עדשות לאנשים שמתאמנים: מה יש בהם ומתי לאכול אותם.

עדשות הן אחת המזונות המעטים שמכילים חלבון הגון ופחמימות איטיות באותה צלחת, והם עולים פחות כמעט מכל דבר אחר במטבח. אם אתה מתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע, הם יכולים לכסות חלק מוצק מהצרכים היומיומיים שלך של פחמימות, ברזל וסיבים. המזל הוא שרוב האנשים אוכלים אותם ברגע הלא נכון ואז מחליטים שהעדריות פשוט לא מתאימות להם.

מה באמת נמצא בעסיסי.

מספרים עבור 100 גרם של עדשות יבשות, שזה בערך דקליטר וחצי והחלק שרוב האנשים מבשלים לעצמם:

• על 340 עד 350 קקל
• 24 עד 26 גרם חלבון
• 58 עד 60 גרם פחמימות, אשר 28 עד 30 גרם הוא סיבים
• על 1 גרם שומן
• 6.5 עד 7.5 מ"ג ברזלעל 850 מ"ג אשלגןעל 120 מ"ג מגנזיום ועל 3 מ"ג אבץ
• על 400 עד 480 מקג של חומצה פולית

עדשות סופגות מים בזמן בישול וכובלות בערך פי שלושה במשקל. אז... 100 גרם של עדשות מבושלות נותן לך על 115 ק"ק, 9 גרם חלבון, 20 גרם פחמימות ו-8 גרם סיבים-אני לא יודע. צלחת של 300 גרם של עדשות מבושלות היא בערך 350 ק"ק ו-27 גרם חלבון.-אני לא יודע.

חלבון עדשה הוא טוב, אבל לא מלא.

עדשות עשירות בליזין ומעטות במיתיונין. בפועל זה אומר ש-25 גרם חלבון עדשה לא עושה את אותו התפקיד כמו 25 גרם ביצים או בשר. באופן ספציפי, 25 גרם אלה מכילים בערך 1.8 גרם לואיסין, בעוד המטרה עבור אות בניית שרירים חזק הוא 2.5 עד 3 גרם של לואיצין לכל ארוחה-אני לא יודע.

הפתרון פשוט ולא עולה כלום: הוסף משהו עשיר יותר במתיונין לאותו צלחת.

• 80 גרם של עדשות יבשות + 60 גרם של אורז יבש: כ-25 גרם חלבון עם פרופיל אמינו חומצה מלא
• צלחת של עדזים + 200 גרם יוגורט (כ-7 גרם חלבון והרבה לואיסין)
• צלחת של עדזים + 2 ביצים או 40 גרם גבינה
• צלחת של עדזים + 100 גרם עוף או טונה אם אתה לא אוכל מזון מבוסס צמחים.

מתי לאכול אותם במהלך האימונים.

לפני האימונים

עם 3 עד 4 שעות לפני שיעור, תאכל את כל החלק ולא לחשוב על זה. עם 60 עד 90 דקות. ללכת, לרדת ל 100 עד 150 גרם של עדשות מבושלות או לקחת אותם כמרק מעורבב, כי 8 גרם סיבים לכל 100 גרם מתרכזים בבטן שלך מהר. צלחת מלאה של 300 גרם 45 דקות לפני קקי או ריצה היא דרך אמינה להרוס סט עבודה.

לאחר האימונים

כאן עדשות זוהרות, ואין חלון של 30 דקות לרדוף. ארוחה של 80 גרם של עדשות יבשות + 60 עד 80 גרם של אורז יבש + מקור חלבון מן החי או 200 גרם של יוגורט נותן בערך 90 גרם פחמימות ו 35 גרם חלבון, שזה הרבה אחרי שיעור כוח של 60 עד 75 דקות.

יום לפני מבחן או תחרות.

חתוך את הסיבים. אורז לבן או פסטה זה השיחה הטובה ביותר, ועדשות חוזרות לתפריט ברגע שאתה לא מתחרה.

