"הדוחף לרגליים". טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

מכונת הגלגל היא מכונה שכולם כמעט בחדר הכושר משתמשים בה, ורק מעטים משתמשים בה היטב. הבעיה בדרך כלל אינה העומס על המזחלת אלא שניים או שלושה פרטים של הגדרת חוזרים על הגדרת אחר הגדרת. הנה מה שדמות נקי נראית, הטעויות שעלו הכי הרבה, ותשובה כנה למי התרגיל הזה מתאים.

מה התרגיל עושה למעשה

מכשול הרגליים מטען בעיקר את הרביעית והגולוטים, עם מעורבות חלקית בלבד של האגוזים. הגוף שלך נתמך, כך כיווץ עמוד השדרה והצורך ביציבות למעשה נעלמים. זה גם היתרון הגדול של המכונה והגבול הגדול שלה: אתה יכול לעייף את הרגליים שלך קשה בלי הגב והעיצום שלך לתת ראשון, אבל אתה מקבל שום מאזן עבודה squat מספק.

תוצאה מעשית: רוב האנשים מזיזים משקל פי 1.5 עד 2 יותר על הדוחף ברגליים מאשר בקיפוץ. המספר הזה לא אומר כלום על הסקוטה שלך ואין טעם להשוות אותם.

טכניקה נכונה, צעד אחר צעד.

1. שב כך שהירכיים והגב התחתון שלך יישארו במגע עם הכרית. אם האגן שלך מתנשא בתחתית, אתה הולך עמוק מדי.
2. שים את הרגליים באמצע המסלול, רחב הירך אחד מהשני, בערך 25-35 ס"מ ביניהם, אצבעות הפכו 10-15 מעלות.
3. שים את כל הרגל על המסלול. העקב לא צריך להרים בכלל.
4. שחרר את תפיסת הבטיחות ולהוריד תחת שליטה, 2-3 שניות לכל חזרה. המזחלת לא צריכה ליפול.
5. תוריד את זה עד שהברך שלך תגיע ל-90 מעלות או עד שהרחם שלך יתחיל להתכופף - מה שיבוא קודם.
6. דחוף את כל הרגל, משקל מוטה לעבר העקב והקצה החיצוני, 1-2 שניות למעלה.
7. עצור 5-10 מעלות קצר של התרחבות מלאה. הברכיים לא נעולות תחת עומס.
8. שים את הידיים על ידיים בצדדים ושאף. נשימו פנימה לפני הנחיתה, נשימו החוצה דרך החצי השני של המיתון.

מיקום הרגל משנה את הדגש.

• למטה על המסלול. - יותר רביעיות, יותר flexion ברך, בדרך כלל יותר לחץ על החלק הקדמי של הברך.
• גבוה יותר על המסלול. -יותר בולבולים ורימות, פחות מרחב בברך. כאן הכי קל להרים עקבים, אז תיזהר.
• עמדת רחבה יותר, 40-50 ס"מ -יותר בפנים של הירך והבטן.
• עמדת צרה. - מדגיש את הרכיב החיצוני, אבל עבור רוב האנשים זה מביא על קריסה ברך מהר יותר.

אין שום עמדה קסומה. בחר אחד, שמור אותו במשך 6-8 שבועות ולעקוב אחר ההתקדמות במקום לשנות אותו בכל מפגש.

ארבע טעויות שאתה רואה לעתים קרובות ביותר

נכנסת עמוק מדי ומכניסה את האגן.

כאשר הגב התחתון שלך עוזב את הכרית, עמוד השדרה האחורי מתכופף תחת כמה מאות קילוגרמים. זו הסיבה הנפוצה ביותר לכך שאנשים סובלים מכאבי גב אחרי לחץ ברגליים. חותכים 5-10 ס"מ מהמרחק, או שזז את הרגליים שלך בערך 5 ס"מ גבוה יותר על הפלטפורמה.

חוסם את הברכיים.

