מקריל לאנשים שמאמנים: עובדות תזונתיות ותזמון

מקריל הוא דג מים מלוח שמן מאותו משפחה כמו טונה, ובמונחים תזונתיים הוא עולה על רוב הדברים שמוכרים עם תווית כושר בחזית. אתה מקבל הרבה חלבון, מינון רציני של אומגה-3 ויטמין D, וזה בדרך כלל עולה פחות מאשר דג לבן. הנה מה שאתם באמת מקבלים מזה, כמה לאכול בשבוע, ואיפה זה מתאים לאימון.

מה יש ב-100 גרם?

מספרים של מקריל אטלנטי גולמי, על 100 גרם של חלק אכיל:

• אנרגיה: 200-210 ק"ק
• חלבון: 19-20 גרם, פרופיל אמינו חומצה מלא
• שומן: 13-14 גרם, מהם 2.5-2.7 גרם הוא EPA ו- DHA (ומגה-3)
• ויטמין D: 10-16 μg, או 400-640 יחידות בינלאומיות
• ויטמין B12: 8-9 μg, שלוש עד ארבע פעמים מהצורך היומי
• סלניום: כ-44 מיקוגרם, בנוסף ליוד, פוספורוס ופוטאסיום הגונים.
• פחמימות: 0 גרם

חלק מציאותי הוא 120-150 גרם של פילט. זה אומר 24-30 גרם חלבון, 250-315 ק"ק ו-3-4 גרם של EPA + DHA בארוחה אחת. לשם השוואה, דגים לבנים כמו חנקן נושאים כ-0.2 גרם של אומגה- 3 לכל 100 גרם, כך שמקרל חזק פי עשרה בחזית זו.

מה זה עושה לאימון שלך.

חלבון. אם אתה שוקל 80 ק"ג ומרים, היכונו ל-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף, אז 130-175 גרם ביום, לחלק בין 4 ארוחות של 30-45 גרם כל אחד. פילי קמריל של 150 גרם מכסה כמעט את אחת הארוחות האלה לבד.

אומגה-3. EPA ו DHA להיבנות לתוך קרמימות תאי השרירים, אבל זה לוקח 8-12 שבועות של צריכת עקבית - זה לא אפקט של ארוחה אחת. מחקר מראה ירידה מתונה בבעיה של דלקת וכאב לאחר עבודה אקצנטרית כבדה (תחשבו על 4 סדרות של 8 חזרות עם שלב הורדת איטי) ושיפור קטן באיכות השימוש של השרירים בחלבון. לא קסם, אבל תוספת זולה להחלמה.

ויטמין D. מאוקטובר עד מרץ, העור ברוחב האורך שלנו לא מייצר כמעט ויטמין D. שתי מנות של מקריל בשבוע נותנות לך בערך 800-1300 יו בסך הכל, שזה לא מספיק לבדו אבל מוביל את הדברים לכיוון הנכון. סימנים נמוכים של ויטמין D עם כושר נמוך יותר וזיהומים יותר של מערכת הנשימה העליונה.

מתי לאכול אותו.

מקריל נושא 13-14 גרם שומן לכל 100 גרם, ושומן מאט את ריקה הקיבה. זה מחליט את העיתוי:

• לפני האימון: לא 30-60 דקות לפני. לשים את ארוחה הקמרל 3-4 שעות לפני סדרת העבודה הראשונה. אם אתה מתאמן בשעה שש, ארוחת צהריים בשעה 14:00 היא נכונה.
• לאחר האימון: בסדר גמור. שומן תזונתי לא מונע בניית שרירים כפי שהטען פעם. אם הפגישה של 60-75 דקות מסתיימת בשמונה בערב, לאכול בתוך שעה אחת או שתיים הבאה עושה את העבודה.
• ימי מנוחה: בכל עת. אומגה-3 צוברים במשך שבועות, אז הסכום השבועי חשוב, לא השעה של היום.

כמה בשבוע?

שניים עד שלושה חלקים של 120-150 גרם, אז 300-450 גרם בסך הכל. זה ממוצע של 1-1,5 גרם של EPA + DHA ליום, שזה המקום שבו המלצות בריאות לב יושבים. יותר לא אסור, אבל ההשפעה מתקרבת בזמן שהקלוריות מצטברות: 450 גרם של מקריל הוא בערך 950 ק"ק בשבוע מהדגים לבדם.

טריים, במכלים או מעשנים

• טריים או קפואים: מחיר טוב. עיניים בהירות, נשיקים אדומים, ריח של ים במקום משהו חד.
• במכלים במים או במיץ משלה: נוח, בערך 180-200 ק"ק לכל 100 גרם שנקז, והומגה-3 נשארים.
• קונספיר בשמן: אם זה שמן כפשי שמש, לזרוק אותו - זה מוסיף 50-90 ק"ק לכל דבק ללא תועלת.
• עישון: טעים, אבל הוא מכיל 2-3 גרם מלח לכל 100 גרם. חלקה של 150 גרם אוכלת כמעט את כל הגבול היומי של 5 גרם מלח.

כספית ובטיחות

מקריל שנלכד באוקיינוס האטלנטי ובים האדריאטי הוא דג עם תכולת כספית נמוכה, כ-0.05 מ"ג/ק"ג - בערך פי עשרה פחות מדבקים גדולים כמו דג חרב. זה עושה 2-3 מנות בשבוע בטוחים גם לנשים בהריון ולילדים. אבל תיזהר מהשם: סמרגול המלך הוא מין שונה עם חומרי כספי גבוה ושיקבלו להימנע.

היסטמין. מקריל עשיר בהסטידין. אם הוא נשאר בטמפרטורת החדר כמה שעות, החיידקים הופכים אותו להיסטמין, ובבישול הוא לא נהרס. אז... ישירות מהחנות למקרר, השתמשו בו בתוך 1-2 ימים, ואם יש לו ריח חריף או חמוץ, זרקו אותו.

מתי לבקר רופא

• אם כדורי דם, פריחה, כאב ראש, דופק או שלשול מופיעים 10-60 דקות לאחר אכילת הדג, זה נראה כמו הרעלת היסטמין - חפשו טיפול דחוף, במיוחד עם כל קושי נשימה.
• אם יש לך נדבק, דגים שמנים נושאים פיורינים בינוניים עד גבוהים ויכולים לתרום להתפרצות; הסכם את צריכתו עם הרופא שלך.
• אם אתם לוקחים נוגדי קרישה או עוברים ניתוח בקרוב, כמות המזון אינה הבעיה, אבל תוספי אומגה-3 במינון גבוה הם שיחה עבור הרופא שלכם.
• אם אתה חושד בוויטמין D או B12 נמוך, לקבל בדיקת דם במקום לנחש.
• הריון וניקוד: 2-3 מנות בשבוע היא ההנחיה הכללית, אבל תאשר את זה עם הרופא שלך.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של סמרל: כ-205 ק"ק, 19-20 גרם חלבון, 2.5-2.7 גרם אומגה-3, 400-640 י.ו. ויטמין D.
• חלק של 120-150 גרם נותן 24-30 גרם חלבון, מספיק עבור אחת מ-4 ארוחות חלבון יומיומיות.
• בגלל 13-14 גרם שומן, תאכלו אותו 3-4 שעות לפני האימון או אחריו, אף פעם לא מיד לפניו.
• היעד הוא 2-3 מנות בשבוע (300-450 גרם); זמן האומגה 3 בתוך היום לא משנה.
• חומצה ירודה, אבל לשמור על שרשרת הקור בגלל היסטמין, ותשמו לב גרסאות מעושנות מכילות 2-3 גרם מלח לכל 100 גרם.