איבוד שומן ובניית כוח בו זמנית

ירידה בשומן וגדלת כוח נראות כמו מטרות מנוגדות, אבל הן יכולות להתרוצץ יחד אם המחסור נשאר בינוני, החלבון נשאר גבוה, והרימת המקלות היא באמת מתקדמת. אתה לא צריך תוכנית מיוחדת עם שם מיוחד אתה צריך קומץ של מספרים להיות נכון באותו הזמן. הנה איך זה נראה בפועל.

מי יכול לעשות את שניהם באופן מציאותי?

הסיכויים שלך תלויים מאוד איפה אתה מתחיל. האנשים שיוצאים את המרב מזה:

• מתחילים בשש עד 12 החודשים הראשונים של אימון כוח רציני;
• כל מי שחוזר לאחר הפסקה של יותר משלוש חודשים חוזר במהירות לכוח הישן;
• אנשים הנושאים יותר שומן בגוף, בערך מעל 20% לגברים ומעל 28% לנשים, כי יש להם הרבה אנרגיה מאוחסנת לעבוד איתה.

אם אתה מתאמן במשך חמש שנים ומושב ב-10-12% שומן גוף, המטרה הריאליסטית בעובדה של הגירעון היא תחזיקו. כוחך, לא להוסיף לו. זה עדיין נחשב כניצחון... רק אל תדביק את זה ככישלון ותפעיל את הגירעון מתוך תסכול.

קלוריות: כמה גדול הגירעון.

העדר צריך להיות קטן מספיק כדי שהכשרה לא תסבול. המטרה המעשית היא: 300 עד 500 קקל מתחת לתחזוקהלא 800 ולא 1000. במונחים של משקל גוף, זה 0.5-0.75% בשבוע: עבור מישהו במשקל 85 ק"ג, בערך 0.4 עד 0.6 ק"ג בשבוע.

דוגמה: אם תחזוקה היא סביב 2600 ק"ק, היכוון ל-2100-2300 ק"ק ליום. אם אינך יודע את רמת התחזוקה שלך, לאכול באופן נורמלי במשך 10 ימים, לשקול את עצמך כל בוקר, לראות איפה הממוצע השבועי הולך, ולחלק משם.

סימנים שההפסקה גדולה מדי: ירידה בכוח במעליות הראשיות במשך שבועיים או שלושה רצופים, שינה מתפרקת, ומערכות ההתחממות כל הזמן נראות כבדות. הוסף 200-300 קלוריות בחזרה.

חלבון ושאר הצלחת

בעדרון, חלבון הוא לא פרט הוא הדבר העיקרי המגן על השרירים.

• חלבון: 1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף. ב-80 ק"ג זה 130-175 גרם ביום. אם יש לך הרבה שומן נוסף, חישב לפי משקל היעד שלך, לא המשקל הנוכחי שלך.
• מרווח: 4 ארוחות של 35-45 גרם של חלבון עובד טוב יותר מאשר מכה אחת גדולה של חלבון בלילה.
• שומן: לפחות 0.6-0.8 גרם/ק"ג, אז בערך 50-65 גרם ב-80 ק"ג. מתחת לזה, הורמונים ורעב שניהם מחמירים.
• פחמימות: מה שנשאר, בדרך כלל 2.5-3.5 גרם/ק"ג. זה הדלק עבור קבוצות של 6-12.
• סיבים ומים: 25-35 גרם סיבים ביום וכ-30-35 מ"ל מים לקילוגרם.

אימון כוח: החסרי המשאבים

הרימת משקל היא הסיבה שהגוף שלך מחליט לשמור על שרירים בזמן שהוא מאבד משקל. המספרים שצריך להחזיק:

• 3 עד 4 פגישות בשבוע45-70 דקות של עבודה בפועל עם הטלפון הרחק.
• 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע. מתחת ל-10 בדרך כלל אתה מאבד כוח בעובדה של מחסור; מעל 20 אתה נאבק להתאושש בעובדה של מחסור.
• טווח של דיג: 4-6 סטים בשבוע באזור 3-6 חזרות לכוח, השאר ב-8-15 עבור נפח ובריאות מפרקים.
• סמוך לכישלון: השאירו 1-3 חזרות במתקן. ללכת לכישלון אמיתי לעתים רחוקות, ורק על עבודה בידוד.
• מנוחה: 2-3 דקות על המעליות הגדולות, 60-90 שניות בבידוד.
• התקדמות: כאשר אתה מגיע לגובה הגבוה של טווח ההדפסה בכל סט, הוסף 2.5 ק"ג של הגוף העליון או 5 ק"ג של הגוף התחתון וחזור לתחתית הטווח.

