קלוריות ופרוטאין מנדרין: המספרים ואיך הם מתאימים לתזונה

מנדרינים נאכלים על טייס אוטומטי: עשר שניות לקלף, חצי דקה לסיים, ושלוש מהם נעלמו לפני שהרשמת אפילו אחד. המספרים פשוטים: זול לכל קלוריה, מכיל סיבים ויטמין C, ופועלים כמעזר חלבון. הנה בדיוק מה יש בהם ואיך להתאים אותם ליום שלך.

קלוריות ומקרו

הערכים הם לפי 100 גרם של חלק אכיל, כלומר פירות מגלפים ללא קליפה או זרעים:

• 53 ק"ל
• 13.3 גרם פחמימות, מהם בערך 10.6 גרם סוכר
• 1.8 גרם סיבים
• 0.8 גרם חלבון
• 0.3 גרם שומן
• בערך. 85 אחוזים מים

בפועל, אתה רק לעתים רחוקות שוקל מנדרין מקלף. בינוני שוקל. 80100100 גרם עם הקליפה, והקרום ועוד הממברנות לוקחים בערך רבע מהמשקל הזה, משאיר 607575 גרם לאכול. זה מסתדר 324040 ק"ק לכל חתיכהעל 81010 גרם פחמימות וסימן. 0.5 גרם חלבון-אני לא יודע. זנים גדולים יותר ב-130-150 גרם עם קרקע לקל סביב 55-65 קלקל.

הכלל ששווה לזכור: שלוש מנדרינות בינוניות ≈ 110 קקל, בערך אותו הדבר כמו בננה גדולה אחת או פרוסה אחת של לחם של דגנים מלאים.

חלבון: המנדרינים לא במשחק.

ב- 0.8 גרם חלבון ל-100 גרם, 20 גרם חלבון שווה ארוחה ממוצעת אחת ייקח בערך 2.5 ק"ג של מנדרינים מקולקים וכ-1300 קלוריות. אתה מקבל את אותו 20 גרם מ:

• 65 גרם של חזה עוף (כ-110 ק"ק)
• 3 ביצים גדולות (כ-215 ק"ק)
• 180 גרם של יוגורט יווני של 0% (כ-110 ק"ק)
• 85 גרם של טונה בקופסאות במים (כ-95 ק"ק)

אם המטרה היומית שלך היא 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף 12817176 גרם ליום פירות כמעט לא תורמים לזה. תתייחס למנדרינים כמקור פחמימות וסיבים, שום דבר יותר.

מה שאתה באמת מקבל

• ויטמין C: 26.7 מ"ג ל-100 גרם, אז בערך 18 מ"ג לפירות בינוניים. ארבעה מנדרינים מכסים את הצורך היומי של מבוגר (759090 מ"ג).
• סיבים: בערך 1.3 גרם לכל חתיכה. שלושה מנדרינים נותנים לך 4 גרם, או 131616% מה 25 2530 גרם המומלץ ליום.
• אשלגן: 166 מ"ג ל-100 גרם. לא מצטיין, אבל זה מצטבר לאורך היום.
• נפח: ב-85% מים, 150 ק"ק של מנדרינים ממלאים את הבטן הרבה יותר טוב מ-150 ק"ק של עוגיות (שכ-30 גרם, או שני עוגיות).

להתאים אותם לעובדה של הגירעון.

הגירעון הטיפוסי של ירידה בשומן הוא 300500500 ק"ק ליום, שזה בערך 0.30.0.5 ק"ג משקל גוף בשבוע. ארבע מנדרינים הן 130-160 ק"ק, אז שליש עד חצי מכלל הגירעון הזה.-אני לא יודע. הטעות האמיתית היחידה שאנשים עושים עם מנדרינים היא לא לספור אותם.

