.5 עד 0.7 אחוזים בשבוע.
• עבודה בצוואר, עבודה על אחיזה, ושינוי כל 6 עד 8 שבועות מגן עליך יותר מכל סט נוסף אי פעם.