איך באמת נראה לרדת 10 ק"ג במספרים

להפסיד 10 ק"ג נשמע כמו מספר אחד, אבל בפועל זה מתפרק לרצינות קטנות יותר: קלוריות, שבועות, גרם חלבון, סנטימטרים מהותיים. תצמדו אותם, וזה הופך ברור למה אדם אחד יורד 10 ק"ג בחמש חודשים בעוד שאחר מסתובב במקום במשך שנה. הנה החשבון, בלי הפלאש.

מה 10 ק"ג עולה בקלוריות

ק"ג אחד של רקמת שומן מחזיק בערך 7,0007,7,700 ק"ק-אני לא יודע. אז 10 ק"ג זה בערך 70,000777,000 ק"ק של הגירעון הצטבר לאורך זמן. זה לא מספר שאתה מתאמן בו בשבוע; זה סכום של מאה ימים לא חשובים.

איך זה מתפשט:

• מחסור של 300 ק"ק/יום → כ-0.3 ק"ג בשבוע → 10 ק"ג בשבוע 303333 שבועות (788 חודשים)
• מחסור של 500 ק"ק/יום → כ-0.5 ק"ג בשבוע → 10 ק"ג בשבוע 202222 שבועות (כ-5 חודשים)
• 750 ק"ק/יום → כ-0.7 ק"ג בשבוע → 10 ק"ג בשבוע 141515 שבועות

התקרה המעשית היא: 0.5%% משקל הגוף בשבוע-אני לא יודע. עבור אדם במשקל 95 ק"ג זה 0.5950.95 ק"ג; עבור אדם במשקל 70 ק"ג רק 0.350.7 ק"ג. אם תדחוף מהר יותר, חלק גדול מהאובדן יגיע מהשרירים ומהמים.

איך 500 ק"ק נראים על צלחת.

המחסור נשאר מופשט עד שתתרגמו אותו למזון. בערך:

• 100 גרם צ'יפס מלוחים ≈ 530 ק"ק.
• שתי בירות 500 מ"ל ≈ 4004440 ק"ל
• שתי כפיות של שמן ≈ 240 ק"ק.
• 250 גרם של עוגות מלח ≈ 700800800 קקל
• 150 גרם חזה עוף + 200 גרם ירקות + 50 גרם אורז יבש ≈ 400 קקל

אתה לא רודף אחרי דיאטה מושלמת, אתה רודף אחרי חוזר 400600600 ק"ק פער יומי. הכישלון הרגיל הוא לא בחירת מזון אלא מדידה: רוב האנשים מנסים להעריך את צריכת המזון שלהם 2030%30% כאשר חלקי עיניים. שבועיים של משקל מזון בדרך כלל מגיבים לשאלה למה שום דבר לא זז.

השבועיים הראשונים, ולמה המשקל שוכב

7-14 הימים הראשונים מראים לעתים קרובות 13 ק"ג לרדת, ורוב זה לא שומן. הגוף שלך מאחסן בערך 400 גרם של גליקוגן, וכל גרם מחבר בערך 3 גרם של מים; לחתוך פחמימות ומלח ואתה מקבל ירידה מהירה וחלולה. תנודות יומיומיות של 0.51.51.5 ק"ג הם נורמליים לחלוטין.

אז... שוקל את עצמך כל בוקר אחרי השירותים ולפני ארוחת הבוקר, וקרא את ההוראות של המערכת. ממוצע שבועי, אף פעם לא יום אחד. שבועיים עד שלושה שבועות של ממוצע שטוח אומר להתאים את צריכת המזון ב-200-300 ק"ק. קריאה אחת גרועה לא אומרת כלום.

כמה מה-10 ק"ג צריך להיות שומן?

נעשה כראוי, 7.599 ק"ג של 10 יהיה שמן. בלי אימון כוח ובפרוטאין נמוך, 2.53.3.5 ק"ג יכול בקלות לצאת מאבדים רזים מה שמשאיר אותך חלש יותר, לשרוף פחות, ולהחזיר מהר יותר.

