קשרים ויציבות מפרקים: מה באמת עוזר?

קשרי גב הם רצועות קצרות של רקמת חיבור שמחזיקות עצמות יחד ומונעות מפרק מלהלך למקום שהוא לא אמור להיות. אי אפשר לאמן אותם כמו שריר, אבל אפשר להפוך אותם למקשישים יותר, וחשוב מכך, ללמד את השרירים סביבם להגן. הנה איך זה נראה בפועל.

מה זה רצועה ומה זה לא

קשור מחבר עצם לעצם. חוליה מחברת שריר לעצם. ההבדל אינו אקדמי: העורקים מסופקים היטב בדם ומגיבים לאימון במהירות סבירה, בעוד שהחבלים סובלים מספק דם נמוך ומרפא לאט. לאחר פציעה, קולגן מתחדש 6 עד 12 שבועות, ומבגרות מכנית מלאה של רקמת הצלקת יכול לקחת עד 12 חודשים-אני לא יודע. לכן "זה לא כואב יותר" הוא קריטריון גרוע לחזור למאמץ מלא.

קשרי רגל הם גם איבר חושי. הוא מכיל קולטנים שמודיעים למוח היכן המפרק נמצא בחלל. כאשר אתה פוגע בו, אתה מאבד חלק מהמידע הזה ולכן אנשים שוב ללחוץ את אותו קרסול חודשים לאחר הנפיחות נעלמה.

יש שלושה שכבות של יציבות.

1. פסיבי: קשרי, קפסולת של מפרקים, צורה של עצם, מניסקים. עובד ללא רשותך, אבל אין לו שום מחירי.
2. פעיל: השרירים סביב המפרק. השכבה היחידה שאתה יכול לאמן ישירות.
3. בקרת: מערכת העצבים מחליטה איזה שריר יורה ומתי.

המספרים מסבירים מדוע השכבה השלישית מחליטה על הכל. כאשר הקרסול מתחיל להסתובב, התנועה הקריטית מתרחשת בערך 40 מילישניות.-אני לא יודע. תגובת שריר רפלקס מגיעה ב 609090 מיס, ותגובה מודעת רק 150250250 מיס-אני לא יודע. אתה לא יכול להגיב לבעיה של עקוע, אתה יכול רק להגדיר מראש את המתח. זה ניתן לאימון, לא מאולתר.

ציונים ותקנים מציאותיים

• כיתה I: נזק מיקרוסקופי, נפיחות קלה, אתה יכול ללכת. חזרה לאימונים ב 13 שבועות-אני לא יודע.
• כיתה II: קרע חלקי, חבורות, המפרק מרגיש רופף. 488 שבועות-אני לא יודע.
• כיתה III: פריקה מוחלטת. 36 חודשים ניהול שמרני; לאחר שחזור ACL, מציאותי 91212 חודשים לפני שתעצור את הספורט.

72 השעות הראשונות.

הגנה כן, אי-הגירה לא. תשמור על המפרץ 13 ימים, ואז להתחיל לטעון אותו ככל הכאב מאפשר.

• תרים מעל רמת הלב, 1520 דקות, 34 פעמים ביום זה עושה את הכי הרבה עבור נפיחות.
• סמרטוט דחיסה עבור הראשון 4872 שעות, נוח אבל אף פעם לא לנקודה של טמבל אצבעות.
• קרח 101515 דקות כל 2 שעות, ורק אם זה באמת עוזר לכאב. זה לא מאיץ את הריפוי.
• צא מהר ככל שתוכל להחזיק את הכאב. מתחת ל-3/10-אני לא יודע. השתמש בברכות כדי ללכת באופן נורמלי, לא כדי להימנע מהליכה.
• קח תרופות נגד דלקת לכאב שמונע ממך לזוז, לא לפי לוח זמנים. שימוש שגרתי בשלב הראשון של הטיפול. 355 ימים יכול להאט את שלב ההחלמה המוקדם.

תוכנית הטעינה

חוק הכאב: 3/10 כל מה שצריך להתקיים בתוך 24 שעות.-אני לא יודע. אם הוא נפוח למחרת בבוקר, אתמול היה קפיצה גדולה מדי.

שבוע 12

איזומטריקה במצב ללא כאב, 5 x 30 שניות., פעמיים ביום. תנועה במרחב שלא כואבת, 2 x 20 חוזרים-אני לא יודע.

