כיצד לשמור על משקל לאחר דיאטה

לרדת במשקל זה דבר אחד; לשמור עליו זה דבר אחר לגמרי, וזה נמשך הרבה יותר זמן. רוב האנשים מחזירים את רוב מה שהם איבדו בתוך שנה או שנתיים, לא בגלל חוסר כוח רצון, אלא בגלל שאף אחד לא נתן להם תוכנית ליום שבו הדיאטה תסתיים. הנה איך התוכנית נראית במספרים אמיתיים.

למה המשקל חוזר.

כשאת מאבדת 10 ק"ג, הגוף שלך שורף פחות. חלק מזה הוא פיזיקה פשוטה: גוף קל יותר שורף בערך 20 עד 25 קלוריות ליום פחות לכל קילוגרם שאיבד. חלק מזה הוא הסתגלות. לאחר דיאטה ארוכה, ההוצאות היומיות הכוללות יכולות להיות 5 עד 15 אחוזים נמוכות יותר ממה שתצפו עבור משקל הגוף הזה, והורמונים של הרעב נשארים מוגברים במשך שבועות, אצל אנשים מסוימים כמעט שנה.

בפועל: אם שמרת על 2,400 ק"ק לפני הדיאטה, השמירה החדשה שלך לאחר שאיבדת 10 ק"ג עשויה להיות 2,050 עד 2,150 ק"ק. תחזרו לאופן האכילה הישן בתוספת פרס על סיום, ויותר מ-400 ק"ל יומי יביא לגזמה של כ-1.5 ק"ג בחודש.

הוסף את הקלוריות בחזרה בהדרגה

אל תקפצו ישר מבעד לחסר לאכילה בחינם. הוסף 100 עד 150 ק"ק ליום כל שבוע עד שתגיע לתחזוקה המערבית שלך.

• שבוע 1: ועוד 100-150 ק"ק נגיד 40 גרם שועל או 20 גרם אגוזים עם ארוחת הבוקר.
• שבוע 2-6: אותו צעד כל שבוע, עם משקל יומי.
• כאשר הממוצע השבועי נשאר בתוך טווח של 0.3 ק"ג במשך שלושה שבועות ברציפות, זה תחזוקה.

הערכה ראשונה של מישהו שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע והולך 8,000 צעדים ביום היא 31 עד 33 ק"ק לקילוגרם של משקל הגוף. ב-75 ק"ג זה 2,300 עד 2,500 ק"ק. המספר הוא רק נקודת התחלה; הסולם מסכם את הטיעון.

חלבון, סיבים וכמות המזון

• חלבון: 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. ב- 75 ק"ג זה 120-165 גרם, מחלק בין 3-4 ארוחות של 30-45 גרם.
• סיבים: 25-35 גרם ביום שעועית, אפונה, דגנים מלאים, ועוד 400-500 גרם פירות וירקות.
• נוזל: 2-3 ליטר מים ביום; רעב וצמא קל להתבלבל.

חלבון וסיבים הם לא קסם, הם מלאות לקלוריה. צלחת עם 150 גרם עוף ו-300 גרם ירקות ממלאת אותך הרבה יותר מ-80 גרם עוגיות עם אותן קלוריות.

אימון כוח מחזיק את השריר, השריר מחזיק את התוצאה.

שמירה על משקל ללא אימון כוח בדרך כלל פירושה שמירה על מספר על המאזניים תוך איבוד שרירים בשקט והוספת שומן. המינימום שבאמת עובד:

• 3-4 פגישות בשבוע, 45-70 דקות כל אחת.
• 10-20 סדרות עבודה קשה לכל קבוצת שרירים בשבוע.
• 5-12 חזרות על מעליות מורכבות, 8-15 על עבודה בידוד, עצירה 1-3 חזרות קצר של כשל.
• התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג על המעליות הגדולות, או חזרת אחת ברגע אותה עומס מרגיש קל יותר.