המספרים שמגנים על השרירים:

• חלבון ב-1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום. ב-90 ק"ג זה 145200200 גרם, מחולק על 34 ארוחות של 355050 גרם.
• אימון כוח 3 פעמים בשבוע45-60 דקות, אף פעם לא יותר מיומיים ברציפות.
• לכל ישיבה: 46 תרגילים-היי. 3 ערכות של 61212 חזרות, משאיר 1 2 חזרות במתאגרף.
• סך הכל 102020 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, בנוי סביב squat, deadlift, עיתון, שורה ו- pull-up.
• בעובדה שהמטרה היא לא להוסיף משקל למסלול אלא להוסיף משקל למסלול. אחזקה זה. אם עומס העבודה שלך יורד יותר מ 10%, הגירעון הוא אגרסיבי מדי.

מדרגות וכל דבר מחוץ לחדר הכושר.

שישים דקות של אימון שורפות. 300450450 ק"ק, אז שלוש פגישות בשבוע שווה 1,0001,1,300 ק"ק. התנועה היומית בדרך כלל תורמת יותר. אלף צעדים זה בערך 304040 ק"ק, אז הפער בין 4,000 ו 10,000 צעדים הוא 200250250 ק"ק ליום, או 1,4001,1,750 בשבוע. זה לעתים קרובות כל החסר, ללא שינוי באוכל שלך.

מה באמת משתנה ב-10 ק"ג קל יותר

• מותניים: בדרך כלל 61010 ס"מ קטן יותר.
• בגדים: אחת עד שתי מידות למטה.
• ברכיים: כל קילוגרם של משקל גוף פירושו בערך 344 ק"ג של עומס דרך הברך בעת הליכה, כך 10 ק"ג פחות הוא בערך 304040 ק"ג פחות בכל שלב-אני לא יודע.
• לחץ דם: אצל אנשים עם קריאות מוגברות, בערך 1 מ"מHg של סיסטולי לכל קילוגרם אבד באופן מציאותי 51010 מ"מ.-אני לא יודע.
• כווית מנוחה: טיפות על 202525 ק"ק לקילוגרם אבוד, ועוד 100200200 ק"ל של הסתגלות 250 בערך 250350350 ק"ל ליום פחות מאשר כשהתחלת.

מתי לבקר רופא

• אם איבדת 5% ממשקל הגוף ב-61212 חודשים בלי כוונה, ללא שינוי בהרגלים.
• אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה או מצב בלוטת התריס ולקחת תרופות, לעתים קרובות יש צורך להוריד את המינון כאשר המשקל יורד.
• כאב בחזה, סחרחורת, התעלפות או דופק מהיר של הלב במהלך מאמץ קל.
• אם אתה שוקל לרדת למטה. 1,2001,1,500 ק"ק או שהיית בעדרות במשך יותר מ-6 חודשים ללא הפסקה.
• אי-החזור לניתוח במשך 3 חודשים או יותר, אי נדמות מתמשכת, או ירידה בכוח שלא מתאוששת אם אתה אוכל יותר.

לאחר 10 ק"ג: מספרים של תחזוקה

מישהו שעולה מ-95 ק"ג ל-85 ק"ג עכשיו שרוף. 250~350 קלוריות פחות ביום יותר מאשר בעבר. לחזור לדרך האכילה הישנה פירושו פשוטו כמשמעו לחזור למשקל הקודם. למעשה: הוסף 150250250 ק"ק (בעיקר פחמימות סביב האימון), תקיים 8,00010,000 צעדים ו-3 מפגשי כוח, ותתמסה 23 פעמים בשבוע. אם הממוצע השבועי נמשך יותר מ +2 ק"ג מעל משקל הסוף שלך, לנהל הגירעון של 300400400 ק"ק במשך 34 שבועות ולקבל עם זה.

הגרסה הקצרה.

• 10 ק"ג שומן ≈ 70,000777,000 ק"ל של מחסור; ב-500 ק"ל ביום זה בערך 20 שבועות.
• שיעור מציאותי הוא 0.5%-1% משקל הגוף בשבוע.
• חלבון ב-1.62.22.2 גרם/ק"ג ועוד 3 מפגשי כוח בשבוע שומר על 7.59 ק"ג מהאובדן בשומן.
• המאזניים משתנועות 0.51.51.5 ק"ג ביום; קחו החלטות על הממוצע השבועי לאחר 23 שבועות שטוחים.
• אתה מסיים לשרוף 250~350 קלוריות ליום פחות ממה שהתחלת. תוכנית התחזוקה חייבת להיות חלק מהמתמטיקה.