לאבד את 5 הקילוגרמים האחרונים: מה באמת צריך להשתנות

חמש הקילוגרמים האחרונים לא זזים לאט כי אתה עושה משהו לא בסדר. הם נעים לאט כי האריתמטיקה השתנתה: החסר שהיה קונה לך חצי קילו בשבוע, עכשיו קונה 150 גרם, ו-150 גרם מסתתר בתוך תנודות מים יומיות רגילות. הנה מה שבאמת צריך להשתנות.

למה הכל מאט?

ככל שאתה מקבל קל יותר, פחות אתה שורף, הן בהרגע והן בתנועה. אדם במשקל 95 ק"ג שורף יותר באותה הליכה מאשר אותו אדם במשקל 78 ק"ג. בנוסף לכך, מחסור ארוך גורם לך להיות פחות מתרגש, לזוז פחות בלי לשים לב, ולהרגיש רעב יותר. הדברים הקטנים האלה מוסיפים בקלות עד 200-400 ק"ל ביום, שזה בדיוק גודל הגירעון שהתחלת איתו.

התוצאה המעשית: הגירעון שנקבע לפני שלושה חודשים כבר לא הגירעון. אתה לא צריך תוכנית חדשה, אתה צריך מספרים חדשים.

מהו שיעור מציאותי?

עבור 5 ק"ג האחרונים, היכונו ל 0.25-0.5% משקל הגוף בשבוע-אני לא יודע. לגבר במשקל 85 ק"ג זה 210-425 גרם בשבוע; לאישה במשקל 65 ק"ג, 160-325 גרם. אז 5 ק"ג זה 10 עד 16 שבועות עבודה, לא עבודה של חודש אחד.

ללכת מהר יותר מזה ברמת שומן הגוף כמעט תמיד פירושו לאבד שרירים, אימונים חלשים יותר, והסיכוי גבוה יותר לשים את כל זה בחזרה. אם זה מרגיש איטי, זה איטי. זה המחיר של שמירה על מה שכבר בנית.

קלוריות: הגדרת המספר

1. תאכל נורמלי במשך שבעה ימים ותעד כל דבר מבלי לשנות את הרגלים. זה נותן לך מספר תחזוקה אמיתי.
2. לחלק 300-500 ק"ק ביום. לא עוד. מעבר לפער של 5 ק"ג, מחסור גדול יותר לא מקצר את התהליך באופן פרופורציונלי - הוא רק הורס שינה, כוח ומצב רוח.
3. שמרו על המספר הזה במשך 14 ימים והוראו אותו על פי הממוצע השבועי, לא על פי משקל בודד.
4. אם הממוצע לא זז לפחות 150-200 גרם, לחתוך עוד 150-200 ק"ל או להוסיף 1,500-2,000 צעדים ביום.

משקל אוכל הוא ההבדל בין התקדמות לעיכוב כאן. כפית שמן היא כ-120 ק"ק, קומץ אגוזים (30 גרם) כ-200 ק"ק, כפית חמאת בוטנים 90-100 ק"ק. שלושה מהם. דברים קטנים. ביום לאכול את כל הגירעון.

חלבון והישארות מלאות

היעד: 1.8-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, ולהתבסס לקראת החלק העליון של טווח זה ברגע שאתה כבר רזה וכמה חודשים לתוך הגירעון. עבור 80 ק"ג, שזה 145-175 גרם ביום, חלוק על 3-4 ארוחות של 35-50 גרם כל אחת.

לצד חלבון: 25-35 גרם סיבים ביום ו-400-500 גרם לפחות של ירקות. ירקות נותנים לך נפח עבור מעט מאוד קלוריות, כך צלחת יכולה להיראות מלאה ב-400 ק"ל.

קלוריות נוזליות הן ההרגל היקר ביותר בשלב זה. חצי ליטר מיץ הוא 200-220 ק"ק. אתה אף פעם לא שם לב וזה שומר עליך מלא במשך חמש דקות.

הכשרה: תחזיק את המטען, אל תדוף זיעה.

לא תבנה הרבה שרירים בעובדה של מחסור, אבל תשמור על מה שיש לך אם תשמור על העומס על הבר.

• 3-4 מפגשי כוח בשבוע45-70 דקות לכל אחד.
• 10-20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע5-12 חוזרים על תרכובות ו 8-15 על עבודה בידוד.
• עזוב. 1-2 חזרות במתקן. ברוב הסצנות. נדיר להיכשל. התאוששות גרועה יותר בהפסקה.
• תנוח 2-3 דקות על תרכובות, 60-90 שניות על בידוד.
• אל תוריד משקולות כדי להזיע יותר. אם המשימות שלך יורדות שבוע אחרי שבוע, הפער גדול מדי או השינה שלך קצרה מדי.