שבוע 24

עגל מעלה 3 כפול 15, קקי חצי טווח 3 כפול 12, עבודה בקרסול עם רצועות בכל ארבע הכיוונים. 3 כפול 15-אני לא יודע.

שבועות 488

לעבור לרגל אחת: סדקים מפוצלים 3 כפול 10, עגל רגל אחת מעלה 3 כפול 12, רומני מוות רגל אחת 3 x 8-אני לא יודע. הוסף 255 ק"ג בשבוע כל עוד הטכניקה מחזיקה.

שבוע 8 ואילך

קפיצה על חבל. 3 x 60 שניות.נחיתה עם רגל אחת 3 x 8 לכל רגל, ואז שינוי כיוון. בדיקת סיום לפני החזרה המלאה: הקפיצה שלך ברגל אחת למרחק צריכה להיות לפחות 90% של הרגל הבריאה.

איזון הוא אימון, לא חימום

תוכניות איזון מורידות פיתוי קרסול חוזר בערך 3550%50%, וזה ההשפעה המתועדת ביותר בכל הנושא הזה. המינון המשמש במחקר: 101515 דקות, 5 פעמים בשבוע, במשך 466 שבועות-אני לא יודע.

• עמדת רגל אחת. 3 x 30 שניות.ברגע שזה קל, עצום את עיניך 3 x 20 שניות.-אני לא יודע.
• הגישה עם הרגל החופשית בשלוש כיוונים (לפני, אחורה פנימה, אחורה החוצה) 3 x 6 לכל כיוון-אני לא יודע.
• נחת ותחזיק בעמדה שלוש שניות.-היי. 3 x 8-אני לא יודע.

לוחיות מתנדנדות וכיסוי קצף הם אופציונליים. קרקע מוצקה, עיניים עצומות, ועוד משימה שנייה (ללכת לכדור) עושה את אותו הדבר.

תזונה: כמה פריטים, אבל אמיתיים.

• חלבון 1.62.22.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום. בזמן שאתה מנוח, תכוון אל השריר של הקצה העליון של נעלם במהירות.
• 15 גרם ג'לטין או קולגן הידרוליז עם כ-50 מ"ג ויטמין C-היי. 306060 דקות לפני תקופת עמיסה קצרה של המפרקים (שש דקות של חטיפה או עבודה בלהקה). ההשפעה היא צנועה אבל ניתנת למדוד, והיא לא אומרת כלום בלי המעמסה שלאחר מכן.
• אל תוריד קלוריות מתחת לצרכים שלך בזמן הריפוי. הגירעון גדול מ 20% מאט את התהליך.
• 7-9 שעות שינה. עצה משעממת עם השפעה ניכרת על איכות הרקמות.

מתי לבקר רופא

• אתה לא יכול לקחת 4 צעדים נושאת משקל על הרגל הפצועה, או מיד או מאוחר יותר.
• שמעת או הרגשתי פופ והפרק נפוח בפנים. 2 שעות. זה לעתים קרובות אומר דם בתוך המפרק.
• כאב בנקודה מסוימת של העצם (קצה או קצה האחורי של עצם הקרסול, כף הברך, בסיס העקב) חשד לשבר.
• המפרק מתכופף מתחתך או נעול בעמדה.
• צמרמורת, אובדן תחושה, רגל חיוורת או קרה.
• אין התקדמות ברורה לאחר 101414 ימיםאו נפיחות שגדלה במקום להתכווץ.

אם ברך מלאה בנוזל בתוך שעתיים מהפציעה, לטפל בזה כמו דחוף עד להוכחה אחרת.

הגרסה הקצרה.

• שיפוץ רצועות עבור 61212 שבועות ולקחת עד שנה כדי להתבגר לחלוטין; "אין כאב" אינו קריטריון חזרה.
• להגן על 13 ימים, ואז לטעון בהדרגה: כאב עד 3/10, להתיישב בתוך 24 שעות.-אני לא יודע.
• עבודה של איזון 101515 דקות, 5 פעמים בשבוע, 46 שבועות חתכים שוב סחורים על ידי 3550%50%-אני לא יודע.
• חלבון 1.62.22.2 גרם/ק"ג; 15 גרם ג'לטין + 50 מ"ג ויטמין C 306060 דקות לפני הטעינה הקצרה של המפרק.
• פנה לרופא אם אתה לא יכול לקחת 4 צעדיםאם היה פופ עם נפיחות מהירה, או אם אין שיפור בבעיה. 101414 ימים-אני לא יודע.