כאבי גב תחתונים כתוצאה מאמץ: מה לעשות ומה להפסיק מיד.

כמעט כל מי שמרים כדורים סובל מכאבי גב בשלב מסוים, בדרך כלל בגלל שהמשקל גדל מהר יותר מהטכניקה. רוב הכאב הזה הוא לא פגיעה בדיסק אלא עומס יתר של שרירים ופרקים שמתיישב בתוך שבועיים עד שלושה שבועות - אם תתנהג בתבונה.

קודם כל: איזה סוג של כאב זה?

• מתח או כאב בשרירים לצד עמוד השדרה, עגום ומפוזר, טוב יותר כאשר אתה זז וגרוע יותר לאחר הישיבה ארוכה בדרך כלל עומס יתר חיובי.
• כאב חד במקום אחד. אשר מופיע במהלך סט ולא מסכם לסיים את הפגישה עבור היום ההוא.
• כאב הנמשך לרגל, צמרמורת, חולשה ברגליים, בעיות בשליטה בשתן. לראות רופא באותו יום-אני לא יודע. זה לא משהו שצריך לחכות או להתאפר.

מה לעשות ב-72 השעות הראשונות

1. אל תשכב כל היום. מנוחה יותר מיום או יומיים מחמירה את כאבי הגב. תנוע בעדינות ללכת 102020 דקות מספר פעמים ביום.
2. הסר את התרגילים הכבדים. אשר מטילים את עמוד השדרה מלמעלה: סרוגות עם סוללות, הרימונים, סרוגות בעמידה, שורות כפופות.
3. תמשיכי להתאמן. בצורת שלא פוגעת: דחיסה ברגליים, דחיסה בחזה, דחיסה ברגל, אופניים, הליכה. תנועה עוזרת יותר מאשר הפסקה מלאה.
4. חום בדרך כלל מרגיש טוב יותר מאשר קרח למתח שרירי. אף אחד מהם אינו מרפא; שניהם מקליטים את הכאב.

שלושת התרגילים שבדרך כלל עוזרים

• חרק מת. על הגב, ידיים למעלה, להוריד את היד והרגל היפנית תוך שמירה על גב התחתון שלך לחוץ. 3 × 8 לכל צד.
• כלב ציפור על ארבע, להושיט את היד והרגל הפוכה מבלי לסובב את הירכיים. 3 כפול 8.
• לוח צדדי 3 × 152020 שניות לכל צד. מחזק את מה שמחזיק את עמוד השדרה במקום לסחוב אותו.

שלושת אלה עובדים כי הם מלמדים את הגזע להחזיק בעמדה מבלי להזיז את עמוד השדרה בדיוק מה שחסר תחת עומס.

איך לחזור לשכבות ולרימות מתות

1. לאחר שקיבלת 7 ימים ללא כאב במנוחה, תתחילי עם 50% ממשקלך., 3 × 5, עם טכניקה מושלמת.
2. תוסיפו 10% לשבוע. אתה תחזור לטעון מלא ב-4-6 שבועות לחזור מהר יותר הוא הגורם הנפוץ ביותר לפציעה חוזרת.
3. במשך השבועיים הראשונים, תחליף את המשאיות המורכבות עם סורגים או משאיות רומניות.

מה מונע ממנו לחזור?

• תתחזק את הבטן לפני כל נציג.לא רק על סטים כבדים.
• אל תחמיץ שלבים בהתקדמות. 2.5 ק"ג בשבוע זה מספיק.
• תאמץ את הגוף שלך פעמיים בשבוע. (שלושת התרגילים לעיל).
• קום מהכיסא שלך כל 45 דקות. אם אתה עובד ליד שולחן. לעתים קרובות הישיבה היא הפושע האמיתי, לא חדר הכושר.

פנה לרופא אם:

• הכאב עובר מתחת לברך או מופיע עם צמרמורת או חולשה,
• זה לא השתפר בכלל בשבועיים,
• אם יש לך חום, ירידה במשקל בלתי מוסברת, או אם אתה מעל גיל 50 והכאב הזה חדש,
• אם יש לך בעיות בשליטה על השלפוחית או המעיים שלך (דחוף).

הגרסה הקצרה.

• רוב כאבי הגב הקשורים לאימונים הם בגלל עומס יתר, לא נזק.
• תמשיכו לזוז, תפסיקו עם התרגילים הכואבים ושמרו על השאר.
• חרק מת, כלב ציפור, לוח צד פעמיים בשבוע.
• תחזור עם 50% עומס ותוסיף 10% בשבוע.
• דגדוג או חולשה ברגל פירושו רופא, לא מאמן.