דגימה של שבוע של 4 ימים

1. A התחתון: קירבה 4x4-6, הרומניה deadlift 3x6-8, הליכה קפיצה 3x8-10 לכל רגל, עגלות 3x12-15, abs 3x10-15.
2. A העליון: דוחף מטה 4x4-6, שורה של סוללות 4x6-8, דוחף מעל הראש 3x8-10, גובה גובה 3x10-12, טריספס 2x12-15.
3. B התחתון: דעדליפט 3x3-5, בולגרי שופך squat 3x8-10 לכל רגל, curl רגליים 3x10-12, דחיפה ירך 3x8-12.
4. B העליון: לחץ על כדורי עמודי 4x6-8, 4 שורות של משיכות עצירה 2 חזרות קצרות, שורה אחת עם יד אחת 3x10-12, העלאה צדדית 3x12-15, ביספס 2x12-15.

קרדיו וצעדים

אימון לב הוא כלי לשרוף קלוריות, לא תחליף לגירעון. 30 דקות של הליכה מהירה שורפות בערך 150-200 ק"ק, זה חטיף אחד קטן, לא נס.

• 7,000-10,000 צעדים ביום כבסיס.
• שתי מפגשים של 20-30 דקות של אימון קל בשבוע, בקצב שבו אתה עדיין יכול לנהל שיחה.
• אל תכנן אימון לב ממש לפני או מיד אחרי אימון רגל.
• ארבע או חמש הפגנות של HIIT ועוד פחדה ועוד הרמת כוח זה הדרך המהירה ביותר לאבד כוח.

שינה, התאוששות ופספסות

ישן 7-9 שעות. עם שינה קצרה של כ-5 שעות, חלק גדול יותר מהמשקל שאתה מאבד מגיע מרקם רזה ולא שומן ואין תוכנית שתתקן את זה. קחו 1-2 ימי חופשה מלאים בשבוע, וכל 8-12 שבועות רוץ שבוע בקלוריות תחזוקה.

הרכיבה מחדש היא איטית. תוצאה מציאותית של שישה חודשים היא 6-8 ק"ג שומן נעלמו עם אותה או מעט יותר עוצמה לא שינוי דרמטי בחודש.

איך לדעת אם זה עובד?

עקבו אחרי ארבע דברים, ותנו להם לפחות שלושה שבועות לפני שתשנו משהו:

1. שוקל כל בוקר, אבל קרא רק את הממוצע השבועי. תכוון לירידה של 0.4-0.6 ק"ג בשבוע.
2. מדידת מותניים בשריר, פעם בשבוע, תמיד בבוקר. ציפו כ -1 ס"מ כל 3-4 שבועות.
3. כוח: אם העומס וההדגים על קדחת, ספסל ועמוד להחזיק או לטפס, השריר עדיין שם.
4. תמונות כל 4 שבועות, אותו אור, אותו זמן ביום.

אם שום דבר לא זז על המאזניים או על הסרט במשך 3 שבועות, לחתוך 200-300 ק"ל או להוסיף 1,500 צעדים ביום. אחד משניהם, לא שניהם בו זמנית.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך מאמץ קל להפסיק אימון ולהתבונן מיד.
• אתה מאבד יותר מ 1 ק"ג בשבוע מבלי לנסות, או מאבד משקל בזמן שאתה אוכל בדרך כלל.
• אם יש לך סוכרת, מחלת בלוטת התריס, לחץ דם גבוה או שאתה לוקח תרופות קבועות מחסור בתרופות ולימוד חדש עשויים לדרוש התאמה במינון.
• לנשים: החמיצה של שני מחזורי מחזור או יותר.
• כאבי מפרקים שנמשכים יותר משבועיים, מעירים אותך בלילה או מגבילים את טווח התנועה שלך.
• אם מדד המזון שלך מתחת ל - 18.5 או שיש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, אל תתחיל לקצר מבלי לדבר קודם עם רופא או דיאטן.

הגרסה הקצרה.

• תפעיל הגירעון יומי של 300-500 קלוריות, תאבד 0.5-0.75% משקל הגוף בשבוע לא מהר יותר.
• לאכול 1.6-2.2 גרם/ק"ג חלבון, מחולק לארבעה ארוחות של 35-45 גרם.
• הרם 3-4 פעמים בשבוע, 10-20 מערכות לכל קבוצת שרירים, עוצר 1-3 חוזרים קצר כשלון.
• תטפל בקארדיו כתוספת: 7,000-10,000 צעדים ושתי הפגנות קלות, לא חמש אימון HIIT.
• שיפו את ההתקדמות לפי משקל שבועי ממוצע, מותניים וכוח; לשנות את התוכנית רק לאחר 3 שבועות שטוחים.