כאבי גב תחתון אצל הרים: הסיבות, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאבי גב נמוך הם התלונה הנפוצה ביותר בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע כמעט כל מי שעומד להרים במשך שלוש שנים או יותר חווה לפחות התקף אחד. ברוב המקרים, זה לא נזק מבני, אלא אי התאמה בין עומס, טכניקה ושיקום. הבעיה היא שזה רק לעתים רחוקות מתפוגג מעצמו אם אתה לא משנה דבר על איך שאתה מתאמן.

הסיבות הנפוצות ביותר אצל אנשים הרמים

קפיצה במשאית שהייתה גדולה מדי.

הדפוס הקלאסי: אחרי הפסקה של שבועיים אתה חוזר למשקולות שהפסקת בהן ומוסיף פגישה נוספת בשבוע. כמות המשא (סדרות × חוזרים × קילוגרמים) עולה ב-30-50% תוך שבעה ימים, והגב שלך מדבר יום או יומיים לאחר מכן. אם אתה חוזר מפסקה של יותר מ-10 ימים, תתחיל עם 60-70% משקלי העבודה האחרונים שלך ותוסיף לא יותר מ- 10% טונז' בשבוע.

טכניקה שמתפרקת בשליש האחרון של סדרה.

כאב בדרך כלל לא מתחיל בהפקה אחת, הוא מתחיל בהפקה שבע ושמונה, כאשר האגן מתחיל להתכופף בעזרת הסקוט או הגב במפגשים האחרונים של הרמת המת. צילום אחד עובד מצד, מצלמה בגובה הירך. אם מיקום עמוד השדרה שלך משתנה באופן ניכר בין ההדגמה הראשונה והאחרונה, המערכת הייתה ארוכה מדי עבור הבקרה הנוכחית שלך: לחתוך אותו ל 5 חוזרים ולהוריד 10% מהבר.

אותו דפוס טעינה כל היום.

שמונה או תשעה שעות של ישיבה, ואז 45 דקות של אימון השולט או ב flexion עמוק (200 חריץ חוזרים, רעב בשליטה בוקר טוב) או מתיחה מוגזמת (לחץ מעל עם גב קשת, היפרהסטנציות נלקחו לטווח הסוף). אותם רקמות מקבלות את אותו סוג של לחץ במשך 12 שעות ביום, ושינויים במעמד הם בדיוק מה שהופך אותם לסובלים יותר.

לא התאוששות מספיק

חמש ישיבות קשות בשבוע, שישה שעות שינה, ואף שבוע קל יותר בשלושת החודשים האחרונים הוא מתכון אמין לכאב שנראה שהוא מגיע ללא סיבה. הסיבה היא צוברת, לא נציג אחד.

7-10 הימים הראשונים.

1. אל תישכב. ללכת 10-15 דקות, 2-3 פעמים ביום. מנוחה של יותר מ-48 שעות בדרך כלל מאריכה את הפרק במקום לקצר אותו.
2. אל תפסיק אימון לחלוטין. הסר רק את התנועות שמדגימות בבירור את הכאב. שים את הספסל שטוח, שורה של חזה תומך, לחץ ברגליים דרך טווח קצר יותר, נושאים ודוחפים מזחלת.
3. תתחיל עם איזומטריה. לוח צד 3 × 20-30 שניות לכל צד, פשפשים מתים 3 × 8 לכל צד, כלב ציפור 3 × 8 עם תחזקת 5 שניות. זה 8-10 דקות בסך הכל, 4-5 פעמים בשבוע.
4. חום, לא קרח. 15-20 דקות של חום לפני שאתה זז, ועוד 5 דקות של נשימה איטית עם הנשימה החוצה ארוכה יותר מאשר הנשימה פנימה זה מקטין את ההגנה שפוגעת בעצמה.
5. שים יומן של שורה אחת. קבע את הכאב מ-0 עד 10 בכל בוקר. המגמה של 7 ימים אומרת לך הרבה יותר מאשר בוקר אחד רע.