אימון לב הוא כלי, לא עונש. 2-3 פגישות של 20-30 דקות של עבודה קלה עד בינונית בשבוע, בנוסף למטרה יומית של 8,000-12,000 צעדים, הוא בדרך כלל מספיק. צעדים הם אמינים יותר מאשר אימון לב נוסף כי התיאבון שלך לא מפצה אותם בצורה אגרסיבית.

איך למדוד כאשר המשקל שוכב

תנודות יומיות של 1-2 ק"ג הן נורמליות בשלב זה: מלח, פחמימות, לחץ, מחזור חודשי, מעיים לא ריקים. אז...

• שוקל כל בוקר אחרי השירותים ולפני האוכל או המשקה, ואז להשוות את ממוצע של 7 הימים האחרונים עד 7 הקודמים.
• למדוד את המותניים שלך פעם בשבוע, בבוקר, באותו מקום.
• צלמו כל שבועיים באותו אור ובאותה תנוחה.
• עקבו אחרי מה שאתם מרימים. אם המותניים מתכווצות והכוח מחזיק, זה עובד, מה שהמשקל אמר הבוקר.

אם הממוצע השבועי לא זז במשך 14 ימים והעלילה שלך כנה, אז לשנות את התוכנית. חסימה של חמישה ימים היא לא חסימה.

איפה אנשים בדרך כלל תקועים.

• -בסוף שבוע. חמישה ימים עם הגירעון של 400 ק"ק זה -2,000; יומיים עם עודף של 1,000 ק"ק זה +2,000. השבוע הוא אפס.
• אלכוהול. גרם של אלכוהול הוא 7 ק"ק. שלוש בירות הן 450-500 ק"ל, בנוסף לשינה גרועה יותר ולקחת חטיפים כבדים יותר למחרת.
• נשיכות שלא נרשמו. השאריות מהצלחת של ילד, שתי מנות שוקולד, טעימות בזמן שאתה מבשל 200-300 ק"ל ביום בלי להרגיש שאכלת.
• -תירדם. מתחת לששה שעות, התיאבון עולה באופן ניכר והכוח יורד. מטרה 7-9 שעות.
• לדלג על ארוחות ואכילה מופרזת בלילה. שלוש ארוחות מתוכננות עולות על אימפרוויזציה בשעה 9 בערב.

קח הפסקה בדיאטה.

אם היית בעדרון במשך יותר מ-10-12 שבועות, הכניס את המוצר. 7-14 ימים בקלוריות תחזוקה להוסיף את 300-500 ק"ק בחזרה, בעיקר כפחמימות. האימון נשאר אותו הדבר. המשקל שלך יקר 0.5-1.5 ק"ג ממים וגלוקוגן; זה לא שומן והוא יורד בתוך ימים. אחרי הפסקה, החסר בדרך כלל הרבה יותר קל להחזיק.

מתי לבקר רופא

רוב הדוכנים הם בעיה של קבלת ומדידה, אבל פנו לרופא אם:

• אתה מאבד משקל בכוונה, או איבד יותר מ- 5% משקל הגוף שלך בתוך 6 חודשים ללא שינוי;
• אם יש לך עייפות מתמשכת, תחושה של קור, נשירת שיער, עצירות או נפיחות בדיקת בלוטת התריס היא בדיקה פשוטה;
• המחזור שלך הפסיק או היה לא סדיר במשך שלושה מחזורים או יותר;
• אתה מקבל סחרחורת, קוצר נשימה או יש לך דופק מהיר של הלב במהלך פעילות קלה;
• אם יש לך סוכרת, מחלת לב או נגיף, או אם אתה נוטל תרופות המשפיעות על התיאבון או משקל הגוף;
• אוכל ומאזניים מתחילים לנהל את היום שלך, אתה מתחמק ממצבים חברתיים בגלל אכילה, או שאתה משתכר ואז מממן - זו סיבה לדבר עם רופא או דיאטן, לא סיבה לדחוף יותר.

הגרסה הקצרה.

• תפעיל גירעון של 300-500 ק"ק ותתכנן 10-16 שבועות ל-5 ק"ג (0.25-0.5% משקל הגוף בשבוע).
• 1.8-2.2 גרם חלבון לק"ג, 25-35 גרם סיבים, ולמדוד את המזון שלך שמן, אגוזים ומשקאות הם הפושעים השקטים.
• 3-4 שיעורי כוח בשבוע, 10-20 סדרות לכל קבוצת שרירים, 1-2 חזרות במתקן, ועוד 8,000-12,000 צעדים ביום.
• קח החלטות על בסיס ממוצע המשקל של 7 ימים ומדידת המותניים שלך, לעולם לא על בסיס המספר של הבוקר.
• לאחר 10-12 שבועות של דיאטה, קחו 7-14 ימים לתיקון; פנו לרופא על מחזור חסר, עייפות מתמדת, או מחשבות על אוכל משתלטות.