תחת עומס כבד, לוקאוט מעביר לחץ מהשריר לקישור ולא משאיר לך מרווח אם משהו ישתבש. שמור על כופף קל - כבונוס, השריר נשאר תחת מתח במשך כל הסדרה.

ברכיים מתכופפות פנימה.

זה בדרך כלל מופיע ב-2-3 החזרות האחרונות של סט כבד. או שהמשקל כבד מדי או שהעמדה צרה מדי. תניחו את הברכיים שלכם לעבר האצבעות הקטנות שלכם לאורך כל ההדגמה והורידו את המשיכה ב-10-15% עד שזה יקרה באופן אוטומטי.

חצי טווח עם כפול המשקל.

סט עם 15 ס"מ של נסיעה ו 300 ק"ג נראה מרשים ולא עושה כמעט כלום. אתה יותר טוב עם 3 ערכות של 10 בטווח מלא ו 40% פחות משקל.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה הגיוני אם אתה מתחיל עדיין לומדים לשבת על סף - המכונה שומרת אותך על מסילות בזמן שאתה בונה בסיס. זה גם מתאים לאנשים עם רגישות בגב התחתון., מאז המטען אף פעם לא יושב על עמוד השדרה, וכל מי שרוצה נפח רגליים נוסף אחרי כניסה לשכבות או הרמות מתות, כאשר הגוף כבר עייף. זה גם שימושי אם אתה מתאמן לבד: תפיסת הבטיחות עושה את עבודת הצופה.

אתה צריך את זה פחות אם אתה ספורטאי שרודף אחרי העברה לספרינט, קפיצה ושינוי כיוון; קקי, לונג'ים וקקי מפוצלים נותנים יותר שם. היזהר עם התפרצות רצועת פטלה פעילה, בעיה חדשה עם המניסקוס או בעיה עם הדיסק לאחרונה - במקרים אלה טווח קצר ועומס קל מגיעים לפני כל דבר אחר.

כמה סטים וחוזרים

עבור צמיחת שרירים: 3-4 סדרות עבודה של 8-15 חוזרים, פעמיים בשבוע, מנוחה 90-120 שניות. לעבוד בתוך 1-2 חזרות של כשל, לא כדי כשל מוחלט בכל סט. לפני כן, 5 דקות על אופניים ושתי מערכות רמפה: פלטפורמה ריקה x 10 ו 50% משקל העבודה שלך x 8.

ההתקדמות פשוטה: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סט עם צורה נקייה, הוספו 5 ק"ג. קצב מציאותי הוא 2.5-5 ק"ג כל 7-14 ימים, לא כל ישיבה. בכל התרגילים, תכנן 10-20 סדרות בשבוע לרגליים; הלחץ ברגליים הוא רק חלק מהסך הכול.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם כאב ברך או גב נמשך יותר משבועיים למרות מנוחה, אם הברך נבעת בתוך 24 שעות של אימון, אם אתה מרגיש חוסר תחושה, טלטלה או חולשה במורד הרגל, או אם הכאב מעיר אותך בלילה. אותו הדבר נכון לכאב בחזה, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ כבד. אם עברתם ניתוח ברך, ירך או עמוד השדרה ב-6 החודשים האחרונים, הסכם על טווח ונטל עם פיזיותרפיסט לפני שתחזרו למכונה.

הגרסה הקצרה.

• הגב והירכיים נשארים על המקלחת כל הזמן; ברגע שהרחם שלך מתכופף, אתה עמוק מדי.
• להוריד במשך 2-3 שניות ל 90 מעלות של flexion ברך, לחץ במשך 1-2 שניות ולעצור קצר של לוקאוט.
• כל הרגל על המסלול, הברכיים עוקבות על האצבעות הקטנות, הידיים על ידיים בצד.
• 3-4 סדרות של 8-15 חזרות, פעמיים בשבוע, 90-120 שניות מנוחה, להוסיף 5 ק"ג רק כאשר פורם נקי.
• טווח מלא עם משקל נמוך תמיד מנצח חצי טווח עם כפול העומס.