רצועות הרמת: מתי להשתמש בהם ומתי להשאיר אותם בשקית.

חגורות הרמה הן כלי, לא סנדל ולא בוגד. הבעיה מתחילה כאשר מישהו שם אותם על כל סט מהיום הראשון, ושנתיים לאחר מכן אחיזה היא הקשר היחיד שממשיך להיכשל. הנה בדיוק מתי כדאי להשתמש בהם, מתי להשאיר אותם בתיק, ואיך לשמור על אחיזה שלך קדימה בכל מקרה.

מה באמת עושים חגורות?

חגורת קושרת את פרק היד שלך למסמרת ומחליפה את העבודה של מכופפי האצבעות שלך בדרך כלל. לאחר מכן, המשיכה נשמרת על ידי פרק היד והזרוע כיחידה במקום על ידי לחץ אצבע. זה עושה שני דברים בבת אחת: אתה יכול למשוך מערכות כבדות יותר ארוכות, אבל אתה שולח פחות גירוי לשרירים שבונים אחיזה.

מה החגורה עושה לא, לא. לעשות: זה לא מגן על הגב שלך, לא מתקן את הטכניקה, ולא מקטין את הכוח של המוט שמושך אותך קדימה. זה פותר בדיוק בעיה אחת - אחיזה נכשלה לפני שריר היעד עושה.

כאשר כן.

הכלל הבסיסי: חגורות נכנסות כאשר אחיזה היא המגביל והנקודה של הסט היא משהו אחר גב, רגליים או מלכודות.

• משיכות כבדות מעל 85% של 1RM. על 5x3 deadlift ב 87.5 אחוז זה הגיוני לקשור את שני הסדרות האחרונות, ברגע שהבר מתחיל להחליק לפני הגב והרגליים שלך באמת גמרו.
• גירוש גבוה. רומנים מרים את המוות 3x10 עם 120 ק"ג, או שורות ברגל 4x12 אחיזה עוברת סביב rep שמונה ואת השריר המטרה מאבדת חצי מהסדרה.
• -תתכופף ותחזיק. על 3x15 עם 100 ק"ג אחיזה הוא כמעט תמיד הדבר הראשון ללכת, בעוד המלכודות יכולות להתמודד הרבה יותר.
• 4-6 השבועות האחרונים של בלוק. כאשר המשקל עולה כל שבוע ואתה רוצה את המגביל להישאר אחורה וכוח הרגליים, לא עור על כף היד שלך.
• קלוס קרוע או יד כואבת. חגורות מאפשרות לך להתאמן באופן נורמלי בזמן שהעור נרפא, בדרך כלל 5-10 ימים.

כאשר לא

• על חימום וכל דבר מתחת ל-70-75% של 1RM. אלה קבוצות של אימון אחיזה חופשית. אל תזרוק אותם.
• ב-6-12 החודשים הראשונים של האימונים שלך. ההדק גדל מהר ביותר ובזול ביותר בחלון הזה. לדלג על זה עכשיו ואתה משלם על זה מאוחר יותר עם עבודה נוספת.
• על נדודי קטלבל וכל מה שאתה צריך להוריד מיידית. להיות קשור למתקן טעון עם מוניטין רע זה סיכון מיותר.
• על דחפים, squats ו curls. אחיזה היא לא המגביל שם, אז חגורת רק מסתירה מיקום מוט רע.
• אם אתה מתכונן למפגש הרמת כוח. חגורות אינן חוקיות בהעמדת מת, כך שלפחות 8-12 השבועות האחרונים כל קבוצת עבודה צריכה להיות עם אחיזה כפולה, מעורבת או עם קרס.
• כשאתה כבר יודע שאחיזה היא נקודת החולשה שלך. אז אחיזה היא האימונים, לא המכשול.

חוק השליש.

הגבול הפשוט ביותר שאתה יכול לעקוב אחריו: לא יותר משליש מהכמות השבועית של המשיכה עם חגורות.-אני לא יודע. אם אתה עושה 18 סדרות עבודה של משיכה בשבוע, עד 6 מקבלים חגורות ו-12 האחרים הם ידיים עירומות. סטים כבדים נשארים פרודוקטיביים והחיבוק שלך עדיין מקבל מספיק עבודה.

אם הורדת החגורות עולה לך יותר מ-10 אחוזים ממשקל העבודה שלך, אחיזה אינה פרט צדדי זה חור באימון שלך.

איך לעטוף אותם.

1. הזנב עובר דרך הלולאה, והידיים שלך נכנסות כך שהזנב עובר על כף היד שלך לעבר האגודל.
2. תניחו את המוט על בסיס כף היד שלכם, לא על האצבעות שלכם.
3. תסתובב את הזנב סביב המוט 2-3 סיבובים, בכיוון הפוך לדרך המוט מתגלגל ביד שלך.
4. סגור את אגרוף שלך ולסובב את המוט כלפיך כך שהעטיפה מתחזקת.
5. אם הוא מחליק אחרי שתי חזרות, המעטפה קצרה מדי או רופפת מדי.

החגורה צריכה להיות צמודה על פרק היד, לא על העצם בצד. אם סימן אדום נשאר יותר מ-30 דקות או שהאצבעות שלך מתוערמות במהלך ההרכב, זה חזק מדי.

שמירה על אחיזה מלהידרדר.

אם אתה משתמש בחגורות, הוסף 5-8 דקות של עבודה של אחיזה פעמיים בשבוע:

• תלות מתים: 3 סטים של 30-45 שניות.
• סורגים או כדורים מחזיקים: 3 סדרות של 20-30 שניות בערך 70-80 אחוזים משקל העבודה שלך.
• סוללות לא קשורות: ארבע ערכות של 20 מטר.
• צ'יפס עם שתי צלחות: שלוש מערכות של 20 שניות לכל יד.

אל תעשה את זה יותר מפעם אחת בשבוע - זרועות זקוקות לכ-48 שעות. ותדאגו לקיצוץ הקולוזים שלכם כל 7-10 ימים; קרע עור שטוח הרבה פחות.

מתי לבקר רופא

חגורות יכולות להסתיר את הסימפטומים, אז אל תשתמש בהם כדי להתאמן על משהו שלא מתפוגג. תבדוק אם:

• עווית או חוסר תחושה באצבעות נמשך יותר מ-15-20 דקות לאחר האימון, או מעורר אותך בלילה;
• חולשת אחיזה לא מתפשטת לאחר שבועיים של משיכה;
• גוש או נפיחות מופיעים על פרק היד ולא יורדים;
• כאב בצד החיצוני של המרפק נמשך יותר מ-3-4 שבועות;
• אם אתה מבחין בהפסד תחושה או שינויים בצבע אצבעות.

זה צריך להיות בחדר בדיקות, לא בפגישה של אבחון עצמי באינטרנט.

הגרסה הקצרה.

• חגורות לפתור דבר אחד: אחיזה נכשלה לפני הגב, הרגליים או המלכודות שלך.
• השתמש בהם מעל 85 אחוזים של 1RM, על משיכת קבוצות של 10 או יותר חוזרים, ועל הגזירות.
• לדלג עליהם על חימום, מתחת ל-70-75% של 1RM, ב-6-12 החודשים הראשונים שלך, ובכינוס.
• תציית לחוק של שליש אחד: לפחות 6 מתוך 18 ערכות משיכה שבועיות עם רצועות.
• הוסף 5-8 דקות של עבודה של אחיזה פעמיים בשבוע, ולקחת תחושת חוסר תחושה או חולשה מתמשכת לרופא.