שלושה דברים שעובדים:

1. תחליטו על המספר לפני שתתחילו. שים 3 בקערה ושאיר את השקית בחדר אחר. אכילת מזון ישירות מתוך שקית במשקל 2 ק"ג כמעט תמיד מסתיימת ב-688 חתיכות, שזה 250 250320 ק"ק.
2. השתמש בהם כקינוח אחרי ארוחה חלבון. אחרי 150 גרם בשר וצד, שני מנדרינים (70 ק"ק) מכבים את התשוקה למתיקות בזול יותר מכל דבר אחר.
3. להחליף אותם על חטיפים. אם המנה הרגילה שלך היא 50 גרם של קרקרים (כ-220 ק"ק), חמש מנדרינים עולות 180 ק"ק, נותנות לך 6 גרם סיבים ולקחו חמש פעמים יותר זמן לאכול.

סביב הכשרה

שני מנדרינים 30-45 דקות לפני. יש לי כ-18 גרם של פחמימות מהירות ולשבת בקלות על הבטן. מספיק עבור אימון של 45-60 דקות. עבור הפגישה הקשה יותר (למשל 5 ערכות של 5 על squats ועוד אביזרים), 20 גרם של פחמימות הוא דק; להוסיף מקור עמילן שעתיים עד שלוש שעות קודם לכן.

לאחר אימון, המנדרינים לא עושים שום דבר מיוחד בעצמם. מה שחשוב הוא 254040 גרם חלבון בשעתיים הבאות.הפרי הוא רק תוספת פחמימות לצדו.

פירות מלאים מול מיץ

כוס של 250 מ"ל מיץ מכילה 566 מנדרינים: על 110120120 ק"ק ו-25 גרם סוכר, עם פחות מ 0.5 גרם סיבים שנותרו כי רובו נשאר בפלפל. אתה שותה את זה ב 20 שניות ולא מרגיש כלום. את אותן קלוריות כמו פירות שלמים לוקח 566 דקות לאכול ולספק 6 גרם סיבים. פירות שלמים מנצחים בכל פעם.

כמה זה יותר מדי?

אין גבול קשוח, אבל 355 חתיכות ביום (110200200 ק"ק, 254545 גרם פחמימות) מתאים כמעט לכל תוכנית. עם 10 מנדרינים יש לך 350-400 ק"ק ו90 גרם של פחמימות ממקור אחד, הרבה מההקציב היומי שלך למשהו שלא מספק חלבון או שומן. שתי בעיות מעשיות מופיעות בגידולים: נפיחות מהסיבים ורגישות של שמלת השיניים ממחומצות הפירות (לשטוף במים ולחכות חצי שעה לפני מברשת השיניים).

מתי לבקר רופא

• סוכרת או טרום סוכרת: מנדרינים בסדר בעיקרון, אבל להסכים על כמות וזמן עם הרופא שלך או דיאטן, במיוחד אם אתה בודק גלוקוז ולראות גבעות.
• מחלת כליות: אם נאמר לך להגביל את כמות הקליום, כמויות גדולות יותר של ציטריות אינן מזיקות בקש מגבלה יומית ספציפית.
• ריפלוקס או דלקת קיבה: אם סיטריות גורמות באופן אמין לחרבת או כאב, זה לא משהו שאתה דוחף. תבדוק את זה.
• על תרופות: יש לתמונות אינטראקציות מתועדות היטב עם מספר תרופות (סטטינים, תרופות לחץ דם מסוימות, חומרי דיכוי חיסוני). מנדרינים אינם נחשבים לבעיה, אבל אם אתה מקבל טיפול כזה, תבדוק עם הרופא או הרוקח שלך.
• נפיחות שפתיים, גירוד בגרון או פריחה לאחר סיטרוס להפסיק ולהתבונן, שכן זה יכול להיות תגובה אלרגית.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של מנדרין מקלף: 53 ק"ק, 13.3 גרם פחמימות, 1.8 גרם סיבים, 0.8 גרם חלבון-אני לא יודע.
• אחד מנדרין בינוני הוא 324040 ק"ק ועל 0.5 גרם חלבון; שלושה חתיכות הם בערך 110 ק"ק.
• כמקור חלבון זה חסר תועלת 20 גרם חלבון ייקח 2.5 ק"ג פירות.
• הצד החיובי הוא ויטמין C (4 חתיכות = יום שלם), סיבים, וממוצע מלא גבוה לכל קלוריה.
• תדבוק ב 355 חתיכות ביום, רשום אותם בכלי האכילה שלך, ובחר פירות שלמים על פני מיץ.