מגנזיום: מה זה באמת עושה, כמה אתה צריך, ואם זה שווה את זה

מגנזיום הוא אחד מהתוספים המעטים שבאמת הגיוניים עבור אנשים מסוימים שמתאמנים - רק בדרך כלל לא מסיבות שאתה שומע בחדר הכושר. זה לא תרופה לכאבים, זה לא יעלה את הטסטוסטרון שלך, וזה לא יוסיף קילו לשכבות שלך. הנה מה שנמצא: כמה אתה צריך, איפה להשיג אותו, ומתי קופסת אבקה זוכה למקום שלה.

מה מגנזיום עושה בגוף

מבוגר נושא בערך 25 גרם של מגנזיום. כ-60% מתיישבים בעצמות, כ-39% בתוך תאי רקמות רכות, ופחות מ-1% מופכים בדם. לכן בדיקת מגנזיום בדם סטנדרטית היא אות חלשה. המספר יכול להיראות בסדר בזמן שמאגרי הרקמה מופלים.

מגנזיום הוא גורם תורם ביותר מ-300 תגובות אנזים. באופן ספציפי, ATP המולקולה שרירים שלך מושכים אנרגיה מ הוא פעיל ביולוגית רק כמו מורכב מגנזיום. הוא גם ממלא תפקיד בסינתזת חלבונים, אותות עצבים, הרגיעה של שרירים לאחר התכווצות, הרגולציה של סוכר בדם ומבנה העצמות.

אתה באמת נמוך?

סקרים תזונתיים ברחבי אירופה וארה"ב מראים באופן עקבי חלק ניכר של מבוגרים אוכלים מתחת לקיבולת המומלצת. זה לא אומר שכולם חסרי, אבל זה אומר כי צריכת המזון לעתים קרובות נמצאת ליד הקו. הסיכון שלך גבוה יותר אם אתה:

• דיאטה מתחת 1,800 ק"ק. במשך יותר מ-8-12 שבועות;
• לאכול מעט אגוזים, אגוזים, זרעים או דגנים מלאים;
• מתאמנים 8-12 שעות בשבוע ומתזיעים הרבה.
• לשתות באופן קבוע, יש לך סוכרת מסוג 2 או בעיות מעיים כרוניות;
• קיבלו מעכבימות משאבת פרוטונים או משתיים במשך יותר משנה.

לפני שאתה קונה משהו, ספור את האוכל שלך. מספרים אמיתיים לכל מנות:

• זרעי דלעת, 30 גרם בערך 150 מ"ג
• שקדים, 30 גרם (יד) בערך 80 מ"ג
• תרד מבושל, 100 גרם בערך 80 מ"ג
• שעועית שחורה או אפונה, 150 גרם מבושל בערך 90 מ"ג
• שועל, 60 גרם יבש בערך 80 מ"ג
• 70% שוקולד כהה, 30 גרם בערך 65 מ"ג

שלושה כאלה ביום כבר מוסיפים לך 250-300 מ"ג לפני לחם, תפוחי אדמה, יוגורט ומים מברז. עבור אנשים רבים, רוב העבודה נעשית ללא קפסולה אחת.

כמה ביום?

צריכת המזון היומית המומלצת היא: 4004420 מ"ג לגברים ו 3103320 מ"ג לנשים (המספר הגבוה יותר חל על מי שעבר את גיל 31). הריון מוסיף בערך 40 מ"ג.

אם תוסיף, הטווח הגיוני הוא 200-400 מ"ג מגנזיום אלמנטרי ליום-אני לא יודע. המילה. יסוד זה כל המשחק. תווית שאומרת "סיטרט מגנזיום 500 מ"ג" היא לא 500 מ"ג של מגנזיום סיטרט הוא בערך 16% אלמנטרי, אז זה בערך 80 מ"ג. תמצא את השורה שאומרת "ממנו מגנזיום".

הגבול העליון ממלאי מזון הוא בערך 350 מ"ג ביום, והגבול הזה קיים בגלל שלשול, לא בגלל הרעלות. למגנזיום מהאוכל אין גבול כזה כליות בריאות מנקות את העודף.

טפסים, בקצרה

• סיטרטים נספג היטב, זול, מרכך קל. חוסר בצע מוצק.
• ביסגליצינת -העדין ביותר על המעיים, המבחן אם סיטרט שולח אותך לשירותים.
• מלאט, לקטאט, כלוריד -יכול לשימוש.
• חמצן הזול ביותר והכי גרוע נספג (מטה ל- 5% במדידות מסוימות). בעיקר פועל כמשמרור.
• L-threonate יקר, נמכר על טענות מוח; נתונים אנושיים הם דקים.

מה מגנזיום לא עושה

זה החלק שמחסוך לך כסף. ניסויים מבוקרים על כאבי רגליים לילה בוגרים לא הצליחו לנצח פלסבו. התכווצויות בקרסול ב-15 סיבוב של הגב שלך בדרך כלל הם עייפות עצבית, לא מחסור באלקטרוליטים.

על שינה: יש השפעה על אנשים עם צריכת נמוכה, אבל היא צנועה. ניסויים קטנים מראים קצירת זמן לישון בכ-15,20 דקות בערך. זה לא כדורי שינה.

על טסטוסטרון, כוח והפרייה: תיקון מחסור עוזר; גידול מגנזיום על פני צריכת מספיק כבר לא עוזר. אל תקנה את זה בציפייה לזה.

איך להשתמש בו למעשה.

1. תעקוב אחרי צריכת המזון שלך במשך 3 ימים טיפוסיים קודם.
2. אם אתה מתחת ל-250 מ"ג ביום, הוסף 200300300 מ"ג של מגנזיום אלמנטרי.
3. קח את זה עם ארוחה. אם המעיים שלך מתלוננים, לחלק אותו לשתי מנות של 100150150 מ"ג.
4. אם השינה היא המטרה, קח אותה 30~60 דקות לפני השינה.
5. תן לי את זה. 344 שבועות לפני שיפסיקו לשפוט אם משהו השתנה.

מרחק של שעתיים ממינון גדול של אבץ או ברזל, ו-4 שעות מטיטראציקלין וקינולון אנטיביוטיקה וליוותירוקסין מגנזיום מבלבל את הספיקה שלהם.

מתי לבקר רופא

דברו עם רופא, לא עם מוכר תוספים, אם:

• אם יש לך מחלת כליות או תפקוד כליות מופחת מגנזיום יכול להתרכש וזה רציני;
• כאבים מופיעים עם צמרמורת סביב הפה או אצבעות, התכווצויות שרירים, דופק או התעלפות;
• אם היה לך שלשול יותר משבועיים, או הקאות חוזרות ושוב;
• אם אתה לוקח משתיים, דיגוקסין או מעכבי משאבת פרוטונים לאורך זמן;
• התכווצות היא צדדית עם נפיחות וכאב בקרסול קריש צריך להישלל.

הגרסה הקצרה.

• היעד: 3104420 מ"ג ביום הכולל, מזון בתוספת תוספי מזון.
• שלוש מנות של זרעים, אגוזים, שועל או ירקות ירוקים מכסות את רובו.
• אם אתה משלים: 200-400 מ"ג אלמנטרי, סיטרט או ביסגליצינט, עם ארוחה.
• אל תצפה שהסליקים ייעלמו, הטסטוסטרון יעלה, או הרמונים יקפצו - שום דבר מזה לא עומד.
• מחלת כליות, צמרמורת, דחפים או שלשול ארוך זמן דורשים בדיקה רפואית לפני כל תוסף.