מה באמת לשנות באימון שלך

• שבועיים של עמידה: 50-60% משקולות העבודה האחרונות שלך, 3 ערכות × 5 חוזרים, מאמץ סביב 5-6 מתוך 10. ואז תוסיפו 5-10% בשבוע.
• להחליף את ההבדל, לא את כל הדפוס: סוללות או רומניות של 40-50% במקום הרגיל; קופסה squats או squats מקביל במקום עמוק;
• מערכות קצרות יותר בעבודת ציר: 5 × 3 או 4 × 5 במקום 3 × 10. פחות חזרות פירושו פחות חזרות שנעשו עם טכניקה הורדת.
• חגורה רק מעל 85% של הגבוה ביותר של הפגישה אחת. ללבוש אותו כל הפגישה לא פותר כלום.
• צעדים: 7,000 עד 9,000 ביום. עבור אלפי אנשים זה השינוי היחיד שהם מרגישים בתוך שבועיים.
• שינה של 7-9 שעות. ואוכל 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. התאוששות רקמות היא דרישה, לא סיסמה.
• שבוע קל יותר כל 6-8 שבועות: אותם משקלים, 50% מהסדרים.

מה עוזר פחות ממה שאתה חושב?

• מנוחה פסיבית יותר מיומיים.
• מתיחת שרירי האגף בזמן שהכאב מגיע מתחת לברך ב-7-10 הימים הראשונים זה לעתים קרובות מחמיר את זה.
• -הגב שלך מתאמן כל יומיים. הקלה נמשכת 20-30 דקות בזמן שהנטל הבסיסי נשאר זהה.
• צילום כצעד ראשון. ב-30-40% מהאנשים בלי כאב בכלל.סריקת גולגולת מראה דגנרציה של דיסק או הנייה.

אם הכאב משתנה עם תנועה, עמדה וכמות אימון, סביר להניח שהוא גם יפתור על ידי שינוי תנועה, עמדה וכמות אימון.

מתי לבקר רופא

באותו יום, ללא עיכוב:

• חוסר תחושה סביב האוכף או הירכיים, קושי להשתין או אובדן שליטה במעי.
• חולשה פתאומית ברגל או ברגל אינך יכול להרים את אצבעותיך, אתה מתפשל על קרקע שטוחה.
• כאב שהחל לאחר נפילה, פגיעה או תאונה.
• חום מעל 38 מעלות צלזיוס, צמרמורת או כאב שלא משתחרר במצב ולא מתעורר בלילה.
• אובדן לא מכוון של 5 ק"ג או יותר במשך כמה חודשים, או היסטוריה של סרטן.

הזמין פגישה בתוך כמה ימים אם: כאב מפרש מתחת לברך במשך יותר משבועיים; אין שיפור בכלל לאחר 4-6 שבועות; זהו הפרק השלישי שלך ב-12 חודשים; עקיצות באותה רגל נמשכות יותר מ-7 ימים.

הגרסה הקצרה.

• הסיבה הרגילה היא לא דיסק אלא קפיצה במשאית לשמור על העלייה בשבועית של טונז'ה ב 10% או מתחת.
• צילום סט עבודה מהצד; אם מיקום עמוד השדרה משתנה עד החזרה האחרונה, לחתוך סטים ל 5 חזרה ולהוריד 10% מהבר.
• 7-10 הימים הראשונים: הליכה 10-15 דקות 2-3 פעמים ביום, לוח צד 3 × 20-30 ס, חרק מת וכלב ציפור 3 × 8, עייפות עד 50-60%.
• שינה של 7-9 שעות, 7,000-9,000 צעדים, 1.6-2.2 גרם/ק"ג חלבון, ושבוע קל יותר כל 6-8 שבועות.
• פנה לרופא מיד עבור חוסר תחושה בברכיים, שינויים בבכי או במעי הגולגולת, חולשה ברגליים, חום או טראומה; תוך ימים אם שום שיפור לא קורה בתוך 4-6 שבועות.