צעדים ותנועות יומיומיות

לאחר דיאטה, תנועות לא מודעות יורדות פחות נסיעות מהכיסא, הליכה איטית יותר, יותר ישיבה. הפער הזה יכול להגיע ל-200-400 ק"ל ביום ואף אחד לא שם לב. אז קבעו מספר ותחזיקו אותו: 8,000 עד 10,000 צעדים ביום, אף פעם לא מתחת ל- 6,000. עשר דקות הליכה אחרי שלוש ארוחות זה בערך 3,000 צעדים בלי טיול נוסף אחד לחדר הכושר.

משקל וחוק התגובה

1. שוקל את עצמך 4-7 פעמים בשבוע, בבוקר, אחרי השירותים, לפני ארוחת הבוקר.
2. תסתכל רק על הממוצע השבועי, אף פעם לא על יום אחד.
3. קבע גבול עליון: 2-3 ק"ג מעל למשקל של סוף הדיאטה.
4. אם הממוצע חוצה את הגבול של שבועיים ברציפות, תפעיל הגירעון יומי של 300-400 קלוריות במשך 2-3 שבועות, ואז תחזור לתחזוקה.

למדוד את המותניים שלך פעם בחודש. אם המאזניים שטוחות אבל המותניים גדלות 2-3 ס"מ, הבעיה היא הרכב הגוף והאימון, לא קלוריות בלבד.

חוק 2 ק"ג ועוד פער מיני של שלושה שבועות הוא ההבדל בין תיקון קטן לבין עוד דיאטה של חמישה חודשים.

סופי שבוע, חופשות ואירועים משפחתיים

המתמטיקה היא בלתי רחומה: חמישה ימים ב-2,300 ק"ק ושני ימים ב-3,800 ק"ק ממוצעים של 2,730 ק"ק, עודף של כ-430 ק"ק ביום ו-1.5-2 ק"ג בחודש. אתה לא צריך איסור, אתה צריך מסגרת.

• ארוחה אחת גדולה, לא סוף שבוע שלם.
• תאכלו 30-40 גרם חלבון וצלחת ירקות לפני שתצאו החוצה.
• אלכוהול: חצי ליטר בירה הוא 200-250 ק"ק, שלושה בירות הם 700 ק"ק לפני שאתה אוכל משהו. שמור על 0-4 משקאות בשבוע.

שינה ולחץ

כאשר השינה מופחתת ל-5-6 שעות, אנשים במחקרים מבוקרים אוכלים 250-400 ק"ק יותר ביום, בעיקר בערב ובדרך כלל כמתאונים. תכוון ל-7-9 שעות, אותו זמן לישון בתוך 30 דקות, ו-20-30 דקות ללא מסך לפני השינה.

מתי לבקר רופא

• עלייה של 3 ק"ג או יותר בשבוע או שבועיים עם נפיחות ברגליים או קוצר נשימה זה ריכוז נוזלים, לא שומן; לקבל את זה בדק מיד.
• עייפות מתמדת, אי-סובלנות לקור, נשירת שיער, עצירות, והעלייה במשקל ללא שינוי כלשהו באוכל בדוק את בלוטת התריס שלך.
• אין מחזור למשך שלושה חודשים או יותר לאחר דיאטה.
• התקפי כייפות עם תחושה של אי-שליטה, הקאות או שימוש במתרקים משכילים זו שאלה לרופא ולמטפל, לא לתוכנית ארוחה חדשה.
• סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלת בלוטת התריס או כל תרופה מתמשכת שוחח עם הרופא שלך על שינויים גדולים בתזונה ובאימון.

הגרסה הקצרה.

• תחזוקה לאחר דיאטה נמוכה ב-5-15 אחוזים מאשר בעבר; התחילו ב-31-33 ק"ק לקילוגרם ותתאים את זה לפי המאזניים.
• הוסף 100-150 ק"ק בשבוע עד שהממוצע השבועי יישאר יציב במשך שלושה שבועות.
• חלבון 1.6-2.2 גרם/ק"ג, סיבים 25-35 גרם, 8,000-10,000 צעדים, 3-4 מפגשי כוח בשבוע.
• שקל 4-7 פעמים בשבוע, צפה בממוצע, ותפעל רק כאשר אתה חוצה את הגבול של 2-3 ק"ג.
• נפיחות פתאומית, אי-החזור לווסת, אכילה מוגזמת עם אובדן שליטה, או חשד לבעיות בלוטת התריס פנה לרופא.