ברזל וכיצד למעשה לספוג אותו

ברזל צמחי נספג בצורה גרועה, לעתים קרובות רק 2 עד 10 אחוזים מה שיש על הצלחת. שתי מהלכים קלים ישנו את המספר הזה:

• הוסף ויטמין C לארוחה. חצי פלפל חומרי (כ-70 מ"ג) או מיץ של חצי לימון (כ-20 מ"ג) יכול להכפיל או לשלוש את הספיגה.
• לדלג על קפה ותה שחור עבור שעה לפני ושעה אחרי. ארוחה. טנינים יכולים להפחית את ספיגת הברזל בכחצי בערך.

נפיחות וכמה להפחית אותה

אם עדשות גורמות לך בעיות, ברוב המקרים האחראי הוא הכמות ומהירות השימוש בה, לא המזון עצמו.

מה עובד בפועל:

1. תתחיל עם 100 גרם של עדשות מבושלות על ידי מוסיף 50 גרם בכל שבוע במשך 3 עד 4 שבועות.
2. למזוג עדשות חומות וירוקות 4 עד 8 שעותלזרוק את המים המונעים ולשטוף. זה מסיר חלק מהאוליגוסאקריידס והפיטאטים.
3. תבשלו אותם עד הסוף. עדשות לא מבושלות גורמות יותר צרות מאשר מבושלות יותר מדי.
4. עדשות אדומות מפולגות הן הקלות ביותר על המעי והצרכים 10 עד 15 דקות. של בישול, בעוד חום וירוק צריך 20 עד 25 דקות., בערך 1 חלק עדשה ל 2.5 חלקים מים.
5. קומין או פנוכל עוזרים לאנשים מסוימים. הוסף חומצה כמו לימון או פסטת עגבניות רק בחמש הדקות האחרונות, מכיוון שזה מאט את הבישול.

כמה וכמה פעמים

עבור רוב האנשים שמתאמנים, 3 עד 4 מנות בשבוע של 80 עד 100 גרם של עדשות יבשות הוא סכום מציאותי. בשלב של ירידה בשומן הם שימושיים כי 300 גרם מבושל שומן אותך מלא במשך כ 350 ק"ק. בשלב ההרכבה הם קלים לטעון, מאחר וצלחת אחת עם אורז ושמן מנקות 500 עד 600 ק"ק ללא מאמץ.

מתי לבקר רופא

• אם אתה עייף כל הזמן, מקבל קוצר נשימה במהלך הפגנות קלות, או קפיצות קצב הלב שלך ללא סיבה, לקבל ספירת דם מלאה ופרריטין בדקתי. אל תתחיל תוספי ברזל על הניחוש, ברזל יתר אינו מזין.
• אם יש לך מחלת כליות או הגבלת אשלגן וחלבון, תכנן עדשות עם הרופא שלך. צלחת מבושלת של 300 גרם נושאת סביב. 1,100 מ"ג אשלגן-אני לא יודע.
• אם נפיחות, התכווצויות או שלשול נמשכים יותר מ- 3-4 שבועות., או שאתה רואה דם במעילה שלך או לרדת במשקל ללא כוונה, זה פגישה רפואית, לא התאמה תזונתית.
• אם אובחנת תסמונת מעיים עצבני, תבדקי את סובלנותך לבקלים עם דיאטן במקום לנחש.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של עדשות יבשות נותן כ-345 ק"ק, 25 גרם של חלבון, 29 גרם של סיבים ו-7 גרם של ברזל, ומתحول בערך 250 עד 300 גרם מבושל.
• חלבון העדשה אינו שלם, אז לשלב אותו עם אורז, יוגורט, ביצים, גבינה או בשר כדי להגיע 2.5 עד 3 גרם של לואיסין.
• תאכל את כל החלק 3 עד 4 שעות לפני האימון או אחרי האימון, ותגביל אותו ל-100 עד 150 גרם מבושל אם אתה 60 עד 90 דקות בחוץ.
• ויטמין C עם הארוחה מגביר את ספיגת הברזל, קפה ותה בתוך שעה משני הצדדים מורידים אותו.
• נפיחות מתמודדת על ידי הגברת במשך 3 עד 4 שבועות, טביעה, ובישול מספיק זמן.